The Средиземноморска диета Това е вид диета, характерна за страните в близост до Средиземно море и поради своите специални характеристики я прави една от най-здравословните диети на планетата. Всъщност беше признато за "Нематериално културно наследство на човечеството" в 2010.
КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА?
Това е "начин на хранене и живот", характерен за жителите на страни в близост до Средиземно море, наблюдаван за първи път в края на 40-те години на остров Крит (класически средиземноморски режим на хранене) и по някакъв начин прави най-дългия живи жители на тези райони.
Средиземноморската диета се характеризира с:
Много висока консумация на храни от растителен произход (зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и маслини).
Зехтинът е основният източник на добавена мазнина.
Преференциална консумация (висока-умерена) в сравнение с месо от всякакъв вид, риба и черупчести мекотели.
Преференциална консумация на яйца, домашни птици (пиле, кокошка и др.) Пред червените меса и колбаси и консумация на млечни продукти по избор (не е от съществено значение; мляко, кисело мляко, сирене и др.).
Много ниска консумация на червено вино в основните ястия. Око! Не консумирайте алкохолни напитки. Тези данни са тези, предоставени и препоръчани в проучването PREDIMED
Ниска/нулева консумация на червено месо и колбаси (свинско, говеждо, агнешко и други подобни).
ЧЕСТОТА НА КОНСУМАЦИЯТА НА ХРАНИ В СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА
1. При всяко хранене
- 1 или 2 порции плодове.
- Повече от 2 порции сурови или варени зеленчуци.
- 1-2 порции пълнозърнести зърнени храни под формата на хляб, тестени изделия, ориз, кус-кус или други зърнени храни. Уверете се, че това е гарнитура, а не основно ястие.
- Обилно потребление на вода или, в противен случай, инфузии.
- Можете да имате няколко порции млечни производни (за предпочитане нискомаслени под формата на кисело мляко, сирене или подобни). Млечните продукти не са от съществено значение.
- 1 или 2 порции семена, маслини и за предпочитане ядки (естествени, непечени, без пържене и без сол)
- Повече от 2 порции риба и/или морски дарове
- Не повече от 2 порции бяло месо
- 2 до 4 порции яйца, до 1-2 яйца на ден. Добра храна алтернатива на месото и рибата
- Повече от 2 порции бобови растения.
- Не консумирайте повече от 3 порции картофи, винаги под формата на варени или печени картофи (избягвайте пържените картофи, доколкото е възможно!).
- Не или по-малко от 1 порция червено месо.
- Не или по-малко от 1 порция студени разфасовки.
- Никакво или по-малко от 1 сервиране на сладкиши седмично.
4. Други съображения
- Зехтинът винаги като добавка на мазнина.
- Като алтернатива на добавянето на сол, използвайте лук, чесън, билки и/или подправки.
- Намалете консумацията на вино или бира до минимум. Не започвайте да го приемате редовно.
- Относно размера на порциите, които трябва да се консумират, дума: ЧЕСТНОСТ. Това означава, че порциите трябва да бъдат средно малки, под формата на леки ястия, които не създават усещане за подуване, когато приключите с яденето. Ако искате да отслабнете със средиземноморската диета, пестеливите дажби ще ви помогнат да отслабнете.
- Важно е да се възползваме от храната, която имаме през всеки от сезоните. И се опитайте да въведете разнообразие от плодове и зеленчуци (текстури и цветове), които ще направят диетата не еднообразна и богата на антиоксиданти, фибри, минерали и витамини.
ЧЕСТОТА НА КОНСУМАЦИЯ НА ХРАНИ В СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА
СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА И САЛИД
През 50-те и 60-те години беше открито, че жителите на средиземноморските страни имат много по-малко сърдечни заболявания от жителите на северноевропейските страни и беше описано как Средиземноморска диета На него.
Днес има убедителни научни доказателства за ефектите от средиземноморската диета, подчертавайки:
- Насърчава дълголетието.
- По-малко случаи на невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер или Паркинсон.
- По-малко случаи на диабет тип 2 (този, който изисква инжектиране на инсулин).
- По-малко сърдечно-съдови събития и инсулти.
- По-малко случаи на рак.
- По-малко случаи на депресия.
КАКВО НЕ Е СРЕДИЗЕМЕННАТА ДИЕТА
Не се бъркайте, средиземноморската диета не е „пържени картофи в средиземноморски стил“ или „със зехтин“, които могат да съдържат освен всичко друго трансмазнини и голямо количество калории и са много вредни за здравето. Кроасанът, направен от зърнени култури, не е средиземноморска диета поради високото съдържание на захари и мазнини (наситени и транс), прекомерната консумация на месо (било то бяло или червено) не е средиземноморска диета, опакован в „средиземноморски стил“ сокът не е ли нито плод, нито принадлежи към средиземноморската диета и т.н. ...
Така бъдете много внимателни с онези храни, които на хранителния си етикет съдържат думата „средиземноморски“ или „средиземноморски стил“ или подобни, тъй като в края на деня те са рекламация и не само не са от полза за здравето ни, но и могат да му навредят.
5 СЪВЕТА КЪМ „МЕДИТЕРИРАЙТЕ СЕБЕ СИ“
Ето 5 лесни съвета, за да се насладите на много от предимствата на средиземноморската диета.
- Яжте малки количества. Без преяждане
- Консумирайте разнообразие от цветове и текстури в плодовете и зеленчуците
- Възползвайте се от храните от всеки сезон на годината
- Екстра върджин зехтинът и естествените ядки (бадеми, орехи, лешници и др.) Ще ви осигурят цялата необходима мазнина.
- Движете се всеки ден и се занимавайте с физическа активност.
ОЦЕНЕТЕ ПРИДЪЛЖЕНИЕТО СИ КЪМ СРЕДИЗЕМНИЯТ ДИЕТ
В тази връзка Можете да изтеглите кратък въпросник, за да можете сами да оцените придържането си към средиземноморската диета.
ХРАНИТЕЛНИ МИТОВЕ В СРЕДИЗЕМНОЙ ДИЕТА
Материали, принадлежащи към изследователската група EPINUT на Университета на Мигел Ернандес в Елче.
Всички препоръки и хранителната пирамида са посочени в проучването PREDIMED и dietmediterranea.org.
Въпреки че има някои препоръки, с които не съм съгласен (най-добрата консумация на алкохол = 0 и млечните продукти не са необходими, хранителната пирамида няма смисъл): Вече имате представа за това какво представлява средиземноморската диета и какво не е и как тя може да подобри вашето здраве.
- Погрижете се за сърцето си със средиземноморската диета
- Вегетарианска или средиземноморска диета, еднакво полезна за сърцето
- Ефектът от средиземноморската диета върху дълголетието е потвърден
- Конференция за средиземноморската диета и нейните ползи за здравето в Barbastro
- Диета и хранене Cuiddiet Calpe - Яйцето и средиземноморската диета