Вегетарианска и веганска диета: гъвкавата диета.

веганска диета

Вегетарианецът не консумира месо от какъвто и да е вид или продукти, получени от тях. Веган, изключва от диетата си месо, млечни продукти, яйца и всичко, което съдържа продукт от животински произход (1) .

Сега е модерен термин, който определя всички диети, които са между вегетарианската и веганската:

«БЪДЕТЕ ФЛЕКСИТАРИАН»

Flexitariana е повече или по-малко гъвкава вегетарианска кухня, която се основава главно на консумацията на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, с леко присъствие на продукти от животински произход, които обикновено са яйца или риба. Строгите вегани не са приятели на този термин, но много хора, които искат да се грижат за себе си, се придържат към тази тенденция, без да се отказват от малката порция животински протеини, като ово-лакто-вегетарианците.

"Вегетарианските диети, поради ниския прием на наситени мазнини, имат благоприятни ефекти като намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания (1) . Въпреки че са здравословни диети, те продължават да пораждат противоречия поради недостига на хранителни вещества, който могат да причинят, ако не се спазват правилно. "

ИСТОРИЯ

Това движение се ражда през 90-те години в САЩ. Думата беше използвана за първи път от готвача Хелга Морат, за да определи менюто, което щеше да предложи в ресторанта си. Отне време да достигне до нашите земи с ракообразни, риба и месо.

Но най-накрая го направи, от ръката на храните, като здравословна алтернатива, която не ви принуждава да се откажете от нищо. След това обясняваме какво точно означава да си флекситарен (вече си бил и не си му дал име) и какви ползи има за твоето здраве.

Флекситарианските диети имат предимствата на вегетарианците и при правилно спазване те не дават дефицита на строгите вегани .

"Флекситарната диета ви позволява да имате открита връзка с плодовете и зеленчуците ... и с телешки пържола."

Според проучване на Quiles et al. (2) относно краткосрочните ефекти на ово-лакто-вегетарианската диета върху липидния профил и кръвната глюкоза, при група от 159 доброволци е имало значително намаляване на общия холестерол, LDL -C (независимо от загуба на тегло) и триглицериди (медиирани от загуба на тегло) и намаляване на HDL-C.

Според всички тези проучвания вегетарианските варианти имат повече хранителни предимства, но както е заявено от Испанския вегетариански съюз, това, което виждаме ежедневно, се сблъсква с тези твърдения, тъй като ние, специалистите, намираме вегетарианската диета за лошо спазвана, лоша, малко разнообразна и небалансирана.

ДОБАВКА НА ПРОТЕИНИ ЖИВОТЕН БАЛАНС

Ако сте флекситарен или строг веган, вече имате VitalБаланс най-подходящите протеинови добавки.

♥ ИСКАМ ДА БЪДА ВЕГЕТАРИАН

СЪВЕТИ ЗА РАЗГЛЕЖДАНЕ

Трябва да знаете как да осигурите някои хранителни вещества, които присъстват в месото, млечните продукти или яйцата, и да ги набавите от други източници. Ако не сте сигурни, че го правите правилно, разгледайте тези насоки за критични хранителни вещества: протеин, витамин В12 и желязо.

Вегетарианската и веганска диета трябва да бъдат добре планирани, като се започне с протеини, които са от съществено значение за здравето, участват във формирането на мускули, сухожилия, нокти, укрепват имунната система, транспортират кислород до органите и участват в образуването на хормони и ензими.

Дневната нужда от протеин варира в зависимост от възрастта; за възрастни препоръчителната стойност е 0,8 g за всеки килограм тегло (3). Препоръките за протеини не се различават при веганска диета, но има автори, които препоръчват по-висок прием при вегани, тъй като протеините на зеленчуците не се усвояват, както тези от животински произход. Норис и Месина специално препоръчват 0,9 грама на килограм тегло (4).

«Ако диетата не е добре планирана и/или се практикуват спортове, трябва да има протеинова добавка (5) .

Пълният протеин е този, който съдържа всичките 20 незаменими аминокиселини. Ние синтезираме дванадесет от тях, но трябва да получим осем от тях чрез храната. Храните, които имат пълноценен протеин с всичките 20 аминокиселини, са месо, риба, млечни продукти и яйца и се казва, че те осигуряват протеини с висока биологична стойност. Зеленчуците имат незаменими аминокиселини, но когато те са в малко количество, това се нарича ограничаваща аминокиселина.

Какво трябва да направят веганите, за да получат пълноценни протеини?

Бобовите растения са богати на лизин и фенилаланин и са ограничителни на метионин и цистин. На свой ред зърнените култури имат недостиг на лизин, но са богати на метионин и цистин. По този начин можем да комбинираме храни, за да получим протеини с висока биологична стойност: бобовите растения се комбинират със зърнени култури, бобовите култури със семена и с ядките.

♥ ПРЕДПОЧИТАНИ ЯСТИЯ

  • Леща или нахут с ориз.
  • Салата от леща и киноа илиКрем от грах.
  • Сусам или хумус (паста от нахут с тахан, която е препечена сусамова паста)
  • Бодил с орехи или пюре от боб с царевични палачинки.
  • Сусамово тофу.

ВЕГЕТЕРИАНСКАТА ДИЕТА НЕ Е САМО ТЕСТАНИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ.

Указания за балансирана и хранителна вегетарианска диета.