Сред многобройните диети с ниско съдържание на въглехидрати и изследвания, свързващи консумацията на преработени въглехидрати със затлъстяването и хроничните заболявания, въглехидратите са се превърнали в черната овца в света на храненето. Но нека изясним едно нещо: високият прием на ОБРАБОТЕНИ въглехидрати влияе върху механизмите на тялото, причинява възпаление и прекомерно съхранение на мазнини.
За изграждане на мускули и цялостно представяне обаче ЗДРАВИТЕ въглехидрати са задължителни. Предизвикателството е да ги консумирате в точното количество и в точното време. Изглежда, че въглехидратите, които ядете (и особено когато ги ядете) могат драстично да повлияят на реакцията на тялото ви към тях. Чрез процес, наречен въглехидратен цикъл, можете да манипулирате консумацията на тези вещества, за да увеличите максимално мускулното развитие, като същевременно минимизирате отрицателните им ефекти.
Планът изисква стриктно спазване и щателно преброяване на въглехидратите, така че не е за всеки. Всъщност въглехидратният цикъл е най-ефективен за онези, които вече са доста слаби и имат последните 10-15 килограма за сваляне или които просто искат да загубят няколко процентни пункта телесни мазнини. (За тези, които трябва да отслабнат много, просто намаляването на нишестените въглехидрати обикновено работи.).
Как работи въглехидратният цикъл
Във въглехидратния цикъл вашата седмица е разделена на три вида дни: дни без въглехидрати, дни с ниско съдържание на въглехидрати и дни с високо съдържание на въглехидрати.
ДНИ без въглехидрати: В наши дни ядете зеленчуци с високо съдържание на фибри като листни зеленчуци, аспержи, броколи, лук, чушки и гъби без ограничения, заедно с постни протеини и порция здравословни мазнини. Избягвайте нишестените въглехидрати като картофи, ориз, зърнени храни и овесени ядки. Това включва също нишестени зеленчуци като грах, тиквички, тикви и тикви. Общият прием на въглехидрати трябва да бъде по-малък от 25 грама на ден (всички от влакнести зеленчуци).
НИСКИ ДНИ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ: Тук целта е да останете под 75 грама въглехидрати. Отново можете да имате неограничени богати на фибри зеленчуци, но добавете две до три порции нишесте, получени от „чисти“ източници като кафяв ориз, сладки картофи, овес, нишестени зеленчуци и плодове. "Чистите" въглехидрати са хипоалергенни (без глутен, соя и млечни продукти). За да постигнете по-добри резултати, в наши дни се препоръчва да ги консумирате след тренировка.
ДНИ ВИСОКО ВЪВ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ: общото количество варира в зависимост от вашия размер и ниво на активност. Жените консумират между 150 и 200 грама, докато мъжете могат да достигнат до 300 грама. Повечето въглехидрати трябва да идват от чисти или хипоалергенни източници. Но ако ще се лекувате, по-удобно е да го правите в ден с високо съдържание на въглехидрати.
Не забравяйте да продължите да приемате достатъчно постно протеин и една или две порции здравословни мазнини. Денят с високо съдържание на въглехидрати не е оправдание за преяждане; е систематичен начин за възстановяване на хормони за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
Използвайки тези три ежедневни протокола за хранене, е възможно да промените хормоналната среда на тялото и да увеличите максимално загубата на мазнини и увеличаването на мускулите през седмицата.
Пример за седмичен въглехидратен цикъл би бил този:
Ден 1: Без въглехидрати Ден 2: Ниско съдържание на въглехидрати Ден 3: Високи въглехидрати Ден 4: Без въглехидрати Ден 5: Без въглехидрати Ден 6: Ниско съдържание на въглехидрати Ден 7: Високи въглехидрати
Тъй като в рамките на цикъла на въглехидрати има дни с високо съдържание на въглехидрати, това е психологически задоволително, тъй като утолява апетита и улеснява придържането към програмата. Но когато правим два или повече дни с високо съдържание на въглехидрати подред, може да се получи натрупване на мазнини. Това е причината, поради която никой ден с въглехидрати не е последван от ден с високо съдържание на въглехидрати (минимизира потенциала за натрупване на мазнини и поддържа чувствителността на тялото към инсулина).
Инсулин? Какво общо има с всичко това, може да попитате. Изглежда, че нещо трябва да се направи.
Защо цикълът на въглехидратите работи
Въглехидратният цикъл е по-скоро хормонална стратегия, отколкото калорична. Варирането на приема на въглехидрати влияе върху няколко хормона, които определят телесния състав. За начинаещи.
Инсулин: хормонът на натрупването на мазнини и развитието на мускулите
Когато консумираме въглехидрати, инсулинът се освобождава в кръвния поток, което помага на метаболитните машини да ги преобразуват в черния дроб, за да се използват по-късно като гориво или да се съхраняват в мускулните клетки. Тези запаси от въглехидрати са ограничени. Когато са пълни, както се случва, когато се консумират много въглехидрати, те се метаболизират и съхраняват като мазнини.
Ключът към консумацията на въглехидрати, що се отнася до инсулина, е да се нахраните и да имате достатъчно гориво за упражнения и енергиен баланс, но да не консумирате твърде много, така че излишъкът да се превърне в складирана мазнина.
Освобождаването на инсулин варира в зависимост от вида и количеството консумирани въглехидрати. Цикълът на въглехидрати манипулира инсулина, за да сведе до минимум съхранението на мазнини и да увеличи синтеза на мускулите. Дните с ниско съдържание на въглехидрати ни помагат да останем чувствителни към инсулина и стимулират изгарянето на мазнини. Дните с високо съдържание на въглехидрати максимизират развитието на мускулите и попълват запасите от въглехидрати, за да подобрят интензивността на упражненията.
Лептин: хормонът на глада
Произведен предимно от мастните клетки, лептинът е хормон, който регулира глада и ситостта. Пуснат в отговор на „обратна връзка“, дефиниран като 12-24-часов период на прием на много калории и въглехидрати.
За разлика от инсулина, лептинът не се увеличава значително в резултат на еднократно хранене. Вместо това се качвайте бавно, когато има продължителен период на висок прием на въглехидрати. Лептинът действа чрез механизъм за обратна връзка на сигнала за ситост в хипоталамуса. Освен това, чрез вторични хормони, той също изпраща сигнали до тялото за ускоряване на метаболизма.
При тези, които се хранят с диета, богата на въглехидрати и калории, лептинът остава висок. Това може да доведе до резистентност към този хормон, при който хипоталамусът не може да го „чуе“. Когато това се случи, ние не чувстваме ситост, опасен ефект за тези, които се опитват да отслабнат.
Въпреки това, при много ниски нива на лептин, които се появяват при спазване на диета с много ниско съдържание на калории и въглехидрати, тялото получава обратното послание: бъдете гладни, яжте, пестете, намалете метаболизма.
В цикъла на въглехидрати, когато лептинът започва да намалява до степен на драстично увеличаване на глада и забавяне на метаболизма, денят с високо съдържание на въглехидрати ще помогне за рестартирането му. По този начин ние оставаме чувствителни към лептина.
Серотонин: хормонът на разумността
Мозъчен химикал за благосъстояние, серотонинът подобрява настроението и често се използва в лекарства за лечение на депресия. Въглехидратите увеличават производството на серотонин, така че консумацията им подобрява настроението.
Ниският серотонин, който може да се появи в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е свързан с повишен глад за захар и шоколад. Много диети се провалят, тъй като ниският серотонин кара хората, които го спазват, да се чувстват депресирани. Цикълът на въглехидрати регулира нивата на серотонин и в резултат на това ограничава апетита. От психологическа гледна точка въглехидратният цикъл като протокол е по-лесен за поддържане от другите диети, тъй като нивото на серотонин никога не спада напълно.
Кортизол: катаболният хормон
Кортизолът е катаболен хормон, т.е.разгражда молекулите, за да ги използва като гориво. Той може да бъде както полезен, така и вреден, тъй като не прави разлика между разграждането на мускулите и разграждането на мазнините за използване на гориво. Съществуват обаче многобройни изследвания, които показват, че консумирането на протеин може да помогне за запазването на мускулите дори в катаболно състояние.
Яденето на храна, която съдържа въглехидрати, по същество спира производството на кортизол; това е причината, поради която много културисти ядат въглехидратна и протеинова храна веднага щом се събудят. С циклиране на въглехидрати, вие предотвратявате прекомерното производство на кортизол (и мускулния катаболизъм). Точно когато производството на кортизол е на път да стане прекалено катаболно, след ден без и ниско съдържание на въглехидрати, следвайте деня с високо съдържание на въглехидрати, за да рестартирате този хормон и да предотвратите загубата на мускулна маса.
Още статии
Какво ядете седмица преди фитнес състезание →