Започнахте да ходите, за да отслабнете, но кантарът ви изглежда застоял след загубата на първите няколко килограма. Или може би постоянно сте отслабвали от няколко седмици, но сега не сте забелязали промяна от три седмици. Какво става?
Това е известно като плато за отслабване. Диаграма с теглото ви изглежда, че има плоска линия, но не сте постигнали целта си.
Слезте от платото за отслабване
В крайна сметка ще слезете от платото, ако сте били в съответствие с вашата диета с намалени калории, както и с повишените си упражнения. Ако не сте забелязали промени в продължение на три до четири седмици, тогава трябва да помислите за по-нататъшно промяна на диетата и упражненията.
- Ходете повече. Вашата програма за ходене трябва постепенно да се развива, като увеличавате общия си пробег с не повече от 10 процента на седмица, за да избегнете наранявания. Наблюдавайте напредъка си при ходене и увеличавайте пробега си според този график. С отслабването изгаряте по-малко калории на миля, така че за да изгорите същите калории, ще трябва постоянно да увеличавате разстоянието, което изминавате. Можете също така да увеличите интензивността на разходките си, като добавите интервали с висока интензивност с хълмове, стълби или джогинг.
- Намалете калориите. Намалете калориите си с още 200 на ден, но не слизайте под 1200 калории на ден, освен ако не сте на медицинско наблюдение. Тактиката ще бъде да намалите порции и да премахнете по-тлъстите храни, да замените плодовете и зеленчуците с други закуски и да преминете към некалорични напитки. Ако започнете да губите повече от 1,5 килограма на седмица, добавете тези 200 калории.
- Добавете повече активност и намалете дългите периоди на седене. Намерете начини да бъдете по-активни всеки ден. Вземете стълбите вместо асансьора. Паркирайте в най-отдалечения ъгъл на паркинга, а не близо до портата. Поставете музика и танци около домакински задължения или просто за забавление. Проверете броя на ежедневните си стъпки на мобилния си телефон или с фитнес тракер. Опитайте се да ставате и да се движите поне минута или 250 стъпки на всеки час.
- Тонизирайте мускулите си. Ходенето тонизира краката ви, но все пак ще имате нужда от упражнения за горната част на тялото и корема, за да поддържате форма. Купете лента за упражнения или малко тежести за рутинна работа и изберете добра коремна рутина. Това ще продължи да се тресе под контрол, тъй като отслабвате повече.
- Избягвайте често срещаните грешки: Какви навици и нагласи трябва да преодолеете? Уверете се, че не допускате често срещани грешки. Ако не сте проследявали храната и активността си, направете го една седмица, за да забележите промените, които можете да направите.
От мазнини до мускули
Ако сте започнали да спортувате като част от плана си за отслабване, изграждате чиста мускулатура. Също така трябва да губите мазнини, тъй като тялото ви се нуждае от тях за гориво, ако сте яли намалени калории. Също така ще изгаряте мазнини по време на дълги упражнения, като бързи разходки в продължение на 45 минути или повече. Докато това се случва, може да не забележите никаква промяна в теглото, но в тялото ви се случват много страхотни неща, които ще засилят метаболизма ви и ще ви помогнат да задържите теглото за постоянно.
Ходенето изгражда дълги, чисти мускули вместо обемни мускули. Този мускул изгаря калории през цялото време, денем и нощем, дори докато спите. Мастната тъкан изгаря много малко калории. Чрез ходене и други упражнения увеличавате основния си метаболизъм - броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден, дори в дните, в които не тренирате. Това ще ви помогне да загубите повече мастна тъкан.
Спрете претеглянето, започнете да измервате
Виждането на скалата, залепена на същия номер, може да бъде обезсърчително. Може да се изкушите да се откажете от здравословните си навици. Вместо това използвайте следните начини за измерване на напредъка си:
- Измерете талията и бедрата си. Извадете рулетката или колана. Измерете напредъка си, като видите колко още можете да стегнете колана или как инчовете падат на кръста и най-широката част на бедрата.
- Мерете се не повече от веднъж седмично. Ежедневните колебания могат да бъдат плашещи, особено в мащаб. Не позволявайте това да убие вашата решимост. Претегляйте се не повече от веднъж седмично, ако искате да продължите да се претегляте.
- Направете целта си не килограми, а размери. Намаляването на размера на гащи означава, че изглеждате все по-добре и отслабвате. И докато това се случва, може да не видите резултати в мащаба, който сте си помислили, но това означава, че сега сте натоварили метаболизма си, като изгаряте мазнини и добавяте чиста мускулатура.
- Използвайте скала за състав на тялото. Предлагат се везни, които определят телесните мазнини, водата и постната тъкан, използвайки биоелектричен импеданс. Често пъти те също ще се синхронизират с приложение, за да можете да видите всичките си номера. Ще можете да видите промените, които правите в изграждането на мускулите и загубата на мазнини.
Дума от VidaFitnes
Не позволявайте на заседналата скала да обърне положителните промени, които сте направили, като тренирате повече и се храните по-здравословно. Получавате предимствата от намаляването на рисковете за здравето си, дори ако изглежда не се доближавате до целта си за отслабване. Придържайте се към здравословните си навици и вероятно ще видите резултатите, които искате.