Дъмбелите са често срещан инструмент в схемите за фитнес тренировки, защото те ни улесняват да изпълняваме различни видове обучение за оформяне и работа на различни мускулни групи, което помага на външния ни вид.

мъже

В Men’s Health те изброяват 5 процедури, които включват дъмбели и които могат да бъдат изпълнени в рамките на план, който обхваща 5 дни в седмицата. Повече за това ще говорим по-долу.

1. Понеделник (горна част на тялото)

Първият ден от седмицата е времето да упражнявате горната част на тялото си за първи път. Така упражненията, които ще правим, ще бъдат ориентирани укрепваме горната част на тялото си, което ще ни позволи да отслабнем и да се подготвим за по-интензивни упражнения.

На този ден е за предпочитане рутина, която включва упражнения като плоска лежанка, гребло, пуловер, редуващи се къдрене, нормално къдрене, удължаване на трицепс и френска преса. За предпочитане е изпълнете два кръга за всяко упражнение, или три в зависимост от текущото ви ниво.

2. Вторник (долна част на тялото)

Във вторник ще упражняваме долната част на тялото, за да дадем на горната част на тялото почивка и също така балансират свършената работа и се стремят към еднакво развитие.

На този ден ще го направим клякам, български клякам, мъртва тяга, сумо клякам, къдрици на сухожилието и повдигане на петата. Започнете с няколко повторения, които са достъпни за вас и след това увеличете интензивността.

3. сряда (ядро)

Чрез упражняване на ядрото с дъмбелите ще работим за постигане на корем, който ни кара да се гордеем. Ядрото се формова относително лесно, така че би било достатъчно да работите с него веднъж седмично.

На този ден ще се спрем на три основни упражнения: коремно колело, повдигане на крака с дъмбели и ротационна криза.

4. Четвъртък (горната част на тялото)

В четвъртък отново ще упражним горната част на тялото, за да продължим да работим върху тази мускулна група. Ние обаче няма да го направим с упражненията в понеделник, а с нов набор, за да разнообразим нашия опит.

В този смисъл ние ще изпълним наклонени отвори на пейката, ред с една ръка, алтернативна преса, ред на врата и алтернативни повдигания с дъмбелите. По този начин ще имаме достатъчно сила в горната част на тялото, за да спортуваме с уреди.

5. петък (долна част на тялото)

В последния ден отново ще упражним долния ни влак, като се възползваме от дните за почивка, за да се върнем на върха. Ще включим нова група упражнения, за да разнообразим работата и направете рутината по-поносима и забавна.

На този ден ще практикуваме страничен клек, едностранно мъртва тяга, скок в скок, тяга на бедрата и повдигане на петата в седнало положение. Броят рундове зависи от вашето физическо състояние.

Тези физически съчетания с гири трябва да бъдат допълнени с други обучение, и с диета, която има за цел отслабване и/или увеличаване на мускулната маса, така че упражненията да се използват максимално.