Науката и идеологията не са добри спътници. Когато вземаме решения за здравето си въз основа на догми, рискуваме.

Има вегетарианци/вегани с добри познания в науката, способни обективно анализирайте ползите и потенциалните недостатъци, като се възползвате от доброто и сведете до минимум лошото. Тази група има цялото ми уважение.

Има обаче друга група, която игнорира науката и основава своите вярвания на идеологията. Ще ги наричам веганска догма. Техните оръжия за разкриване са страх и лъжи. Спорът с тях е като обсъждане на религия: безполезно.

Статията е ориентирана към първата група. Въпреки че са по-малко гласовити, мисля, че те са в мнозинството. Обобщавам по-долу някои препоръки за оптимизиране на резултатите, като същевременно се поддържа вегетариански/веган подход.

Избягвайте преработените храни

Първото правило на здравословното хранене е яжте истинска храна, и това се отнася и за веганите.

Във веганската част на супермаркета ще намерите всички видове заместители на месото: тофу, овкусен с бекон, соя, овкусен с пиле, сладолед без мляко ... Всичко с изключение на храната.

избегнем
Веган секция на супермаркета

Нека разгледаме конкретен пример: колбаси тофу.

Като за начало само една трета всъщност е тофу (35%). Останалото, предимно слънчогледово олио и вода. Разбира се малко захар, която да им придаде вкус.

Ако този тип продукти представляват подходяща част от вашата диета, имате проблем. Това е просто a различна версия на ужасната класическа западна диета, и няма да ви помогне да отслабнете (проучване).

представям истинската веганска секция, и всички (включително всеядните) трябва да прекарваме повече време в него.

Истинската веганска зона

Вегетарианската диета не трябва да бъде скучна. Това е възможност да опознаете великия свят на зеленчуците и зеленчуците (има живот отвъд марулята и домата).

Допълнение с B12

Повечето вегани без добавки имат недостиг на този важен витамин (проучване, проучване, проучване).

Веганската догма ще ви каже, че можете да получите В12 от източници като спирулина, водорасли или ферментирала соя. Не е вярно. Тези растителни храни съдържат аналог B12, с два основни проблема:

  1. Освен че е биологично неактивен в човешкото тяло (проучване), той пречи на усвояването на действителния B12. Следователно, излишъкът от този псевдовитамин В12 увеличава действителните нужди от В12.
  2. Може да скрие проблем с дефицит в анализите. Тъй като общите тестове не различават вида B12 в кръвта, консумацията на спирулина може да направи стойностите да изглеждат нормални, въпреки дефицитите на реалния B12. Поради тази причина са предложени нови показатели, като метилмалонова киселина и хомоцистеин (проучване). Всъщност хомоцистеинът има тенденция да изглежда повишен при веганите (проучване, проучване), фактор, който допринася за множество заболявания.

Свързано с втората точка, това проучване открива дефицит при 52% от веганите, анализиращи В12 в кръвта. При използване на най-надеждните методи се наблюдават недостатъци при 83% от веганите и 68% от вегетарианците (проучване). Друго проучване е още по-тревожно: дефицит при 92% от веганите, които не са приемали добавки.

Ефектите от тези недостатъци могат да се превърнат с течение на времето в психични проблеми, намалена когнитивна функция, умора и повишен риск от развитие на различни заболявания (подробно).

Например едно проучване показва, че децата, хранени с веганска (макробиотична) диета до 6-годишна възраст, показват намалена когнитивна ефективност при юноши. Неотдавнашен преглед също ви предупреждава за потенциални проблеми.

Ако не консумирате животински храни и не добавяте, можете да имате сериозен проблем. Анализирайте науката, бягайте от догмите.

Яжте малко мекотели

Мекотели като стриди или миди са специален случай. Те са в сива зона. Те не са зеленчуци, но нямат способността за движение, характерна за животните.

Еволюционната болка е сигнал, който има за цел да генерира действие, движение. Ако съществото няма способността да се движи, болката е безполезна. Също така знаем, че болката се генерира в мозъка. Без мозък няма възприятие за болка. Заключение: можете да ядете стриди и миди без вина.

Самото редовно добавяне на стриди може да реши много често срещани проблеми:

  • Те осигуряват витамин В12, чийто дефицит е може би основното слабо място на веганството.
  • Те са богати на цинк, минерал, труден за получаване от растенията (проучване). Като цяло по-лошо качество на спермата се открива при вегетарианците/веганите (проучване), което може да бъде обяснено отчасти с този недостиг на цинк (проучване), добавен в някои случаи към прекомерна консумация на соя (проучване).
  • Те също така осигуряват йод, друг често срещан дефицит сред веганите (проучване), особено ако не ядат водорасли или йодирана сол.

Включете достатъчно протеин

Ако сте прекарали време във вегански форум за догми, сте чували неща като броколите имат повече протеини, отколкото месо. Като напускаме вашия фантастичен свят и се връщаме в реалността, ние откриваме истината:

  • 100 g месо имат около 30 g протеин (+/- в зависимост от вида).
  • 100 г броколи осигуряват 3,5 г протеин.

Не само това, месният протеин има по-висока биологична стойност (детайл), така че дори при равен общ протеин ще имате по-добри резултати с животински протеин (проучване).

Като се има предвид това е вярно, че животински протеин не е строго необходим. Ако доставяте достатъчно незаменими аминокиселини (животински или растителни), тялото може да генерира нужните му протеини. Но е по-трудно да се постигнат адекватни изисквания с веганска диета, следователно е важно да се следи тази точка.

Предлагам ви да запишете всичко, което ядете в продължение на няколко дни, и след това да го сравните с препоръчаните параметри.

Ако не достигнете минималните стойности, помислете добавка с растителни протеини с добра аминограма, като грах (пример) или коноп (пример). Ако приемате млечни продукти, не забравяйте, че суроватъчният протеин е по-добър.

Добавка с креатин

Това е една от любимите ми добавки, независимо от вашите хранителни наклонности.

Тъй като месото е най-добрият източник на креатин, нормално е вегетарианците да имат ниски нива (проучване, проучване). Това обяснява и защо забележете повече подобрения при допълване от всеядните, както физически (проучване), така и психически (проучване, проучване).

Креатин монохидратът е синтетичен, при производството му не се използват останки от животни.

Погрижете се за костите си

Докоснахме друга спорна тема: калций и кости.

Веган догмата ще ви каже, че тялото не абсорбира калций от млякото и че костите могат да бъдат укрепени със спанак.

Значението на млечните продукти за здравето на костите несъмнено е преувеличено, но приемът им на калций е висок и техният по-добро усвояване от зеленчуци като спанак, където освен това оксалатите значително ограничават абсорбирания калций (проучване). Ще ви трябват 8 чаши спанак, за да се изравни абсорбираният калций от чаша мляко (детайл).

Всъщност повечето проучвания показват по-висок риск от фрактури и по-ниска костна плътност при вегани, отколкото при вегетарианци или всеядни животни (мета-анализ, проучване, проучване, проучване, проучване). Истински проблем е, ако не внимавате.

Нека разгледаме някои превантивни стратегии:

  • Ограничете фитиновата киселина: Диета без животински храни (богата на желязо, цинк и калций) и с излишък на фитинова киселина може опасно да ограничи усвояването на тези хранителни вещества (проучване). За да сведете до минимум рисковете, не основавайте диетата си на зърнени храни и ги преработвайте правилно.
  • Не забравяйте витамин К2. Той е ключов елемент за здравето на вашите кости и зъби (проучване, проучване, проучване). Той се съдържа главно в яйчен жълтък, черен дроб и цели ферментирали млечни продукти като масло, особено от крави, хранени с трева. Но има отлични растителни алтернативи Като натто (направен от ферментирала соя) и кисело зеле (ферментирало зеле).
  • Слънчеви бани. Витамин D подпомага усвояването на калций като цяло и здравето на костите в частност. Тъй като основният източник е слънцето, това не би трябвало да е проблем за веганите, но съвременният живот ограничава излагането ни на слънчевия цар. Знаейки, че приемът на витамин D3 също е по-нисък при веганите, може да е препоръчително да се добавя, особено през зимата (проучване).
  • Влак. Винаги, когато говорим за костите, си струва да си припомним основната роля на физическата активност. Веган, който тренира сила, ще има по-силни кости (и мускули) от заседналия всеяд.

Ограничете Омега 6

Има неразрешена дискусия за Омега 3 и веганите. Нека се опитаме да хвърлим малко светлина.

Бързо напомняне. Има три основни типа Омега 3:

  • EPA и DHA. Те са това, което тялото ни може да използва. Те се намират в рибите (особено в студената вода, по-мазни) и в по-малка степен в яйцата, млечните продукти и месото.
  • КЪМ. Това е видът на Омега 3, присъстващ в растителните храни (ленено семе, семена от чиа, ядки ...). Нашето тяло не може да го използва директно, първо трябва да го трансформира в EPA и DHA.

Проблемът с тази втора опция е, че трансформацията от ALA в EPA и DHA е много ограничена, обикновено 5-10% (подробности) и зависи също от вашите гени. Това не е всичко, тъй като същите ензими се използват за преобразуване на Омега 6 мастни киселини (от линолова киселина в арахидонова киселина), увеличаване на приема на Омега 6 (линолова киселина) намалява превръщането на ALA в EPA/DHA с до половината (подробно).

Изправени пред този сценарий, има две алтернативи (не изключителни):

  • Добавка с EPA/DHA. Може да е интересно, но също така е вярно, че превръщането на ALA в EPA/DHA изглежда по-добро при веганите (проучване), така че ефективността му все още е под въпрос.
  • Намалете Омега 6. Лично на мен ми се струва по-важно. Ако не погълнете EPA/DHA, единственият ви начин да ги получите е чрез трансформация. Ти трябва след това се уверете, че тази трансформация е ефективна, като се избягва излишък на линолова киселина, която се конкурира за същите ресурси. Омега 6 от растителни масла от царевица, рапица, слънчоглед, соя и др. Е особено тревожна (подробности). Помните ли колбасите на основата на слънчогледово олио? Това имам предвид. Приоритизирайте зехтина, кокосовото или авокадовото масло.

Слушайте тялото си

Почти всеки, който преминава от класическата западна диета (с високо съдържание на преработени боклуци) към вегетарианска/веганска диета, вижда подобрение. Невъзможно е да сгрешите, като премахнете част от боклука и добавите още зеленчуци и плодове.

Но в много случаи първоначалният меден месец се вкисва: проблеми с менструацията (проучване), кухини при посещения на зъби (проучване), депресия (проучване, проучване), чревни проблеми, нисък метаболизъм, по-ниско либидо ...

Ако поставите под въпрос веганската догма, те ще ви кажат, че го правите погрешно или че ви е нужно повече време, за да се приспособите. Слушайте по-добре тялото си. Ако този подход не работи за вас, превключете. И това се отнася и за всяка друга диета.

Анализирайте причините

Има две основни мотивации за спазването на тези диети: здраве и етика.

Да мислите, че вегетарианската/веган диета е по-здравословна от всеядното е абсурдно. Проучванията, показващи ползите от тези диети, имат сериозни проблеми:

  1. Те сравняват вегетарианската/веганската диета с типичната западна диета, с високо съдържание на преработени продукти. Всяка разумна диета, използвана за сравнение, ще се справи добре. Единственото нещо, което това показва, е лошото качество на общата диета (колкото и всеядна да е тя).
  2. Сравнете групи от различни хора. Тези, които приемат тези диети, обикновено проявяват по-голяма загриженост за здравето си: пушат по-малко, пият по-малко алкохол, упражняват повече ... Това поражда известните пристрастия на здравия потребител, което прави невъзможно да се определи степента на подобрение, която наистина се дължи на диета в сравнение с останалите фактори. Въпреки това те не показват намаляване на смъртността (проучване, проучване), а някои проучвания показват и по-големи здравословни проблеми при вегетарианците.

Също така знаем, че вегетарианците, които консумират яйца и млечни продукти, имат по-малък риск от коронарна болест на сърцето, отколкото веганите (проучване). Това е ясна индикация, че възможните ползи от тези диети не идват от премахването на животински продукти, а от добавянето на повече зеленчуци.

в обобщение, добрата веганска/вегетарианска диета никога няма да бъде по-добра от добрата всеядна диета. С това казано, мисля добре проектираните веган/вегетариански диети не са вредни за здравето. Но водени от сляпа идеология, те могат да доведат до важни недостатъци.

С това изяснено, нека анализираме етичната страна.

Етиката на ядене на месо

Етичните аргументи срещу консумацията на животински храни обикновено се обобщават като:

  1. Пренаселени и малтретирани животни.
  2. Отпадъци от зърнени култури, използвани за хранене на добитък, които биха могли да се използват директно от хората.
  3. Въздействие върху околната среда.
  4. Смърт на животни за консумация.

Каква е концептуалната грешка? Объркване на храната с нейния производствен процес. Първите три точки не са свързани с консумацията на животни сами по себе си, а с начина, по който те се отглеждат.

Можем да произвеждаме животински храни по етичен начин и да растителни по неетичен начин. Как да разберем разликата?

Предлагам да използвам етиката на земята, според която: „Едно е правилно, когато тя има тенденция да запазва целостта, стабилността и красотата на биотичната общност. Неправилно е, когато се стреми към обратното «.

Кравите от свободно отглеждане, хранени предимно с трева (както видяхме тук и тук), преобразуват слънчевата енергия, съхранявана в тревата (от която ние, хората, не можем да се възползваме), във висококачествени фуражи. Това е безплатен протеин. Действието на преживните животни върху пасището също благоприятства улавянето на въглерод, намалявайки парниковия ефект (детайл). Това би бил пример за животновъдство, съобразено с етиката на земята.

От друга страна, производството на растителна храна може да бъде неморално според етиката на земята. Масивните соеви монокултури унищожават цели екосистеми, измествайки милиони диви животни. Тези насаждения се напръскват с големи количества хербициди, засягащи сериозно околната среда и живота на животните (подробности). Впоследствие за събирането му се използват тежки и замърсяващи машини. Без да броим индустриите, необходими за неговата преработка, опаковане и транспорт, докато не се озове в супермаркет, от другата страна на Атлантическия океан, под формата на колбаси тофу. Вярно е, че много пъти тези производства се използват именно за хранене на животни, нарушавайки и "етиката на земята".

Много самозвани еколози знаят много малко за екологията. Реалността е, че производството на растителна храна без използване на животни е възможно само от използването на синтетични торове и хербициди от изкопаеми горива. Този вид земеделие по дефиниция е неустойчив и следователно неморален според закона на земята. Не запазва естествения екологичен модел. Всъщност доброто всеядно производство може да нахрани повече хора, отколкото веган (проучване).

Връщайки се към животните, все пак трябва да решим точка 4, смъртта му.

Въпросът в случая е следният: Дали животът на животно, което пасе на свобода, придружен от групата си, защитен от хищници, добре ли е лекуван и с относително бърза крайна стойност на смъртта?

Ако отговорът е да, неморалното би било да го лиши от този живот. Животът в тези условия от няколко години би бил по-добър, отколкото никога да не сте живели. И ако спрем да консумираме животни, няма да ги отглеждаме, намалявайки броя на съществата, които могат да преживеят този живот, като също така правим устойчивото земеделие невъзможно.

Ако смятаме, че този живот не си заслужава, би било подобно на признанието, че животът на диво животно на свобода също не си заслужава, тъй като има голяма вероятност да умре относително млад и при по-травматични условия, глад, атака от хищник ...).

Моето мнение: съзнателен всеяд, загрижен за как храната стига до чинията ви е по-съобразена с етиката на земята, отколкото несъзнателен веган, който само се интересува какво има в чинията ти. Разбира се, има много несъзнателни всеядни (мнозинството) и съзнателни вегани.

Във всеки случай етиката е много субективна, а ценностите много лични. Но е важно да изследваме поне проблемите от по-широка перспектива, като анализираме как нашите решения влияят на великата екосистема, в която живеем.

Ако искате друг пример за това какво имам предвид под веганска догма, прочетете рецензията ми за „Какво е здравето“.

От друга страна, догмите не са изключителни за някои вегани, разбира се. Говорил съм и за фалшиви вярвания в движението Палео.