Допълнение: да или не?
Въпреки че това е тема, за която се говори все повече и повече, все още има съмнения дали добавката е необходима, когато се яде вегетарианска или веганска диета или не. Тези съмнения се дължат (поне от моя гледна точка) на две причини: първо поради възможния „страх“ на самите потребители за претърпяване на хранителен дефицит при промяна на диетата (съмнения или „страхове“, които считам за напълно нормални поради липса на информация); и второ, защото и до днес все още има митове по тази тема.
Моята цел с тази публикация в блога е, както много други колеги, да дам видимост на това, което научните доказателства казват в това отношение, но аз напредвам, че както казва последният доклад на Eatright, актуализиран през 2016 г., „вегетарианската и веган диета е добре индивидуална добре утвърден, той е напълно здрав на всеки етап от живота и единствената добавка, която трябва да се приема, е витамин В12 ”(дори много хора, които се хранят с традиционна омнино диета, може да имат дефицит на този витамин).
С това казано, нека се задълбочим малко в тази тема, като говорим за витамин В12, желязо и омега-3.
Какъв витамин В12 и в какво количество?
Както съм коментирал в предишната точка, витамин В12 е единственият витамин, който при нормални условия трябва да се допълва, над всички:
- ако сте на диета веган
- ако сте на диета оволактовегетариански с ниска консумация на млечни продукти и яйца, тоест, ако се консумират по-малко от 3 порции дневно от тези храни (1/2 чаша мляко, 1 яйце, 1,5 кисело мляко, около 100 грама прясно сирене, около 250 грама полусирене).
- ако има проблеми с усвояването (липса на вътрешен фактор), неуспех на стомашната секреция (възрастни хора) или някакъв друг проблем с медицински съвет.
Дозата за добавяне на витамин В12 варира в зависимост от възрастта, но препоръката за възрастен е 2000 микрограма седмично на цианокобаламин (Тази информация е важна, тъй като има повече видове витамин В12). Ето 2 връзки от 2 вида B12 (от моя страна няма конфликт на интереси с марката), които можете лесно да закупите почти във всяка аптека или онлайн: Solgar и Solaray.
Най-добре е да се свържете с диетолог - специалист по хранене, специализиран в този тип диета, за да оцени вашия случай и да индивидуализира препоръката.
Ами други хранителни вещества като желязо или омега-3?
Нека да го коментираме желязо тъй като това е друг от минералите, при който има объркване, когато някой пита дали е необходима добавка, когато се яде вегетарианска или веганска диета.
Въпреки че е вярно, че скоростта на усвояване на желязо от растителен произход (не-хем) е по-ниска от скоростта на усвояване на желязо от животински произход (хем); няма научни доказателства, които да твърдят, че хората с вегетарианска или веганска диета са изложени на повишен риск от дефицит на желязо. Нещо повече, честотата на анемия е същата. Следователно не, добавянето на желязо не е необходимо, освен ако няма медицинска препоръка, която съветва друго.
За да се подобри тази степен на усвояване, трябва да се даде приоритет на потреблението на храни на растителна основа, богати на желязо (бобови растения, зелени листни зеленчуци, ядки и семена и др.) заедно с храни, богати на витамин Ц (предимно плодове и зеленчуци), както обясних в тази инфографика. И също така, избягвайте, че заедно с тези храни има прием на "секвестранти" на желязо като кафе и чай. Толкова просто като салата от леща и портокал за десерт, колко вкусно!
- ALA (запален алфа-линоленов). Това е незаменима мастна киселина, тъй като когато едно от нейните производни се метаболизира, тя е важна биоактивна: DHA. Това преобразуване се извършва в черния дроб и мозъка и скоростта на неговото преобразуване е променлива (от това има проучвания само върху животни, а не при хора). Така че основният източник на DHA са храни, богати на ALA (ще ги обсъдя по-долу).
- EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). Основните му източници са рибено масло, кърма, спирулина (изобщо не се препоръчва, тъй като съдържанието му в аналози на В12 може да попречи на усвояването на В12 и да изкриви анализите) и микроводорасли.
- Намалете консумацията на масла, богати на омега-6: семена (слънчогледово), царевично или соево масло, маргарини и други индустриални мазнини. С други думи, винаги давайте приоритет на страхотния екстра върджин зехтин, който имаме.
- Осигурете приема на ALA (1-1'5 гр/ден) в съответствие с препоръките за европейското население на FESNAD: 10-15gr орехи или 5-8gr натрошен или натрошен ленен или чиа семена или 2'5-5gr от ленено масло.
Надявам се, че тази публикация в блога ви е харесала и че сте отговорили на въпросите си дали е необходима добавка, когато ядете вегетарианска или веганска диета. Ако ми позволите най-добрия съвет, който мога да ви дам в това отношение: потърсете професионален съвет. Вашият експерт в този клон на храната ще бъде този, който след като разгледа случая ви, наистина може да прецени от какво имате нужда и как можете да го получите. Благодаря, че прочетохте дотук!