С тези четири стъпки ще изградите тялото, което винаги сте искали. Накрая това тяло, което не ви харесва, ще се отдалечи от вас.

esquire

Има тайна, която всеки треньор на Холивуд знае, И това е нещо, което също трябва да знаете: „Най-бързият начин да изглеждате, че сте качили 10 килограма чиста мускулатура, е да загубите пет килограма мазнини“, казва Алън Арагон, специалист по отслабване в Men`s Health. Това се случва, защото докато премахвате мастната обвивка от шестте си пакета коремни мускули, всеки от тях ще изглежда по-дефиниран, което ще ви направи да изглеждате маркирани. Има хора, които дълго време се стремят да елиминират последните пет килограма мазнини, но постоянно се провалят в опита. Арагон е сигурен, че чрез тренировъчни и хранителни методи е възможно да се изградят впечатляващи тела, както е постигнал със състезатели от НБА, олимпийци и състезатели по алтерфилия.

Благодарение на съветите на Арагон намалих телесните мазнини наполовина - за 6.8% по-малко време, отколкото при други методи - и изваях не само мускулите в централната част на корема, но и тези отгоре и отдолу. Комбинирайте петте стъпки, предложени от треньора, с диетата и упражненията, които включваме в плаката за този месец и най-накрая ще можете да постигнете тази цел, която толкова много сте търсили.

Стъпка 1 Изчислете калориите си

Що се отнася до калориите, Арагон има просто правило: яжте съответните за вашето телесно тегло, например: когато се качите на кантара, той показва 100 килограма, трябва да консумирате това, което човек тежи 80 килограма.

Формулата Ако получавате час или по-малко упражнения на седмица, умножете типа си телесно тегло по 10 и след това го удвоете. Това ще ви каже колко калории да консумирате на ден. Но ако спортистът отнема повече време от това, добавете един час към умножението за всеки допълнителен час, който тренирате. По този начин, ако теглото ви е 80 килограма и правите три упражнения седмично, ще умножите 80 по 12 (и след това удвоете) и резултатът ще бъде 1 920 калории на ден. Можете да разделите това енергийно съдържание на количеството храна, което сте избрали, без да надвишавате определеното количество.

Стъпка 2 Яжте по числа

Просто трябва да обърнете внимание на калориите. За да ядете точното количество от правилните хранителни вещества, просто трябва да добавите и да не мислите, че сте в средата на диетата.

Протеин Със сигурност нямате нужда от нас, за да обясняваме качествата на тези хранителни вещества, отговорни за изграждането на мускулни влакна, но трябва да знаете, че те също са от съществено значение за успокояване на апетита и помагат за загубата на телесни мазнини.

Формулата Яжте два грама за всеки килограм от типа телесно тегло. Ако тежите например 80 килограма, ще трябва да изядете 160 грама протеин, всеки грам от него съдържа 4 калории. За да изчислите тези, които допринасяте за тялото си чрез този вид хранителни вещества, добавете тези, които сте включили в диетата си и след това умножете по 4, във вашия случай би било 640.

Грес От години това се смята за враг на диетите. Последните проучвания обаче показват, че всъщност не този надува корема ви, а броят на калориите. Напротив, това хранително вещество ви дава чувство на удовлетворение след хранене, като краен резултат ще спрете да ядете храна и ще се чувствате сити за по-дълго.

Формулата Консумирайте един грам мазнина за всеки телесен килограм, като по този начин, ако тежите 80 килограма, посочените ще бъдат 80 грама мазнини. Всеки от тях ви осигурява 9 калории, следователно ще допринесете 720 за тялото си чрез това хранително вещество. Което ще представлява 40% от общите суми за деня.

Въглехидрати Те не само имат добър вкус, но и са богати на витамини и минерали. Следователно не е нужно да ги елиминирате от диетата си, просто трябва да се уверите, че не ги консумирате в излишък и да ги комбинирате с подходящите количества протеини и мазнини, така че скоро да постигнете целта си. "Това е едно от ключовите правила," казва Арагон, "дайте по-голям приоритет на протеините и мазнините и отделете малко калориите, осигурени от въглехидратите".

Формулата Като използваме примера с 80-килограмовия човек, все още остават 560 калории, за да задоволите всичките си ежедневни нужди и точно това количество трябва да приемате чрез въглехидрати, не повече. Не забравяйте, че всеки грам въглехидрати се превръща в 4 калории, следователно можете да ядете само 140 грама на ден.

Стъпка 3 Създайте свое собствено меню

Направете диетата си въз основа на пълноценни храни - тези, които намирате в природата. Трябва да избирате главно месо, яйца, мляко, плодове, зеленчуци, маслодайни и бобови култури, както и въглехидрати, направени от пълнозърнести храни. От друга страна, забравете за нездравословната храна - сладкиши, сладкиши и сладки напитки.

Стъпка 4 Направете диетата си ефективна

Следвайте тези прости правила и следете диетата си.

1 Яжте поне две порции зеленчуци на ден. Те са нискокалорични и богати на фибри.

две Яжте поне две порции плодове на ден. Те осигуряват на мускулите ви енергия чрез сложни въглехидрати, но имат по-малко влияние върху кръвната ви глюкоза в сравнение с рафинираните продукти. Това има значение, защото те ви помагат да премахнете чувството на глад благодарение на повишаването на нивата на захар в кръвта. В идеалния случай те винаги трябва да идват от естествени продукти, но по-добре се ограничете до две дневни порции зърнени храни, боб и зеленчуци.

3 В неработни дни яжте час преди тренировка и след това шейсет минути след последното си представяне. И в двете хранения, включете половин грам протеин и въглехидрати за всеки килограм от телесната си маса. Това осигурява на мускулите ви високи дози хранителни вещества и енергия за и след вашата тренировка. Също така имайте предвид, че общият брой на тези въглехидрати през деня не се променя, а ги консумирате само стратегически, за да подобрите резултатите.

Като опции за постигане на това имате спортни напитки, богати на протеини и въглехидрати или можете да ядете сандвич от салата от риба тон или пуйка.