За бъдещата майка, която все още работи, посегването към лека закуска е един от най-очевидните варианти. Не е лошо нещо, но трябва да сте малко внимателни, за да осигурите здравословна и балансирана диета, също и за бъдещото бебе.

ядене

Перфектният сандвич

Ето ги перфектни инструкции за сандвич за бъдещата мама.

Перфектната закуска трябва да съдържа между 300 и 500 калории:

- 45-50% трябва да идват от въглехидрати (хляб).

- 15-20% от протеина.

- Мазнините не трябва да допринасят повече от 30-35%.

Сред съставките трябва да има продукти, богати на протеини с добро качество и желязо и е препоръчително да се избягват много пикантни или солени вкусове.

Сос да, сос не

Като искаме да добавим щипка вкус към сандвича, понякога губим своя калориен баланс. Сосовете са добри, но някои са твърде богати на мазнини. Ето малко ръководство, за да се научим да различаваме тези, които ни подхождат, от тези, които не ни харесват. До всяка, броят на калориите на две чаени лъжички.

- Розов сос (коктейл), 136 кал.

- Сос от риба тон, 136 кал.

- Майонеза, 131 кал.

Дори хлябът е важен

При преброяването на калориите трябва да се вземе предвид, че хлябът също има своето значение поради съдържанието на нишесте и че има голяма разлика между различните видове. За да ви дадем представа, ето сравнение на калориите в:

- Две филийки нарязан хляб, 116 кал.

- 60g сандвич хляб, 173 кал.

- 100гр багет, 289 кал.

Хранителен пълнител

Но трябва да се тревожим не само за калориите: трябва да проверяваме как те се разпределят между основните хранителни вещества (въглехидрати, протеини или мазнини). За да разберем важността на пълненето, нека просто си помислим, че 10 грама майонеза (само една чаена лъжичка) осигуряват до 70 калории или че твърдо свареното яйце (около 80 калории) се усвоява за не повече или по-малко от два часа и половина . 50 грама риба тон в масло, отцедено, съдържа повече от два пъти калориите от естествения еквивалент, 129 за 51.

Придружен от добра салата

От друга страна, ако е добре подготвен, сандвичът може да бъде идеалното решение. Всъщност хлябът винаги съдържа голямо количество въглехидрати (главно под формата на нишесте), които лесно се усвояват. Просто трябва да го попълните с достатъчно количество протеини и мазнини.

Що се отнася до витамините и минералите, толкова важни по време на бременност, е трудно една лека закуска да съдържа точното количество зеленчуци или плодове. Нашата препоръка е да го придружавате с чиния за салата и парче плод или част от плодова салата.

Правилни решения, когато поръчваме на бара

Добре балансирани и с правилното количество калории, ето няколко препоръки за това какво ще бъде полезно за вас и вашето бебе:

  • Моцарела и пресен домат: приятен и средиземноморски, този сандвич обикновено се предлага в много барове. Той съчетава добър източник на калций и протеини, моцарела, с високо съдържание на желязо и минерали, от домати.

60 грама хляб, 60 грама моцарела, четири филийки домат и една чаена лъжичка допълнителен зехтин добавят общо около 380 калории. Нашият съвет е да го комбинирате с други сурови зеленчуци и с натурален портокалов сок, който ще ни даде необходимия витамин С и ще помогне за усвояването на желязото.

  • Риба тон и маруля: 60 грама хляб, 60 риба тон в изцеден зехтин (всъщност естественият тон би бил по-добър и ако добавим маслото сами) и коричка хрупкава маруля ни осигуряват около 300 калории. В този случай ние също търсим добър баланс между въглехидрати, протеини и мазнини, към които рибата тон добавя малко омега 3 мастни киселини. Можем да допълним ястието с плодова салата, този път подправена с добра топка ванилов лед сметана, която ще допълни енергийната стойност, от която се нуждаем, и няма да ни остави тежко храносмилане.
  • Серано шунка и рукола: Сандвичът се състои от 60 грама хляб, 50 грама шунка серано, 20 грама сирене пармезан, малко листа рукола и чаена лъжичка екстра върджин зехтин и съдържа не повече и не по-малко от 370 калории. Шунката поддържа правилния баланс с мазнини и осигурява голямо количество желязо и протеини, докато сиренето осигурява калций. Единственият недостатък на този сандвич е, че ви прави доста жадни. Можем да противодействаме на ефекта, като ядем и супер салата с добър винегрет.