диета

Веганска диета и спорт

В спорт Хранене митовете и заблудите са от дневен ред. Ако добавим към това погрешните вярвания, които също са склонни да обикалят около веганското хранене, ще открием експлозивен коктейл, който в крайна сметка ще навреди на спортистите, тъй като те могат да повярват, че веганската диета не е съвместима с добро представяне.

Спортът и веганската диета са съвместими

Като Академия по хранене и диететика (И) на Съединените щати в своя документ за позиции, актуализиран през 2016 г., вегетарианските и веганските диети са подходящи на всички етапи от живота, а също и за спортисти.

От своя страна, Американски колеж по спортна медицина (ACSM) предлага насоки на своя уебсайт за вегетариански спортисти и коментира, че вегетарианските спортисти могат да се възползват от предимствата на растителната диета.

Този тип диета може да осигури необходими протеини за поддържане и увеличаване на мускулната маса, както и останалите основни хранителни елементи.

Тези институции също посочват това важното е приемът на хранителни вещества, не е избраният тип диета. Следователно валидността на веганска/вегетарианска диета, за да отговори на хранителните изисквания на спортист, не може да се поставя под въпрос.

Това, което е наистина важно, е, че план за хранене е добре развита. Същото може да се каже и за конвенционалните насоки за спортно хранене

Калорийни нужди

Един спортист има по-високи енергийни изисквания тези на човек, който не спортува, но не трябва да допускаме грешката да надценяваме тези нужди.

Човек, който да отиде до фитнеса един час три пъти седмично едва ли трябва да променяте приема си, докато някой, който изпълнява интензивни ежедневни тренировки или дългите сесии (дългите бягания или колоезденето например) ще имат по-високи изисквания.

Имайте предвид, че a здравословна веганска диета Той е богат на фибри, което причинява усещане за ситост и това може да доведе до липса на достатъчно храна, за да отговори на повишените нужди от калории и хранителни вещества поради тренировка.

Освен това висок прием на фибри Може да причини дискомфорт в стомашно-чревния тракт на някои спортисти, особено ако направят внезапна промяна в диетата. Ако това се случи, храненията преди и след тренировка трябва да са с ниско съдържание на фибри, поне докато тялото се адаптира.

Съвети за увеличаване на енергийния прием без да се влияе много върху обема на храната:

  • Пригответе дебели ястия в малък обем, като лазаня със соева напитка бешамел, зеленчукова торта, някои текстурирани соеви кюфтета ...
  • Добавете зехтин екстра върджин сурови за вашите ястия. •
  • Към супи и кремове Можете да добавите супена лъжица тахан или фъстъчено масло или други ядки.
  • Поръсете семена (лен, сусам, коноп ...) в храната си. Може да е и бирена мая.
  • Добавете кокосов крем, овес, ядки ...
  • Осигурете допълнително авокадо във вашите сандвичи или сандвичи, или намажете ядков крем върху хляб, в допълнение към обичайния пълнеж.
  • Яжте ядки и сушени плодове между храненията (фурми, стафиди ...).
  • Яжте по няколко пъти на ден или включват малки приема между храненията.

Адекватен прием на протеини за вегани спортисти

Ако калорийният прием е достатъчен и диетата е добре организирана, лесно е да се покрият нуждите от протеини, дори диетата да е изцяло растителна. Добавете порция храна, богата на протеини в основните хранения Би било достатъчно.

Говорим за бобови растения и техните производни като тофу или темпе, ядки и семена. Какво още, малки жестове може да ни помогне да увеличим приема на протеини в храната ни почти без усилие:

  • Откажете се от вегетариански бургери и колбаси, тъй като протеиновата му стойност обикновено е ниска. Тофу, какъвто е, темпе, натто или текстурирана соя са много по-препоръчителни. Освен бобовите, разбира се.
  • Сред зеленчуковите напитки, изберете тези, които са соеви. Останалите осигуряват само въглехидрати или много ниски количества протеини, тъй като те са много разредени.
  • Добавете бирена мая към вашите ястия (16 g, което е около две супени лъжици, осигурете 8 g протеин) или конопени семена, които са тези с най-високо съдържание на протеин.
  • Използване на фъстъчено масло без захар за намазване на хляб, приготвяне на сосове, добавяне към зеленчукови кремове и др. Фъстъците са бобови растения; Ето защо приемът на протеини е малко по-висок от този на ядките.

Добавките са полезни, но не са от съществено значение

Има голям брой марки, които предлагат специфични добавки за вегани спортисти.

Въпреки че баровете, класифицирани като „вегански“, имат склонност да имат по-качествени компоненти (реални плодове, например) от други продукти, то винаги е по-добро. проверете списъка на съставките, Те трябва да бъдат разпознаваеми. Важно е да тествате щангите по време на тренировъчния период, за да видите дали толерансът е добър и да избегнете проблеми по време на състезанието.

Аминокиселини, използвани при висока конкуренция

Креатин монохидрат и разклонени аминокиселини (естествени молекули, които насърчават развитието на мускулите) са често срещани добавки сред високо конкурентни вегани спортисти, които са склонни да реагират по-добре на техните ефекти от общата популация.

Понякога са отхвърлени от страх, че всъщност не са вегански продукти, но истината е, че по-голямата част са синтетичен произход (Те се получават чрез извличане или комбиниране на аминокиселини от растителен произход).

Кофеин против умора

The най-използваната добавка в спортното хранене това е кофеинът, който разбира се е подходящ в рамките на веганска диета. Става въпрос за a депресант на централната нервна система, така че не осигурява енергия, но помага за намаляване на умората.

Както и да е, трябва да имаме предвид това неговите ефекти зависят от толерантността че я имаме. Както при другите добавки, така е важно да се изчисли дозата: около 3 mg/kg тегло, за начинаещи, която може да бъде увеличена до 6 mg/kg, ако е необходимо.

Също така е важно да запомним, че трябва вземете го около 45 минути преди това да се уточнят неговите предимства, тъй като е необходимо времето да влезе в сила.

Протеинови шейкове

Протеинът на прах е ресурс за много спортисти за удобство при приготвянето на смути.

The Протеинов изолат от соя и грах, което в последните проучвания показва същата ефективност като тази на суроватката.

Първо храна, а след това добавки

Във всеки случай не забравяйте, че храната е такава незаменим.

Единствената основна добавка за вегетарианец е витамин В12. Както за всички други хранителни вещества, храната идва преди добавките.

Когато решавате да приемате добавки за вашата спортна практика, по-добре е да го направите нека съветва професионалист кои могат да бъдат полезни във всеки отделен случай, в каква доза и честота, както и кои са необходими.