Опитвате ли се да качите мускулна маса, но не виждате напредъка, който сте очаквали? Избягвайте тези 5 често срещани грешки, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, за да постигнете целите си веднъж завинаги. Целете се!

позволяват

1. НЕ ОБУЧИТЕ ПО ЦЕЛТА си

Когато целта ви е да качите мускулна маса, трябва да съсредоточите тренировките си върху нея. Това означава да се даде по-малък приоритет на други параметри като загуба на мазнини, увеличаване на аеробната ни издръжливост и т.н. Много често срещана грешка е, че по време на хипертрофичен етап ние твърде голямо тегло за аеробни тренировки -Бъди, колоездене, елипсовидни ... -, което ще бъде контрапродуктивно при преследване на нашата основна цел.

По време на етап обем обикновено е препоръчително да се тренира с големи натоварвания, диапазон от повторения между 6-15 и около 10 комплекта общо за мускулна група, Въпреки че не трябва да забравяме, че съществуват различни методи за постигане на оптимално увеличаване на мускулната маса и поради тази причина вашият треньор ще ви помогне да изберете този, който най-много ви подхожда.

В рамките на всяка тренировка е препоръчително да започнете с упражнения, които включват големи мускули (гръден кош, гръб, квадрицепс ...) и след това да преминете към по-малки мускули (бицепси, прасци ...). През седмиците също е от ключово значение да се променя тренировъчният стимул, или чрез промяна на упражненията, обхвата на повторенията, сериите и т.н. Винаги тренирайте с еднакви повторения и едни и същи упражнения ще задържат напредъка ви.

2. ЯДЕТЕ МНОГО ИЛИ МНОГО МАЛКО

Повечето хора казват, че „ядат достатъчно“ и дори „ядат много“, но реалността е, че много пъти това възприятие е погрешно. За увеличаване на обема е логично трябва да ядем повече калории, отколкото тялото ни консумира, приблизително 15% до 20% повече от базалната скорост на метаболизма Ви (винаги увеличаване на приема постепенно).

Освен това трябва да се храним с качествени хранителни вещества и по балансиран начин, тъй като няма да можем да напреднем адекватно, ако диетата ни някъде отпадне. По отношение на консумацията на протеини - структурният материал на нашите мускули - препоръчително е да консумирате между 1 и 2 грама на килограм тегло (за да адаптирате тези консумации към вашите характеристики е важно да посетите експерт диетолог). Въглехидратите са бензин, енергия, така че трябва да ги регулираме според енергията, която ще използваме всеки ден; Препоръчва се между 3 и 4 грама въглехидрати на килограм тегло. Въпреки лошата репутация, която често се приписва, мазнините са ключови за всяка цел във фитнеса, уверете се, че получавате качествени (ненаситени) мазнини редовно във вашата диета.

Освен енергийните хранителни вещества (въглехидрати, протеини и мазнини) е жизненоважно вашата диета да бъде допълнена с правилен прием на витамини и минерали, които ще ни помогнат в процесите на регенерация на клетките, възстановяване и мускулен растеж.

3. НЕ ИЗБИРАЙТЕ ПРАВИЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Не съм виждал малко случаи, в които, когато решавате да започнете етап на хипертрофия, броят на аналитичните/моно-ставни упражнения във всяка тренировка се увеличава много. Това, което искаме, е да стимулираме всички мускулни групи с малко повторения (обикновено между 6-12), ако преминем към аналитичните упражнения, ще ни е необходим много повече тренировъчен обем за набиране на едни и същи мускулни влакна и ефектите също ще бъдат по-малко при хормоналното ниво.

Фокусирайте се върху комбинирани/полиартикуларни упражнения (клякам, лежанка, военна преса, мъртва тяга ...), съставляващи по-голямата част от тренировките ви, по този начин ще постигнете по-голяма хормонална реакция и набиране на мускули, което се изразява в повече натрупване на мускулна маса. Не казвам, че трябва да премахвате аналитичните упражнения, но ги използвайте само като добавка, а не като основно упражнение.

4. ВАШИЯТ ЖИВОТ НЕ СЪПРЪЩАВА

Денят има 24 часа и тялото ни реагира на стимулите, които получава през тези 24 часа. Поради тази причина е важно да се фокусираме не само върху натрупването на мускулна маса през няколкото часа, през които ще ходим да тренираме през седмицата, но също така е решаващо е начинът ни на живот да спомогне за постигането на тези цели.

Сред здравословните навици, които най-често се провалят и без които тялото ни няма да повиши нивата на мускулна маса, откриваме:

-Хидратация: както при другите храни, приемът на вода трябва да се увеличи. Мускулите са направени от вода и е жизненоважно те никога да не се дехидратират, в противен случай ще забавите всички процеси на клетъчна регенерация и буквално ще намалите ефективността при всяка тренировка.

-Сънят: основен стълб за напредъка, толкова важно, колкото самата диета и тренировки да възстановим тялото си на 100%.

-Да останеш активен през деня: да даваш всичко в тренировъчния час и да прекарваш останалите 23 часа в седнало положение не е много ефективно, нали? Ако през деня останем активни и се движим, избягване на продължителни периоди на неподвижност, ще постигнем по-добро и бързо възстановяване -В допълнение към други предимства-, които ще благоприятстват растежа на мускулите ни.

-Избягвайте консумацията на тютюн и алкохол.

5. ВАШАТА РУТИНА НЕ Е ЗА ВАС

Приятели и нови клиенти често ми казват, че са се опитвали да следват интензивна рутина за натрупване на мускулна маса, която са виждали в интернет, която е била изпълнявана от известни личности или елитни спортисти.

Големият проблем при това е, че тази рутина не е адаптирана към характеристиките на всеки човек и много пъти опитите да правят същото като друг човек могат да причинят наранявания или просто да не бъдат ефективни за нас, така че само да губим време . Трябва да мислите, че всички тези хора имат екип, който всеки ден контролира обучението им и го адаптира към техните характеристики и начин на живот.

Поради тази причина винаги е важно следвайте програма за обучение, която е максимално адаптирана за всеки човек. Само по този начин наистина ще се възползваме от всички усилия, вложени във всяка тренировка и ще видим забележителни резултати.

Сега, когато ги знаете 5 грешки, които не трябва да се правят, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса r, преосмислете (ако е необходимо) вашето обучение и ще видите как много по-бързо се приближавате до целите си. Тренирайте умно!