Стъпка по стъпка на балансирано и растително меню
Време за четене: - '
26 декември 2019 г., 5 ч. Сутринта
От Марен Торхайм *
Независимо дали обмисляте да станете вегани или просто искате да промените менюто си, тази стъпка по стъпка е за вас. Интегрирането на по-чисто растителни храни е чудесен начин да внесете разнообразие в живота си (правило №1 на вашата диета) както в съставките, така и в начина на приготвяне. Творчеството в кухнята винаги е добра идея!
Във вегетарианското меню и още повече във веганското меню трябва да се погрижим не само да избягваме определени храни (животни и техните производни), но и да гарантираме, че ястието остава пълноценно, балансирано и с достатъчно количество протеини, минерали, витамини и съединения.биоактивни, последните известни също като фитохимикали, които са пряко свързани с намаляване на риска от различни заболявания, включително рак
Този ден за детоксикация се грижи специално за протеините и особено за приноса на аминокиселина - лизин - и на някои минерали като желязо и цинк, които са склонни да бъдат много ниски в храните от растителното царство, ако не сме внимателни.
Ако сме вегани, също ще бъде от съществено значение да добавим витамин В12, съгласно препоръките на нашия семеен лекар.
Вземете менюто на деня по номинал за детоксикационен ефект и дайте на тялото си почивка от ултрапреработени и други храни, които не го правят толкова добре, или просто се вдъхновете с любимата си рецепта. Малките промени постоянно променят здравето, фигурата и енергията ви.
Да предприеме действия!
Стъпка по стъпка
НА ПРАЗЕН СТОМАХ
Започването на деня с докосване на детокс е навик, който тялото ви оценява.
Помага ви да отслабнете или да останете в идеалната си фигура без стрес, да увеличите енергията и нещо основно: регулирайте чревния транзит.
В допълнение, това е най-бързият и практичен начин за значително увеличаване на доставките на хранителни вещества, които получавате през деня. Изглежда вълшебно, когато говорите за ползите от него, но зелените листа и тази комбинация от съставки, пълни със зеленчуци, суперхрани и някои плодове, са толкова полезни.
Ако сте веган и следователно обръщате повече внимание на ежедневните си вноски или просто търсите предимствата, за които ви казахме по-горе, пиенето на зелен сок всеки ден е силно препоръчителна практика.
Рецепта: Зелен сок
- Кейл или спанак, 2 шепи
- Круша или ябълка, 1
- Целина, 1 стрък
- Джинджифил, корен 1/2 см
- Куркума, 1 ч.л.
- Минерална или пречистена вода, 250мл
Инструкции
- Измийте всичко добре и обелете необходимото.
- Нарежете краката на зелето, така че да няма твърди парчета в сока ви.
- Ако не можете да намерите кейл, използвайте спанак, който е по-мек.
- Поставете всички съставки във вашия блендер с 250 мл вода и смесете, след това прецедете и отидете!
- Ако имате сокоизстисквачка, една по една за вътре.;)
- Малка тайна на опита: навийте листата, за да получите повече сок.
- След това изчакайте 10 до 15 минути и закусете.
ЗАКУСКА
Чиа пудингът е здравословният бум без брашно. Те са отлични не само за целиакия, но и за всички нас, които искаме да подобрим диетата си и да започнем деня с повече енергия.
Семената от чиа са суперхрана, богата на фибри, антиоксиданти, растителни омега-3 и няколко витамини. Сред големите му предимства е регулирането на чревния транзит, спомага за изравняване на кръвната захар, контрол на холестерола и отслабване.
Магията на пудингите идва от вида фибри на семената; когато е в контакт с течност, той образува желатинов слой, който му придава тази особена консистенция.
Има много варианти на пудинг от чиа и те са толкова богати, че мнозина ги използват за десерт. Важното е да намерим любимата си точка в консистенция (използвайки повече или по-малко течност) и да експериментираме с добавките, които вървят отгоре.
Рецепта: Chia Pudding Power Vegan
Добив: 1 порция
- Семена от чиа, 2 с.л.
- Овесени ядки, 1 супена лъжица
- Бадемово или кашу мляко, 1/2 чаша
- Папая или манго, 1/2 чаша
- Тиквени семки, 1 с.л.
- Ядки кашу, 10 (препечени)
Инструкции
- Поставете семената от чиа и веганското мляко в тенджера с капак - може да е в стил Mason Jar или тенджера за конфитюр, която да плавате (ако е по-добре стъклена).
- Избраното от вас веганско мляко може да ви е любимо като бадем, орех, кокос или киноа.
- Покрийте го и разклатете, така че течността да достигне до цялата чиа. Оставете го в хладилника за поне 1 час, така че чиа да набъбне добре и да приеме консистенцията на "пудинг" (желатинов). Препоръчваме да го правите през нощта, така че когато станете, закуската ви е готова.
- Когато го ядете, добавете заливките - плодовете, кестените и семената. Бъдете внимателни, не пропускайте семената и ядките, защото те са от съществено значение за завършване на приема на протеини и за гарантиране, че тази закуска е антихолестеролна.
- Не е необходимо да подслаждате, защото вече ще имате плодовете, но ако сметнете за необходимо добавете малко мед или мусковадо захар.
- Скоро! Насладете се на вкусна закуска без вина и напълно веганска, която подсилва енергията ви.
- Придружете го със зелен или бял чай.
ОБЕД
Ако винаги ядете едно и също нещо, обядът на растителна основа е прекрасен. Ще видите, че яденето на веган не означава изживяване на салата, а създаване на балансирано ястие от онези класически храни за цял живот, като бобови растения, които може би не сте използвали дълго време или които не се появяват достатъчно на вашата маса, и също така добавете растителни протеини като тофу. Каним ви да опитате в тази рецепта:
Рецепта: Салата Тео
- Спанак, 1 голяма шепа листа добре измити
- Сладък картоф със среден морков, 1 (150 g)
- Малък лук, 1 (70 g)
- Тофу, 70гр
- Зехтин, 1 супена лъжица
Инструкции:
- Измивам спанака добре, оставям го настрана (стига листата да са хубави, погледнете добре спанака, когато го купите, тъй като много пъти го продават всичко грозно).
- Обелвам сладкия картоф и го нарязвам на пържени картофи. Слагам го във фурната в тава за печене със зехтин и сол на вкус.
- Приготвям кубчето тофу в тигана с малко зехтин, докато едва стане златисто.
- Лукът, тиган също до златисто.
- След като приготвя всичко, първо поставям сладките картофи в купата със суровия спанак, който бях оставил настрана, като добавям и зехтина от тигана за печене, където са се приготвяли сладките картофи (внимавайте! Горещо е) и след това добавям пилето или яйцето и златния лук.
- Разбърквам малко и ям!
Снимка от Lala Antunez за TanVerde
ОСТАВКА МЕЖДУ ЧАСОВЕ
Закуските ви спестяват, за да поддържате енергията и метаболизма си работещи оптимално, а освен това ви спестяват да не се отдадете на сладката закуска, защото сте огладнели и не сте планирали нищо здравословно. Тази закуска ви спасява!
Зеленчукови пръчици с хумус от нахут (1 до 2 супени лъжици).
ЗАКУСКА
Нищо по-добро, за да избегнете следобедните брашна и да дадете на тялото си чудесен тласък на плодове, зеленчуци и суперхрани - всичко в една чаша.
При веганска диета трябва да се внимава специално да не попадне в брашното и захарите, тъй като предвид настоящата оферта на пазара, когато изтегляме все повече и повече съставки от живота си, е лесно да попаднем в продукти, преработени с улта, които са чисто брашно и захари. Обърнах тази ситуация, като избрах опции като тази.
Това смути е особено добро за вегани поради авокадото и какаото, които са богати на лизин и цинк.
Внимавайте - смутито не е просто всяко смути, то е пълноценно, балансирано, с нисък гликемичен индекс и гъсто хранително. Магията е в комбинацията от съставки, не прекалявайки с плодовете, опитвайки се да не подслаждате и давайки им тласък с най-добрата суперхрана за нашите цели.
Рецепта: Шоколадово смути с нулева вина
- Бадемово мляко, 400мл
- Варено карфиол, 1 чаша (замразено)
- Малини, 1 чаша (замразени)
- Авокадо, ½ момиче
- Сурово или алкално какао, 2 супени лъжици
- Дати, 2
Инструкции:
- За да стане още по-добре, първо разбийте авокадото, малините и карфиола в блендера. След това добавете останалите съставки и продължете да разбивате, докато стане много гладко.
- Карфиолът е здравословният бум за смутита - това е мощна суперхрана и също така придава онази гладка текстура, която всички искаме в смути, без да попадаме в класическия банан. Той също така подобрява гликемичния индекс на вашите смутита и това е КЛЮЧЪТ за успех за перфектния шейк.
- Да, знам, звучи малко странно, но насърчете се да опитате, защото ще видите, че е деликатес (и повече в тази рецепта). Ключът е да го приготвите добре и след това да замразите. Оставете добро количество във фризера, добре порционирано, за да имате винаги под ръка за вашите смутита.
ВЕЧЕРЯ
Тази рецепта е супер лесна и много лека - идеална за детокс вечеря.
Рецепта: Полента Тостадас
- „Tostadas de polenta“, 2 (тиган за печене, нарязан на осем подобни части; ако не използвате всички, дръжте в хладилника)
- Нарязан червен лук, 4 с.л.
- Домат, 1
- Варен черен боб, ¼ чаша
- Авокадо, ¼ голямо зелено или ½ малко
- Олива, ½ супена лъжица и нещо друго, ако видите какво е необходимо
- Ябълков оцет, ¾ с.л.
- Нарязана прясна кориандър, 4 супени лъжици и още листа за гарнитура
- Черен пипер, на вкус
- Сол, щипки
- По желание: Домат за придружаване
Инструкции:
- Пригответе полентата - органична, моля, която има предимството, че не е ГМО - като използвате инструкциите на опаковката, която имате. Ако имате процеса на предварително приготвяне на полента, вече знаете, че е бърз, но има някои неварени органични и трябва да отделите повече внимание и време на готвене.
- Пропорцията е 1 част (пригответе 1 чаша) полента на две вода, ако се готви бързо и 3, ако е бавна. Полентата, за да правите тост, трябва да е твърда, така че трябва да я оцените малко на око. Имайте предвид, че когато изстине ще бъде по-трудно. Ако приготвите чаша, това ще ви направи около 8 тоста; оставете останалото в хладилника.
- След като се сготви, намажете полентата с шпатула върху тиган за печене или ако имате, голяма дъска е практична за нарязване на препечен хляб; Той трябва да е висок около см, см и половина. Оставете го да изстине добре.
- Пригответе черния боб както обикновено; Първо, оставяйки ги да се накиснат за около дванадесет часа, изхвърлете водата и ги кипнете на умерен огън. Ако ще ги съхранявате, нека бъде във водата им, защото в противен случай те бързо изсъхват.
- Сложете нарязания лук и домат да се мариноват в ябълковия оцет; Смесете ги добре с оцета и се уверете, че всички са покрити. Докато правите следното, те се мариноват; около 15 минути е идеално.
- Нарежете авокадото, нарежете кориандъра и оставете настрана.
- Нарежете студената полента на парчета с размер на „препечен хляб“ - приблизително 10 х 10 см - и ги оставете настрана. Това, което не използвате, можете да съхранявате в хладилника.
- Смесете зърната, авокадото, лука - ако смятате, че му е останало много оцет, можете да го отцедите, ако не, вътре! -, кориандър, супена лъжица маслина, черен пипер на вкус и малко сол - или нищо 😉. На части.
- За да загреете тоста можете да използвате фурната или тавата:
- Фурна: Загрейте до 220 ° C и поставете тостовете да се нагряват за около 20 минути; обърнете ги наполовина. Вече са сготвени, това, което търсите, е те да се загреят и да покафенеят малко.
- Тиган: Поставете малко маслина в него, загрейте грила отначало на слаб огън и когато тостът е топъл, обърнете го и увеличете огъня.
- Ако използвате тигана, когато вадите тостовете, използвайте го, за да направите яйцата; ще трябва да добавите малко масло.
- За сервиране чинията е по-удобна. Сложете две тостади на човек и добавете останалата салата в чиния.
ПРЕДИ СЪН
Има навик през нощта, който също добавя хранителни вещества и полезни вещества към тялото ви, както и ви помага да създавате онези фини сигнали, че е време за преход и наближава лягане. Да, вашата чаша билков чай. Наличието на тези малки съчетания подобрява качеството на вашата почивка и ви помага да се събудите с много повече енергия.
Изберете такъв, който ви помага да спите като лавандула, лайка или липа (и избягвайте теина в черен, зелен или бял чай).
Както можете да видите, детоксикационната диета, която насърчава алкалността и естествената детоксикация на тялото, не трябва да бъде екстремна, за да бъде ефективна. Не е необходимо да живеете на течности, да ядете само салата или да забравяте за партньора.
Когато се извършва сериозно, в балансирана и цялостна рамка, този начин на хранене ни помага на всички нива, от подобряване на кожата, до храносмилане, от укрепване на имунната система, до загуба на ненужни килограми и дефлация. естествената функция на тялото, която „знае какво да прави“, за да бъде здрава.
Ако търсите дългосрочна промяна и наистина подобрявате диетата си, започнете от малко, съсредоточете се върху естествени храни, пълнозърнести храни и винаги, когато можете да органично; докато намалявате храните, които попадат в категорията на "киселини", като ултра обработени, безалкохолни напитки, кафе, дестилирани алкохоли и рафинирани захари и брашна.
* Lic. в храненето Maren Torheim
Автор на книгата „Как да се храним здравословно, за да отслабна“, Марен е работила повече от 30 години в поликлиника и етаж в един от най-важните санаториуми в страната. Той е обучен в Уругвай, а също и в чужбина, като се задълбочава в кетогенната диета за контрол на епилепсията.
Той винаги е давал приоритет на работата в екип, като е работил повече от две десетилетия в интердисциплинарен екип с кардиолог и психолози за промяна на навиците и с невролози и невропедиатри на кетогенна диета.
Съвсем наскоро Maren е посветена на семеен бизнес за детоксикация и здравословно хранене, предлагайки онлайн курсове с хранителен коучинг в TanVerde.