Растителните диети продължават да печелят популярност по целия свят. Има много причини, поради които хората преминават към растителна диета, включително етични и екологични причини. Все повече хора обаче отхвърлят месото по здравословни причини. Доказателствата показват, че диетите на растителна основа могат да помогнат за укрепване на имунната система, да намалят риска от сърдечни заболявания и инсулт и могат да бъдат полезни за цялостното здраве. .

веганска

13 август 2020 г. 16:14 ч. EDT

Автор: Тайбат Ибитойе - регистриран диетолог и докторант, Университет в Рединг

Докато добре планираната растителна диета може да допринесе за здравословен живот на хора от всички възрасти, нашите хранителни нужди се променят с различните етапи от живота, така че хората над 65 години може да се наложи да бъдат по-внимателни при избора чрез растителна диета. Те могат да имат специфични хранителни нужди и може да се нуждаят от определени хранителни вещества, витамини и минерали, за да останат здрави.

Ето някои неща, които тези на 65 и повече години могат да вземат предвид, когато преминат към растителна диета:

1. Яжте достатъчно протеин

Възрастните възрастни се нуждаят от повече протеини в сравнение с общата възрастна популация, за да запазят чистата телесна маса, телесната функция и доброто здраве. Докато повечето възрастни се нуждаят само от около 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден, препоръчва се здравите възрастни възрастни да увеличат дневния си прием на протеин до 1,0-1,2 g на килограм телесно тегло. Това е още по-високо за възрастни хора, които са недохранени или сериозно болни, тъй като тези състояния предизвикват хиперметаболитно състояние, при което тялото се нуждае от повече енергия и протеини, за да функционира.

За да осигурите адекватен прием на протеини, уверете се, че ястията и закуските съдържат растителни протеини, като нахут, тофу, кариби, боб, леща, киноа, див ориз, ядки и семена, ядково масло и соя към мляко и кисело мляко. Яйцата и млечните продукти също са добри източници на протеин, ако ги включите в диетата си.

2. Включете калций и витамин D

Калцият и витамин D играят важна роля за поддържането на добро здраве на костите, което е изключително важно в напреднала възраст, тъй като остеопорозата и свързаните с нея фрактури са основна причина за костни заболявания и смъртност при възрастните възрастни.

Повечето възрастни се нуждаят от 700 mg калций на ден. Въпреки това жените след менопаузата и мъжете над 55 години трябва да консумират 1200 mg калций на ден. Съществува широка гама калцийсъдържащи немлечни хранителни продукти за тези, които са на растителна основа, включително соево мляко и бадемово мляко, обогатено с калций, зърнени храни с калций, пита хляб, чапати и бял хляб.

За тези, които включват риба в диетата си, рибите като сардини (без кости и без кости) съдържат добри количества калций на порция.

Препоръчва се също така възрастните възрастни да приемат 10 микрограма (mcg) витамин D дневно. Витамин D е важен не само за здравето на костите, той е и един от хранителните вещества, участващи в подпомагането на имунната система и подпомагането й да функционира правилно. Възрастните възрастни са по-уязвими към дефицит, тъй като те могат да бъдат по-малко изложени на слънчева светлина и кожата им е по-малко способна да синтезира витамин D.

Гъбите, отглеждани от слънце, обогатени спредове, зърнени закуски и млечни алтернативи са добри източници на витамин D.

Като се има предвид това, е трудно да се получи витамин D само от диета, така че се препоръчва дневна добавка от 10 mcg (особено през зимата за тези, които не излизат често). Струва си да се отбележи, че някои добавки с витамин D не са подходящи за вегани, тъй като те могат да идват от животински източник, така че могат да се използват витамин D2 и витамин D3, получени от лишеи.

3. Вземете своя витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и за поддържане на нервната система здрава и осигуряване на енергия. Възрастните възрастни се нуждаят от 1,5 микрограма витамин В12 на ден, подобно на по-младите. Но много възрастни хора може да са изложени на риск от дефицит на витамин В12, засягайки всеки двадесет души на възраст между 65 и 74 години и всеки десети на възраст над 75 години.

Тези, които не ядат месо, риба или яйца, може да не получават достатъчно витамин В12, тъй като той се съдържа в изобилие в животински източници на храна. Някои растителни източници на витамин В12 включват подсилени зърнени закуски, екстракти от мая (като Marmite), соево кисело мляко и млечни млека. Хората могат да обмислят приема на добавка с витамин В12. Приемането на 2 mg или по-малко витамин B12 на ден в добавки е малко вероятно да причини вреда. Въпреки това, те трябва първо да се консултират със своя лекар или регистриран диетолог.

4. Яжте храни, богати на желязо

Ниският прием на желязо може да бъде проблем за тези, които нямат разнообразна диета, особено за мъжете на възраст над 65 години, които живеят в резиденции, и жените на възраст над 85 години.

Желязото е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, които пренасят кислород в тялото. Също така е от съществено значение за физическото представяне, заздравяването на рани, подкрепата на имунната система, когнитивното развитие и функция и метаболизма на щитовидната жлеза. Възрастните възрастни се нуждаят от 8,7 mg желязо на ден .

Растителните източници включват пълнозърнести храни, зеленолистни зеленчуци като спанак, семена, бобови растения и ядки. Тъй като желязото в растителните храни се усвоява по-малко ефективно в сравнение с желязото в животинските протеини, консумирането на храни, богати на витамин С като цитрусови плодове, зелени чушки и броколи може да помогне на желязото да се усвоява по-добре.

5. направете всяка хапка отброена

Някои хора откриват, че апетитът им намалява с напредването на възрастта. Това може да се дължи на затруднено дъвчене и преглъщане, запек, остро заболяване, нарушение на вкуса, зрението и обонянието. Но намаленият апетит може да допринесе за неволна загуба на тегло и хранителни дефицити. Затова е важно да се намерят начини за правилно хранене при всяко хранене, особено когато е на растителна основа, като например:

  1. Включително протеин при всяко хранене.
  2. Яжте малки ястия и леки закуски през целия ден.
  3. Включете млека на растителна основа (като соево, бадемово или кокосово мляко) във вашия чай, кафе или смути.
  4. Добавете зехтин, растително или слънчогледово масло към любимите си храни.
  5. Смесете зеленчукови кремове или веганско сирене в картофено пюре, супи и яхнии.
  6. Добавете ядково масло към хляб, кисело мляко без млечни продукти и смутита.

Без значение от възрастта ви, преминаването към растителна диета може да има много ползи за здравето, ако се планира правилно.

Консултацията с регистриран диетолог преди смяната може да ви помогне да разработите най-добрата растителна диета за вашите специфични нужди.