упражненията

Що се отнася до отслабването, повечето от нас следват проста формула: изгаряйте повече калории + яжте по-малко калории = загуба на тегло. Упражненията са един от начините, по които се опитваме да изгорим повече калории, поради което ходим на фитнес или вдигаме няколко тежести, мислейки, че в крайна сметка ще видим числото на кантара до неговия инч. За съжаление не винаги работи така, нещо, което често разочарова новите спортисти. Ако правите цялото това упражнение, трябва да отслабвате, нали?

Истината е, че упражненията са сложен бизнес и има няколко неща, които могат да повлияят на количеството изгорени калории.

Знаейки какви са те, ще ви помогне да си поставите реалистични цели и да извлечете максимума от тренировките си.

Ако се опитвате да отслабнете с упражнения, може да сте използвали калкулатор на активността, за да определите колко калории изгаряте. Например, ако тежите 165 килограма и ще бягате 30 минути, този калкулатор показва, че сте изгорили около 371 калории. Не е лошо за 30-минутна тренировка, която може би си мислите, но разбирате ли цялата история? Не точно. Има няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за упражнения и загуба на тегло.

1. Нетни калории спрямо брутни калории

Повечето калкулатори използват вашата активност, продължителността на вашата тренировка и теглото ви, за да получат приблизителна оценка на изгорените калории или това, което е известно като изгорени калории.

Това, което забравяме да вземем предвид, са калориите, които бихме изгорили, ако не спортувахме, известни също като нетните изгорени калории.

Ако сте тичали по време, когато обикновено гледате телевизия, все още изгаряте повече калории, отколкото преди, но трябва да извадите калориите, които бихте изгорили, докато гледате телевизия, за да получите по-точно изчисление .

Може да изглежда като малка разлика, в края на краищата можете да изгорите над 300 калории в бягане и само около 40 калории, гледайки телевизия. Тази разлика обаче става важна, когато се опитвате да предскажете загуба на тегло. Тези 40 калории, ако не се вземат предвид, могат да добавят до по-малко загубени килограми.

Какво можеш да правиш - Ако проследявате калориите, изгорени с упражнения, ще получите по-точно число, като извадите калориите, които бихте изгорили, ако не тренирате. Например, ако сте изгорили 200 калории, докато сте ходили в продължение на 20 минути и бихте изгорили 50 калории, ако сте седели на компютъра през това време, нетните ви изгорени калории ще бъдат 150. Можете да изчислите калориите си с калкулатор на активността. .

2. Интензивност на упражненията

Вероятно знаете, че разходката с лека разходка няма да изгори толкова калории, колкото, да речем, бягане на километър толкова бързо, колкото можете. Колко упорито работите играе роля в това колко калории изгаряте. Някои калкулатори, особено тези на кардио машини като бягащи пътеки и елипсовидни тренажори, вземат предвид неща като темпо, съпротива и наклон. Също така знаем относителната интензивност на поредица от дейности, но използването на тази информация, за да прецените колко тегло ще отслабнете, е трудно.

Например, ако искате да изгаряте 2000 калории на седмица с програма за ходене, бихте могли да очаквате да загубите около 6 килограма мазнини след 10 седмици упражнения. Проблемът е, че това предполага, че сте изгаряли точно 2000 калории всяка седмица и че 6 килограма мазнини биха генерирали точно 6 килограма загуба на телесно тегло, което не винаги е така.

Какво можеш да правиш - Формулите, които използваме за изчисляване на интензивността на упражненията и изгорените калории, не са 100% точни.

Вместо да разчитате единствено на сложни формули, научете се как да наблюдавате интензивността си, като използвате теста за разговор, възприетото усилие и/или целевата сърдечна честота .

Ще откриете собствените си ограничения, докато следите колко упорито работите. Можете да извлечете максимума от тренировките си:

  • Варирайте интензивността си - Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте, но ако всичките ви тренировки са с висока интензивност, рискувате да се претренирате и да се нараните. Чрез включването на различни нива на интензивност, вие ще стимулирате различни енергийни системи, като същевременно давате на тялото си почивка от твърде много упражнения с висока интензивност. Интервалното обучение е чудесен вариант да работите по-усилено и да си почивате едновременно.
  • Използване на пулсомер - Мониторът за сърдечен ритъм е чудесен инструмент за получаване на точен поглед върху сърдечния ритъм през цялата тренировка, като същевременно поддържате темпото. Много монитори също показват калориите, изгорени по време на вашата тренировка и можете да използвате това число, за да сравните различни тренировки и различни нива на интензивност. .

3. Типът тренировки, които правите

Въпреки че всяко упражнение е полезно за тялото, някои дейности изгарят повече калории от други.

Тежестните дейности като бягане, аеробика или ходене изгарят повече калории, защото гравитацията изисква тялото ви да работи по-усилено.

Когато правите безтегловни упражнения като каране на колело или плуване, няма толкова много гравитационен стрес върху мускулите, което означава, че се изразходват по-малко калории.

Какво можеш да правиш: дейности без носене на тежести имат предимства. Те са по-малко стресиращи за ставите ви и често можете да ги направите по-дълги, което може да компенсира разликата в изгорените калории от натоварване. Въпреки това, кръстосаното обучение с дейности за удар, ако можете да направите това, не само ще работи на тялото ви по различни начини, но и ще помогне за изграждането на по-здрави кости и съединителна тъкан.

4. Механична ефективност

Вероятно никога не сте си мислили, че това, че сте добър в дадена дейност, ще означава да изгаряте по-малко калории, но точно това се случва, когато тренирате последователно. Помислете за първия път, когато сте опитвали бягаща пътека или друга кардио машина. Вероятно се чувствахте неудобно, държейки се за релсите и се притеснявате, че може да паднете.С течение на времето движението стана толкова естествено, че вече не трябваше да мисля за това. Тъй като тялото ви стана по-ефективно, то спря да губи енергия за ненужни движения, което води до изгаряне на по-малко калории.

Какво можеш да правиш: механичната ефективност е наистина нещо добро. Намалявайки неловките движения, тялото ви работи по-ефективно, помагайки ви да се предпазите от нараняване.

5. Упражнение компенсация

Друго нещо, което обикновено не обмисляме, е как упражненията влияят на нашата активност през останалата част от деня.

Ако правите тежка тренировка и след това подремнете или пропуснете следобедна разходка, нещо, което обикновено не бихте направили, изгаряте по-малко калории. .

Упражненията също могат да увеличат апетита ви, което ви кара да ядете повече калории, което също може да саботира вашите цели за отслабване. .

Какво можеш да правиш - Ако започвате програма за упражнения, си водете дневник за храна и занимания, за да добиете представа за типичен за себе си ден. Почивайте повече или яжте повече са неща, които обикновено правим, без да осъзнаваме след тренировка. Воденето на прост дневник на вашите дейности ще ви помогне да получите същото количество дейности, дори и при тренировките. Ако сте обезумели след всяка тренировка, това може да е знак, че прекалявате. Искате да запазите малко бензин в резервоара след повечето тренировки.

6. Телесна маса

Друга ирония при отслабването е, че колкото по-тежки сте, толкова повече калории изгаряте с упражнения. Например, 200-килограмов човек може да изгори приблизително 400 калории по време на 30 минути изкачване на стълби, докато 125-килограмов човек изгаря приблизително 250 калории, правейки същото.

Докато отслабвате, тялото ви изразходва по-малко енергия, за да го движи, което означава, че ще отслабвате по-бавно, поради което загубата на последните няколко килограма може да бъде толкова трудна.

Какво можеш да правиш: Първо, не забравяйте, че отслабването е нещо добро, дори ако това означава, че отслабването се забавя с времето. Второ, докато отслабвате, може да се наложи да преизчислите колко калории имате нужда и колко калории изгаряте. Регулирането на числата, докато вървите, може да ви помогне да се справите със загубата на тегло и да избегнете плата.

7. Генетика и пол

Въпреки че контролираме много от факторите, свързани със загубата на тегло, има няколко неща, за които наистина можем да обвиним родителите си: гени и пол. Нашите гени често определят скоростта на метаболизма в покой, видовете мускулни влакна и генетичните реакции към различни храни, като всички те могат да повлияят на способността ни да изгаряме калории и да отслабваме. Типът на тялото ви играе роля за способността ви да отслабвате, както и начинът ви на живот.

Полът също може да повлияе на загубата на тегло. Жените обикновено имат повече телесни мазнини от мъжете и телата им реагират по различен начин на упражнения, което може да промени скоростта на загуба на тегло.

Какво можеш да правиш: Разберете, че може да има генетични фактори, които влияят върху това колко бързо отслабвате. Въпреки че можете да наследите определени гени от родителите си, вашите хранителни и физически навици могат да имат значение. Единственият начин да разберете на какво наистина е способно тялото ви е да опитате.

Спазването на пълна програма за упражнения и наблюдението на калориите е най-добрият начин да разберете какво всъщност може да направи тялото ви.

Може да бъде разочароващо, когато започнете да тренирате и не виждате резултатите, които очаквате. Може да започнете да се чудите: "Какво правя грешно?" Знаейки, че има и други фактори, това може да ви помогне да бъдете по-реалистични и може би да насърчите промените във вашите тренировки, за да извлечете повече от вашата програма. Ако сте разсеяни и обезсърчени от изчисления, които изглежда не се събират, не забравяйте, че те са просто числа. Те не отразяват осезаемите резултати, които може да изпитвате, като например да се чувствате по-добре, да имате повече енергия или просто да имате по-добро ежедневие.