ПОВИШАВАНЕ НА СИТИТЕЦИЯТА: ПРАКТИЧЕСКО ЗАЯВЛЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
ПОВИШАВАНЕ НА СИТИТЕЦИЯТА: ПРАКТИЧЕСКО ЗАЯВЛЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Дефиницията за ситост, обсъдена в тази статия, е „възприятието, което човешкото тяло има, че няма непосредствена нужда от прием на храна“.
Подобряването на засищащия капацитет на храната може да помогне на хората да контролират енергийния си прием и отслабнете, изискващи фокусиран върху храната подход към ситостта.
Поради тази причина правилният избор на храна е от съществено значение за създаване на положително взаимодействие между вътрешните сигнали за ситост, за осигуряване на други хранителни ползи от храната и всичко това ще бъде подсилено от влиянията на околната среда, на които сме изложени.
Три взаимосвързани маршрута за подобряване на ситостта са:
• Модифицирайте състава на храната, която ядем, за да развием по-интензивни физиологични сигнали за ситост.
• Предвиждайте и интелигентно решавайте външни стимули, когато купувате и консумирате храна.
• Подобрете вкуса и приемането на храни с по-голяма ситост.
В тази статия ще се съсредоточа върху засищащата физиологична сила на храната, за да модифицира състава на нашите ястия и да генерирам тези сигнали. Ако също се интересувате от познаването на хормоните и пептидите, които си взаимодействат в целия този процес, горещо препоръчвам ТАЗИ СТАТИЯ от другарката Мария Касас, която я допълва много добре, тъй като както казах в тази статия, ще се съсредоточим върху храната.
Хипотезата е, че засилването на вътрешните физиологични сигнали за ситост води до намаляване на приема на храна, което ни води до отслабване, дори при наличието на стимулиращи екологични сигнали за консумация, като например, по-добрата консумация на храни по-добре приети социално в сравнение с по-умерено потребление. Това обаче не намалява полезността на другите два начина (подобряване на вкуса на засищащите храни или предвиждане и планиране срещу външни стимули).
МОДИФИЦИРАНЕ НА СЪСТАВА НА ХРАНИТЕ ЗА СЪЗДАВАНЕ НА ПО-СИЛЕН ЗНАК НА ШИВ
Когато казвам „модифициране на състава на храната“, не искам да модифицирам директно химическата структура на даден продукт, а да формирам рецепти, ястия и групи храни, които, съставени от различни видове хранителни вещества (или естествено, или чрез кулинарна подготовка), ще предизвика усещането за ситост по различни начини, генерирайки по-интензивно усещане като цяло. За да направим това, трябва да знаем каква реакция на ситост се генерира от всеки тип хранителни вещества.
• ВЛАКНА
1-. Фибрите насърчават разреждането на енергийната плътност на храната
Храните с висока енергийна плътност имат по-нисък капацитет за пълнене, но се считат за по-вкусни. По този начин храните, богати на фибри, обикновено имат по-ниска енергийна плътност и по-голям обем, директно намалявайки приема на метаболизираща се енергия.
дву-. Изисква повече усилия за дъвчене
Това забавя действието на хранене и като раздалечаваме поглъщането на храна повече, ние не само сме по-наясно колко ядем, но даваме повече време на различните биохимични механизми на ситост да влязат в сила, генерирайки това усещане и предотвратявайки останалите.
3-. Той се разширява в стомаха, което забавя храносмилането
Фибрите абсорбират вода в стомаха, увеличавайки обема си и колкото по-голям е обемът на храната в стомаха, толкова повече усилия ще са необходими за храносмилането му. Чрез увеличаване на трудността при смилането на храната, този процес ще продължи по-дълго, карайки ни да се чувстваме сити и още по-сити за по-дълъг период от време.
4-. Забавя усвояването на глюкозата
Като забавя храносмилането, гликемичният индекс, т.е. скоростта, с която глюкозата достига кръвта, намалява и избягва висок скок в производството на инсулин, за да метаболизира споменатата глюкоза. Голямо количество глюкоза в кръвта и съответното увеличаване на производството на инсулин би довело до обратен ефект, увеличавайки апетита, така че консумацията на фибри или пълноценни храни, богати на фибри, умерява този ефект.
5-. Влияе върху секрецията на чревни хормони, които активират ситостта
Това е свързано с ферментацията на фибри в червата. Кратковерижните мастни киселини, получени по време на тази ферментация в дебелото черво, благоприятстват производството на пептиди за ситост, като тирозин пептид тирозин и глюкагон-подобен пептид тип 1.
• ПРОТЕИНИ
1-. По-голям термогенен ефект
Въпреки че не са открити убедителни доказателства, се смята, че увеличаването на енергийните разходи на тялото над нормата е свързано с по-големия засищащ капацитет на консумацията на протеини в сравнение с мазнините и въглехидратите. Това е свързано с намаляването на енергийната ефективност, отделяща повече топлина поради допълнително потребление на енергия.
дву-. Видът на протеина има значение
Изследванията показват, че видът на протеина е от значение за индуцирането на ситост, така че протеините не трябва да се разглеждат общо. Например, доказано е, че животинският протеин произвежда 2% по-високи енергийни разходи от растителния протеин (термогенеза), което води до по-голямо намаляване на апетита.
3-. Наблюдение на резултатите от разследванията
Във връзка със загубата на тегло и поддържането, изследванията показват, че относително високо протеиновата диета с нисък енергиен прием има много положителен ефект. Допълнително предимство на тези диети е, че те представляват по-голямо съответствие от потребителя, като става ясно, че протеинът наистина дава подходящ сигнал за повишена ситост. Що се отнася до употребата на протеини, един от начините би бил да разпределите необходимата дневна консумация пропорционално между храненията, като я концентрирате в по-голямо количество върху онези ястия, които ви причиняват по-голямо безпокойство през целия ден. Но не увеличавайте неразумно приема на протеин за този ефект. Ако сте заседнал човек, безопасен начин да увеличите консумацията на протеини е да провеждате редовно тренировки с натоварвания, или друга спортна дейност за увеличаване на физиологичните нужди от протеини, насърчаване на синтеза на мускулна маса, подобряване на други структури, които ще благоприятстват вашето здраве и по-добър външен вид.
• МАЗНИНИ
1-. Забавя изпразването на стомаха
Храносмилането на мазнините обикновено е по-бавно, което създава у хората усещането за ситост за по-дълъг период от време. Използвайте това, когато знаете, че ще прекарате много часове, без да ядете. Например, изяжте шепа ядки в средата на сутринта, за да избегнете безпокойство до хранене.
дву-. Теория на илеалните спирачки
Голяма част от метаболитната конверсия на мастни киселини се случва в последния участък на тънките черва (наречен илеум). Мазнините, които не се усвояват, генерират разнообразни сигнали в илеума за секрецията на хормони, които повишават ситостта и потискат апетита.
• ВЪГЛЕВОДНИ ХИДРАТИ
1-. Регулирайте нивата на глюкоза в кръвта
Изглежда, че нивата на кръвната захар играят роля във връзка със ситостта. По-специално, има доказателства, че рафинираните въглехидрати, т.е. тези с висок гликемичен индекс, намаляват чувството за ситост и увеличават последващия енергиен прием, тъй като стимулират тялото да попълва въглехидратите. Това подчертава значението на консумацията на повече от вашите въглехидрати от цели, ниско преработени източници или допълването на приема на въглехидрати с други хранителни вещества като мазнини или фибри, за да се забави скоростта на храносмилане и да се намали скоростта, с която се получава. Глюкозата достига кръвта, понижаване на гликемичния индекс на храната и избягване на този ефект, който увеличава апетита.
• ВОДА
1-. Храни с високо съдържание на вода
Установено е, че водата има по-голям засищащ ефект, когато се консумира като компонент на храна, отколкото когато се консумира като придружител на хранене в течна форма. Някои от тези храни се намират в групите плодове, зеленчуци и зеленчуци.
дву-. Пийте вода през целия ден и по време на хранене
Пиенето през целия ден може да облекчи апетита ви в краткосрочен план, да ви помогне да издържите до следващото хранене, както и да ви поддържа хидратирани. По различен начин да направите това е да пиете 2 или 3 инфузии, разпределени през целия ден, в допълнение към обичайната консумация на вода. Но също така ви преча да вземете този съвет до крайност, тъй като тренировките с постоянно желание да отидете до тоалетната могат да влошат концентрацията ви, представянето ви и да увеличат посещенията ви в банята, което също ще ви се отрази негативно, ако сте заети живот.
3-. Пийте вода по време на хранене
Пиенето на вода по време на хранене също може да ви помогне да се почувствате сити по-рано, като ви пречи да ядете повече. Имайте предвид, че това ще усложни храносмилането на храната, като увеличи времето, през което ще се чувствате сити, но затрудняването на храносмилането също може да причини дискомфорт, ако сте пили и яли прекомерно. Използвайте този трик умерено, за да избегнете стомашни проблеми (не се отегчавайте). Ако ще ядете много, по-добре пийте преди или след хранене.
• ЕНЕРГИЙНА ПЛЪТНОСТ И ТЕКСТУРА
1-. Енергийна плътност
Съдържанието на вода, въздух и фибри в храната са основните компоненти на храната, които могат да допринесат за по-ниска енергийна плътност. Храните с висока енергийна плътност имат по-нисък капацитет за пълнене, но се считат за по-вкусни. Можете да използвате малки количества по-плътни и вкусни храни, за да увеличите „хедоничната ситост“ 1 (удоволствието от яденето), и храни с по-нисък енергиен прием, за да увеличите общия обем и чувството за ситост.
дву-. Текстура
Храните с по-дъвчаща, по-плътна структура имат по-голяма засищаща способност, отколкото храни с по-малко плътна или дори течна структура. Например, консумацията на безалкохолни напитки осигурява захари в течна форма, които имат малка сила на засищане и в резултат на това безалкохолните напитки са склонни да увеличават общия енергиен прием, без да добавят ситост.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Разпределете приема на протеин между всичките си ястия и се концентрирайте повече върху тези ястия през целия ден, когато изпитвате най-голямо безпокойство.
Изберете храни, богати на фибри със сложни въглехидрати пред други с по-високо съдържание на захар, и консумирайте тези фибри с вода, за да увеличите обема на стомашното съдържание и да увеличите времето за храносмилане.
Включете някои храни, богати на мазнини (главно ненаситени като ядки, плодове като авокадо, синя риба и някои видове месо като бяло месо) в тези ястия преди периода на гладуване или в продължение на много часове, без да ядете.
Избягвайте консумацията на храни, богати на захари или рафинирани въглехидрати, тъй като консумацията им стимулира по-късна консумация, но ако ги ядете, придружете ги с храна, богата на мазнини или фибри, за да намалите частично този ефект.
Пийте вода или инфузия през целия ден, за да облекчите апетита си между храненията и пийте по време на хранене, за да напълните малко повече и да ядете по-малко.
Включете храни с високо съдържание на вода в храната си, като плодове, зеленчуци, зеленчуци и дори обезмаслени млечни продукти.
В допълнение, обличането на ястия с малко количество висококалорична и/или по-вкусна храна (сосове, ядки, зехтин и др.) Ще ви помогне да задоволите удоволствието си от храненето. Включването на храни с по-дъвчаща текстура (например храни, богати на фибри) също има по-голям засищащ ефект в сравнение с течни или по-малко плътни продукти.
И това е, другари. Сега знаете как да намалите тревожността си в сезона на „определението“, отслабнете или ако просто искате да следвате диетичен план, като избягвате разсейване поради безпокойство. Използвайте здравия разум и не правете отклонения, като например ядене на кифла (с високо съдържание на наситени мазнини и прости захари), за да задоволите апетита си, като се преструвате, че съдържанието на мазнини балансира съдържанието на захар. Изберете пълноценни и здравословни храни, особено ако трябва да съпътстват консумацията на друга по-преработена и по-малко засищаща храна.
Препратки
1-. GOTTAU G. (2010). Видове ситост и как да ги насърчите да отслабнат без глад. Посетен на 9 януари 2016 г. от
Библиография
- Глад, апетит и ситост (2008). Здравият картоф. Получено на 9 януари 2016 г.