Блог за здравето, храненето, профилактиката и здравето на IMQ

започване

Хранителните навици са съществена част от здравословния начин на живот, където не можете да пропуснете пълноценна и балансирана закуска. Оттогава това е едно от най-важните хранения за деня осигурява необходимата енергия и хранителни вещества да се сблъскате с дейностите през деня. Закуската ви позволява да хидратирате тялото, да избегнете последиците от продължително гладуване и реорганизира метаболитните промени които се случват през нощта.

Настоящите навици в начина на живот и бързането могат да ни накарат да ядем лоша закуска или дори да пропуснем това хранене, оставяйки дома на гладно. На хранително ниво пропускането на закуска е грешка, тъй като може да доведе до по-ниска физическа и интелектуална работоспособност и не помага да отслабнете. Напротив, различни изследвания свързват липсата на пълноценна закуска по-високи нива на затлъстяване. И все пак не става дума само за закуска, а за правилно.

Как е здравословната закуска?

Както беше подчертано от Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества, първото хранене за деня трябва да осигурява между 20% и 25% от общите калории, въпреки че този процент може да бъде разделен между закуска и малък обяд в средата на сутринта. Също така е, когато трябва да осигурим на тялото значително количество минерали, като калций, магнезий и калий, и витамини.

За да постигнете балансирана закуска, е важно да променяте съдържанието й през седмицата и винаги да включва поне три различни групи храни: млечни продукти, зърнени храни и плодове. Освен това е силно препоръчително да ги добавяте с малки порции други храни, които са източник на протеини и ненаситени мазнини, като яйца, ядки, постни нарезки или зехтин.

Порция мляко или млечни продукти

Млякото, киселото мляко или сиренето са източник на протеин с висока хранителна стойност, мастноразтворими витамини, калций и фосфор. В зависимост от нашето сърдечно-съдово здраве и нивата на холестерола, ние можем да се спрем на полу обезмаслени продукти, както и да ограничим консумацията на отлежали сирена, като ги заменим с прясно сирене.

При диети с непоносимост към веган или лактоза е важно да се консумират храни, които включват допълнителен прием на калций и протеини.

Зърнени храни, винаги присъстващи

Независимо дали са под формата на хляб, люспи или бисквитки, зърнените храни са съществен компонент на добрата закуска. Тези храни представляват а източник на сложни въглехидрати който осигурява енергия и основни хранителни вещества. Винаги е за предпочитане да изберете цели зърна, тъй като те съдържат повече фибри и избягвайте тези, които са добавили захар. Зърнени храни като овес и ечемик също помагат за намаляване на концентрацията на холестерол в кръвта.

Поне едно парче плод

Здравословната диета включва консумация на три плода на ден, така че поне един от тях трябва да присъства на закуска. Плодовете са основна храна, източник на витамини, въглехидрати и минерали, която сутрин помага за хидратирането на тялото.

За да се възползвате максимално от хранителните му вещества, най-добре е да ги консумирате цялото парче плод, тъй като соковете съдържат много по-малко фибри и витамините се губят.

Храни за пълноценна балансирана закуска

В допълнение към трите съставки, които не могат да отсъстват, млечни продукти, зърнени храни и плодове, силно се препоръчва да добавите други храни, които ще постигнат пълен хранителен принос. По време на закуска или като междинна закуска е здравословно да се включват храни като яйца, ядки, настъргани домати или резенчета на нискомаслени нарезки, като се редуват през цялата седмица.

По този начин, някои примери за здравословна и балансирана закуска могат да бъдат:

- Чаша мляко, препечен хляб от пълнозърнест хляб с настърган домат и екстра върджин зехтин и парче плод.

- Кисело мляко със зърнени храни без добавена захар, ядки и плодове.

- запарка или кафе, препечен хляб от пълнозърнест хляб с прясно сирене и парче пушено или авокадо и парче плод.

Енергийният прием на закуска трябва да бъде съобразен с нуждите на всеки човек, в зависимост от нивото на активност. Ако имаме заседнала работа, броят на калориите на ден трябва да е по-малък в сравнение с това, ако сме по-активни или спортуваме често. Във всеки случай енергийните източници трябва винаги да бъдат натурални, здравословни и богати на хранителни вещества храни, оставяйки за спорадични моменти консумацията на продукти с висок принос на наситени мазнини и захари, като промишлени сладкиши и преработени храни.

Д-р Нереа Гил Фернандес
Експерт по ендокринология и хранене в IMQ