Искате ли да бъдете по-силни и по-тонизирани? Това, върху което трябва да се съсредоточите, е да намерите идеалното си тегло.
За да бъдеш силен, какво е по-добро?носене на повече тежест или правене на повече повторения? Съмнението е ежедневният хляб на треньорите и което е по-лошо, всеки има своя собствена теория.
Това, което е известно, е, че силовите тренировки предлагат ползи като увеличена мощност, подобрен баланс, на намаляване на болката в ставите, забавена загуба на мускулна маса и загуба на тегло.
Но както всичко в човешкото поведение, това зависи от всеки човек, в този случай организъм. Човек може да постигне същите предимства, вдигайки много тежести или с леки товари, както е потвърдено от проучване на професор Стюарт Филипс от университета Макмастър в Канада.
Въпреки че да, изследователят обяснява, че важното не е колко тегло или повторения правите, но разберете точната сума за вас.
Разследването се раздели 49 карета за повдигане от тежестите в две групи и ги поставете през 12-седмична програма. За всеки участник те определиха силата си в максимално повторение (1RM), или какво е същото, максималното тегло, което можеха да вдигнат.
Група трябваше да вдигне между 30% и 50% от тяхната 1RM, докато за другия те бяха помолени да го направят между 75 и 90%. И двете групи трябваше да стигнат до точката, в която вече не могат да вдигат.
Проучването на Макмастър показва, че въпреки вдигането на различни тежести, и двете групи наблюдават еднакво увеличение на мускулната сила и растеж. С други думи, няма разлика между тези, които са вдигнали по-висок товар с по-малко повторения и тези, които са вдигнали a по-малко тегло но повече пъти.
Ето защо изследователят е толкова точен в заключението, че: най-важното е да се изисква вашите мускули идеално натоварване да реализирате печалба, без да се налага да чакате максимално мускулно изтощение.
От друга страна проучването Ефектите от 4 и 10 повторения Максимални протоколи за тренировка с тежести върху нервно-мускулните адаптации при необучени мъже поставя специален акцент върху важността на диетата. И е, че според проучването няма значение, че успяваме да направим серия от сто повторения, че ако нямаме калориен дефицит, няма да определяме тялото си.
И ако това, което искаме, е да имаме повече сила, какво правим? Можем да кажем, че за увеличи силата, за която трябва да работим ниски повторения (между 1 и 5) с големи натоварвания. Но ако така или иначе тренирате през цялото време, можете да преуморите нервната си система и претренирането е опасно. Ето защо експертите препоръчват да се смесят и двете техники. Някои дни вдигате повече тежести, други правите повече повторения. Сместа от двете ви помага да тонизирате и да натрупате сила, без да уморявате мускула.
- Правете кардио s; помага да отслабнете, но да; какво, ако избягвате 5-те грешки m; често срещано
- Диета, най-лошата идея за отслабване; Луис Меза, специалист по медицина
- Упражненията не са достатъчни за отслабване - El Independiente
- Петте неща, които никога не трябва да правите, за да отслабнете след празниците
- Упражненията не са най-добрият начин за отслабване