Няма нужда от протеинов дефицит

В документалния филм „The game changers“, в който се предлага да се премахнат фалшивите митове за месото и ползите от този тип диета, този въпрос излиза на преден план. Отговорът е да, но.

Това е документалният момент на момента и се нарича „Играта за смяна на играта“. Режисьор от американския режисьор Джеймс Камерън („Титаник“, „Аватар“) под една предпоставка: премахнете фалшивите митове за консумацията на месо, обяснете какви са преувеличенията в традиционната всеядна диета и какви са ползите от веганската диета. И повдига парадигматичен въпрос: може ли веганът да бъде елитен спортист?

елитен

„Абсолютно“, отговаря на Алименте диетологът и съветник на елитни спортисти Исмаел Галанчо. „Ако веганската диета е добре планирана, няма да има недостатъци. Ще бъде по-скъпо за извършване поради собствени ограничения че налага, но не е необходимо да представя недостиг на протеини, ако е направено добре ", аргументира се.

Както е дефинирано от продуцентите, „Играта за смяна на играта“ има за цел да покаже „ свят на елитни спортисти, войници за специални операции, учени визионери, културни икони и герои от ежедневието, всеки с мисия да създаде радикална промяна в начина ни на хранене и живот. " И сред изпълнителните продуценти са спортисти от най-високо ниво като тенисиста Новак Джокович, баскетболиста Крис Пол или пилота на Формула 1 Луис Хамилтън. Автентичен елит.

"Успех за мен би бил, ако обществеността разбере, че месото не е равно на протеини", Джеймс Камерън

„За мен успехът би бил, ако обществеността разбере, че месото не е равно на протеин. Това е митът, който се опитваме да разрушим: грешна вяра че ако не ям животинско месо, не мога да имам големи бицепси “, аргументира се Джеймс Камерън.

Веган и вегетарианец

На първо място, би било необходимо да се направи разлика между веганска и вегетарианска. Разграничението е много просто: вегетарианците изключват всякакъв вид месо от диетата си, а веганите добавят към това изключването на всеки продукт от животински произход. Това е мляко, яйца, мед, сирене или масло. „Консумирайки тези споменати продукти, вегетарианците нямат проблем да получат необходимия им прием на протеин. Те са напълно изключени от всякакъв дебат ”, предупреждава Исмаел Галанчо.

"Проблемът" би бил в самите вегани, как да си набавим тези протеини, които месото осигурява. „Но няма такъв проблем. Вегетариански диети, които покриват енергийни нужди Те могат също така да осигурят необходимите протеини, без да се налага да прибягват до специални храни или добавки. Най-типичната грешка е да мислим, че протеините, от които се нуждаем, се намират само в месото ”, казва този експерт.

Всичко е въпрос на баланс между въглехидрати, протеини и мазнини. Лошо планираната веганска или вегетарианска диета може да компрометира необходимото снабдяване с протеини или някои основни аминокиселини като лизин, треонин и триптофан. По същия начин, както лошо проектираната всеядна диета също ще покаже недостатъци.

Протеини и спорт

Защо протеините са от съществено значение за спортиста? Ние говорим за макронутриенти от съществено значение за синтеза и възстановяването на мускулната маса. Освен това протеините играят важна роля за укрепването на костите. Препоръчителният прием е 0,8 g/kg, въпреки че като цяло спортистите, включително тези, които са вегетарианци или вегани, консумират по-голямо количество протеин. По този начин висок принос от тях е свързан с по-голям индекс на костна минерална плътност и по-малък риск от фрактура.

Вярно е, че някои растителни протеини се считат за „некачествени“ поради ниското им ниво смилаемост. В допълнение, много от тях имат недостатъци на някои видове аминокиселини, с ниско съдържание на левцин в повечето от тях и с последващото намаляване на техните свойства.

„Тъй като това е„ игра “на балансите, важното е да не превишаваме въглехидратите и да не се нуждаем от протеини“, казва Исмаел Галанчо.

За разлика от това, диета, базирана изключително на зеленчуци, осигурява значително по-висок прием на витамин D. По-голямо разпространение на дефицит на витамин D е установено при веганите, отколкото при всеядни, както и значително по-нисък прием на споменатия протеин.

Витамин В12

Най-голямото ограничение за веганите - и очевидно се прилага и за спортисти, които правят този тип диета - е витамин В12. Намира се почти изключително в продукти от животински произход, което обяснява защо веганите имат висок риск на страдащи недостатъци. За да ги предотвратите и да гарантирате адекватни нива на витамин В12, е необходимо да приемате добавки или обогатени храни.

За разлика от това, съществуват по-малко ограничения с мастни киселини, друг от честите митове. Вярно е, че изключването на рибата от диетата намалява предлагането на омега 3 мастни киселини, главно в техните най-активни форми: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Съществуват обаче многобройни проучвания, които показват, че съдържанието на омега 3 мастни киселини във веганската популация може да бъде адекватно. За да получите омега 3 мастни киселини чрез продукти от растителен произход, трябва да консумирате ядки, ленени семена, някои водорасли, рапично масло и авокадо.

Съпротива срещу експлозивност

Въпреки науката, която показва, че веган спортист може изпълнявайте на оптимално ниво С растителните протеини също е вярно, че това ограничение е повече или по-малко благоприятно в зависимост от вида спорт. Изследване от 2014 г. аргументира, че „състезателните спортисти могат да следват вегетарианска диета, без да представляват риск от страдания от хранителни дефицити“, но предупреди, че „тези заключения не трябва да се екстраполират към други спортове на по-къси разстояния, където експлозивна фаза преобладава, с последващото му повишаване на нивата на лактат ".

Като цяло можем да кажем, че веган диетите могат да бъдат по-полезни в спортовете за издръжливост, които са разработени главно в аеробния диапазон.

След като взехте решение да заложите здраво на спортни и растителни протеини на високо ниво, основното нещо е да се предадете в ръцете на експерт. „Вегетариански диети добре планирани, включително вегани, са здрави, хранително адекватни и могат да осигурят ползи за здравето за профилактика и лечение на някои заболявания. Тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство, юношество, зряла възраст и за спортисти ”, обобщава в скорошна работа Академията по хранене и диететика.

„Научните доказателства и собствените резултати на отделните спортисти ясно подкрепят хипотезата, че с добре планирана и проучена веганска диета могат да се постигнат спортни успехи в допълнение към несъмнените и значителни ползи за здравето, въпреки че веган диетите не са по-здравословни от всеядните диети“, обобщава Исмаел Галанчо.