Продължавайки с поредицата от основни упражнения, които да правите у дома, днес това зависи от квадрицепсите. Също толкова важно е да посетите рутината на краката у дома, където ще намерите тренировка, разработена от различни упражнения за квадрицепс, която ще видите тук.

Повечето упражнения за стимулиране на квадрицепсите са клекове и вариации на едни и същи. Това е една от най-лесните мускули за работа, без да имате достъп до машини или специализирано оборудване за фитнес, така че ако възнамерявате да увеличите размера на квадрицепсите си у дома, за да имате добри крака, няма да се налага да харчите нищо.

Клекове

квадрицепс

Какво да кажа за това упражнение. Кляканията са основата на всички тренировки на краката и особено на квадрицепсите и глутеусите. Това е просто движение, с няколко нюанса, които трябва да се вземат предвид, за да се избегне нараняване на коленете или гърба, което, ако изпълняваме правилно, ще развие квадрицепсите като никое друго упражнение.

Само коментирайки, че може да сте виждали хора, клякащи с квадратите си, заобиколени от съпротивителна група. В това упражнение те могат да ви помогнат да контролирате по-добре стойката си, въпреки че те са напълно незадължителни. Ако ще използвате, уверете се поне, че са здрави и изработени от устойчив материал, как сте (Amazon).

Как да правим клекове:

  1. Разтворете краката си на същото разстояние от раменете.
  2. Стегнете корема и наведете торса си леко напред (повишено активиране на квадрицепсите).
  3. Поставете ръцете си пред себе си за по-голяма стабилност.
  4. Спуснете бедрата си, докато се изравнят с коленете. Спускането по-надолу може да е лошо за коленете ви.
  5. Изправете се в изходна позиция, генерирайки сила с топките на краката си (квадрицепсите работят повече).

За да увеличите трудността на клякането:

  • Окачете раница с книги на гърба си. По този начин ще прехвърлим товара на краката и ще дадем повече бастун на квадрицепсите. Просто се уверете, че сте предпазили гърба си, като стегнете коремните кореми добре.
  • Комбинирайте клек с частичен клек: Продължете да изпълнявате клек и когато слезете, се качете само наполовина, за да се върнете надолу и след това се изкачете до изходната позиция. По този начин придаваме допълнителна интензивност на упражнението.

Клек клек

Клекът с бокал се състои от извършване на същото движение като традиционния клек, докато хванете тежък предмет с ръце, относително близо до гърдите. По този начин, тежестта пада най-вече върху предната част на краката и стимулира изключително много квадрицепсите.

Инструкциите за упражнения са същите, както по-горе, и ако искате да добавите интензивност към упражнението, вдигането на нещо с по-голямо тегло е достатъчно. Тежка енциклопедия, раница с книги вътре може да ви помогне.

Сиси клек

Сисият клек е едно от най-противоречивите упражнения за квадрицепс там. От една страна, работата на мускула е много висока и дава страхотни резултати. От друга страна, някои хора се оплакват, че причинява дискомфорт в коленете, тъй като този клек се прави с повдигнати пети и задната част на крака няма толкова голям капацитет да се стабилизира.

По принцип ако имате активирани крака (не започвайте рутината си с това упражнение) не би трябвало да имате проблеми, но за да бъда в безопасност ще ви дам няколко съвета за минимизиране на въздействието, което сисито клякане може да има върху коленете.

(Ако по някаква причина откриете, че ви причинява дискомфорт, просто не го правете и се съсредоточете върху подобряването на традиционния клек).

Как да направя клякането на сиси:

  1. Първата фаза може да се направи по два начина. Или поставяте краката си на пръсти като жената на снимката, или поставяте леко дебел предмет върху петата на всеки крак, оставяйки краката в наклонено положение. И двата начина са валидни.
  2. Ако установите, че нямате особена стабилност, направете клякането с гърба до стената.
  3. Стегнете корема и постоянно наблюдавайте позицията на кръста.
  4. Както при клякането, спуснете бедрата до коленете. Не е нужно да слизате толкова, колкото жената от снимката.
  5. Върнете се в изходна позиция, генерирайки сила през топките на краката.

Пистолетен клек

Подгответе се добре за пистолетния клек, защото това е най-взискателната разновидност на това упражнение. Поради неговата трудност е удобно да го направите, след като краката са добре активирани, така че ги оставете поне като втория на вашия квадрицепс ден.

Не се разочаровайте, ако установите, че нямате достатъчно сила, за да направите нито едно повторение. Помислете, че са необходими известна сила и стабилност и все още може да ги нямате, но ако настоявате, в крайна сметка ще ги доминирате. Добър съвет е първо да тренирате с традиционни клекове и след това постепенно да включите пистолетите.

Как се прави клякам на пистолета:

  1. Пригответе се за клякане и удължете единия крак. Този крак трябва да е възможно най-прав, особено отдолу.
  2. Изпънете ръцете си, за да постигнете стабилност на тялото.
  3. Спускайте с бедрото, докато не е в коляното на крака, което не е удължено.
  4. Изправете се до изходната позиция.
  5. направете го отново с другия крак.

Подобрения

Е, нека да преминем към първото упражнение за четириъгълник, което не е клекнало. Стъпките се играят с гравитация и височина, тъй като се състоят от повдигане на тялото до повдигнато положение от силата на единия от краката. За да завършим движението, се нуждаем много от помощта на квадрицепсите.

Като тренираме у дома, ще трябва да намерим стабилна повърхност, където да направим стъпките. В моя случай, тъй като къщата ми има стълби, отивам в началото на стълбите и това, което правя, е да поставя крака си на второто стъпало. По този начин мога да направя упражнението правилно и ако се разбалансирам, имам парапет да си възвърна позицията.

Как да направите стъпки:

  1. С крака на ширината на раменете, поставете единия си крак върху повдигнатата повърхност.
  2. Наведете торса си леко напред.
  3. Качете се до повърхността, генерираща сила с крака, който вече е нагоре.
  4. Веднъж нагоре, върнете се надолу.
  5. Завършете повторенията, които сте маркирали с единия крак и ги повторете с другия.

Как да увеличим трудността на стъпките:

  • Както при клековете, най-доброто нещо е да закачите раница с книги на гърба си. По този начин ще ви струва повече изкачване и квадрицепсите ще бъдат по-стимулирани.

Обратна стъпка

Вече говорихме за крачки в тренировките на глутеуса, но за квадрицепсите ще направим много интересна модификация, за да генерираме по-голямо активиране на този мускул.

Как да направите обратния удар:

  1. Стегнете корема.
  2. Поставете ръцете си пред себе си.
  3. Наведете торса си леко напред. С тази проста стъпка квадрицепсите ще работят повече, отколкото ако торсът е изправен.
  4. С краката си разделени на разстояние, повече или по-малко подобно на раменете, подгответе се да докоснете земята зад себе си с едно от коленете си.
  5. Уверете се, че коляното по всяко време не е пред крака.
  6. Качете се, когато предният крак е перпендикулярен на бедрата. Трябва да генерирате сила със същия този крак.
  7. Завършете повторенията и направете същото с другите.

Хареса ли ви тези упражнения? Както винаги казвам, всякакви въпроси можете да оставите в коментарите или да ми напишете в Instagram.