»Решителен» да постигнете максимално представяне във вашите тренировки? Така че, евентуално, добра стратегия е да знаете как да управлявате въглехидратните източници в перинемата, т.е. преди, по време и/или след тренировка или физическа или спортна дейност и да маркирате най-добрата стратегия, която отговаря на вашите интереси
Нашето тяло използва мазнини 24 на ден
Всъщност във всички ежедневни действия на вашето ежедневие и за поддържане на вътрешната функция (сърце, дихателна система ...) тялото ви използва енергия от мазнини.
По принцип нашата метаболитна скорост е в нормализирана зона, която ще бъде променена само в ситуациите, описани като стрес, тоест да произвежда необичайно търсене на енергия, като например обучение.
За дейности с ниска интензивност „бягаме“ с мазнини
Друг път, когато тялото не използва мазнини е след хранене, поради ефекта на инсулин (този хормон е антагонист на липолизата и докато е повишен, загубата на мазнини не настъпва)
Въглехидрати, гориво за мускулите
Дейности, които включват определени усилия, както за увеличаване на интензивността, продължителността и мускулната контракция, това енергийният източник се предпочита от активните мускули, и тъй като се осигурява от въглехидрати, е много лесно да се заключи, че има a оптимално представяне на мускулите, трябва да извършим a диета, богата на въглехидрати.
Необходимо е обаче да се вземе предвид процесът на тяхното метаболизиране, за да се получи максимална полза от физическо усилие
Най-общо казано, когато извършваме a обучение, енергийният субстрат, от който ще се хранят мускулните тъкани, ще бъде глюкоза.
Мускулната тъкан ще изгаря или използва глюкоза с приоритет, стига тя да е налична в кръвта и докато се използва, тялото ще разгражда гликогена (съхраняван в черния дроб и мускулите), за да получи повече енергия, за да позволи мускулните усилия продължавам.
Само когато усилието е с много малка интензивност, като ходене, тялото ще използва бавно произведена окислителна енергийна пътека (мазнини) и ще запази гликогена, който му позволява да реагира на по-големи усилия.
От друга страна, експлозивен скок или лифтове с по-малко от 2-3 повторения биха използвали ATP
За него трябва да си „играете“ с вида на въглехидратите в диетата си в зависимост от продължителността на усилията да се проведе, било то тренировка или състезание
Защо да приемате въглехидрати, за да тренирате?
Основата на въвеждането на това хранително вещество около нашето обучение или физическа активност служи на редица причини, които се стремят да подобрят нашата ефективност. Следователно, ако трябва да получите следните предимства, вече знаете, че те са на ваше разположение:
Тренировки с висока интензивност
Както вече споменахме, в тренировки, които надвишават определена интензивност, преобладава гликолитичният енергиен субстрат. Мисията ще бъде да осигури бързо необходимото АТФ, което позволява мускулна контракция със скоростта, определена от интензивността на усилието.
Всяко усилие, което изисква мускулна контракция или сила, участва енергийната молекула аденозин трифосфат (АТФ), така че докато изпълняваме действието, се осъществява процес на енергиен обмен, налагащ непрекъснат ресинтез на АТФ за енергийното търсене.
The 3 енергийни пътеки чрез които са произведени са:
- Фосфагенна система, дейности с възможно най-висок интензитет и най-кратка продължителност (мощност или експлозивност). Пример: Вертикален скок, вдигане на тежести, състезание на 100 метра ...
- Гликолитична система, дейности със средна до висока интензивност и с кратка продължителност. Пример: CrossFit wod, 400 м състезание ...
- Окислителна система, най-малко ефективният от всички, считан за дейности с ниска интензивност/продължителност. Пример: ходене, колоездене с леко темпо ...
Ускорете възстановяването между комплекти
Със сигурност ще ви се е случило, че след 30-45 минути обучение, представянето ви намалява. Това отчасти се дължи както на самата мускулна умора, предизвикана от упражнения, така и на изчерпването на запасите от гликоген.
Когато открие тази липса на снабдяване, тялото ни задейства механизъм за предотвратяване на по-нататъшна загуба от него, изпращайки сигнал от мозъка
Всичко това се изразява в лошо представяне, всеки път малко по-лошо
Стратегия за поддържане оптимално развитие по време на тренировка, Ако това се характеризира с компонента с висока интензивност, ще бъде поддържането на непрекъснато снабдяване с въглехидрати, така че да смекчим тази липса на ефективност, и Нека го вземем, докато тренираме, в почивките между сетовете.
Подобрете възстановяването между тренировките
Възстановяването може да бъде цял процес, който отнема не само миг, но цял ден или дори последователен.
Очевидно тази част ще бъде свързана с общия седмичен обем на обучение, т.е. с броя на тренировките
Има такива, които влизат не веднъж, а до 2 или дори 3 пъти на ден, където тази възстановителна работа става доста важна, почти критична, ако тази схема се повтаря повече от веднъж седмично
Намалете разграждането на мускулите
Повишаването на инсулина поддържа редица други свойства, като например намаляване на кортизола. Този хормон (за разлика от инсулина, хормона на растежа и тестостерона) има тенденция да се освобождава, поддържайки модел, повишен в началото на деня и намалява с напредването си.
В случаите на физически стрес, той също се освобождава и проблемът се крие в момента на поддържане на висока честота на упражнения или продължителна продължителност, какъвто е случаят с тези, които практикуват резистивни спортни дейности, и следователно, че кортизолът се намира повишен по-дълго.
Най-опитните спортисти са тези с най-голям капацитет да издържат на тази ситуация.
Прости и сложни въглехидрати
На първо място, ние изясняваме тази концепция, тъй като е много подходяща за нашия случай. Молекулярната структура на въглехидратите определя времето, необходимо за тази енергия да бъде налична в тялото.
В този случай се различава два вида: прости и сложни въглехидрати
- Най-общо казано, а сложни въглехидрати Тя ще бъде тази, образувана от няколко глюкозни единици или вериги от глюкозни единици, така че когато стигнат до стомаха ни, те трябва да бъдат разложени и да получат енергийната единица глюкоза, за да преминат в кръвта и от там и да имат такава енергия.
- The прости въглехидрати, моно или дизахариди, са тези, които не изискват храносмилане и техните глюкозни молекули достигат бързо до кръвта (те са директно глюкоза).
Този тип въглехидрати обаче могат да причинят внезапно повишаване на кръвната захар и да доведат до значително отделяне на инсулин, което от своя страна ще доведе до възстановителен ефект, намалявайки кръвната глюкоза и по този начин причинявайки подчертан спад в глюкозата и енергията.
Кога да приемате високо гликемични въглехидрати?
Следователно приемът на този тип въглехидрати е запазен само за епизоди на кратко, интензивно натоварване или след тренировка или състезание, когато запасите от гликоген в организма са практически изчерпани и тялото се нуждае от глюкоза, за да попълни бързо тези запаси.
Въпреки това, приемането на вид прости или готови за пиене въглехидрати, като гелове, точно преди да започнете физическото усилие или по време, може да бъде плюс в нашето производителност
Въглехидрати преди тренировка
Ще разграничим два сценария:
- Тренирайте веднага след ставане или ако последното хранене е направено преди повече от 3-4 часа
- Тренировка с предишно хранене
Най-посоченото, хранително казано, тъй като преди интензивна тренировка, стратегията е да се направи предишно хранене, с въглехидрати от сложен тип, с умерено съдържание на протеини и въпреки че може да е с ниско съдържание на мазнини, не би било лошо да се осигури определен вид мазнина, като се имат предвид свойствата му, като кокосово масло.
Трябва да улесним тялото си, доколкото е възможно, храносмилането на това предишно хранене като преди тренировка, максимизирайки изпразването на стомаха и благоприятствайки наличието на хранителни вещества. В този случай изберете Шейк, съставен от 3-те макроелемента, които трябва да се приемат през 90-120 минути преди тренировка, би бил идеален вариант:
Друг отличен вариант ще бъде да изберете една от изисканите рецепти за палачинки с овесени ядки, които имаме в блога
Ако, от друга страна, или поради почасова необходимост, или защото се чувстваме по-добре по такъв начин, провеждаме тренировката си прясно или поне като сме прекарали значително време от последното хранене, можем да изберем да го вземем в рамките на 30 минути преди тренировката:
Въглехидрати по време на тренировка
На кратки сесии е по-добре да се ограничите с вода, за да получите оптимална хидратация и да не променяте енергията и биологичните процеси. В среди с неблагоприятни метеорологични условия може да се вземе препоръката за добавяне на електролити и a Вид спортна напитка както ни подхожда.
Продължителността на сесията е решаваща за избора на типа въглехидрати, които ще се използват по време на усилията, трябва да се помни, че глюкозата е по-бърза, фруктозата следва по-късно и малтодекстрините последни.
Ако обаче тренировката продължава повече от 1 час или обикновено е доста взискателна дейност (комплекти за лека атлетика, CrossFit), тогава идеалното може да бъде да се включи Вътрешно обучение, тоест принос на енергия, който ни подкрепя през цялото обучение.
Приносът, който поддържаме по време на физическо усилие, трябва да бъде лесно усвоим и да не причинява стомашно разстройство
Разполагаме с няколко опции и използването на единия или другия може да бъде оставено на избора на спортиста и най-вече в зависимост от реакцията, която предизвиква у него. По този начин преминават през възможностите, които имаме:
Въглехидрати след тренировка
След усилията, След като тренировката приключи, тялото преминава през период на ускорена суперкомпенсация, в който се опитва да увеличи всички процеси за възстановяване на загубената енергия (изчислено е, че в рамките на първите два часа след прекратяване на упражненията тялото удвоява скорост на гликолиза).
По това време идеалното е да допринесете Въглехидрати с висок гликемичен индекс които ускоряват попълването на гликоген.
За пореден път можем да използваме няколко опции:
Тук може да се добави бързо усвояващ се протеин, за да се засили възстановяващият ефект. Винаги ще запазим съотношението 2 към 1, в полза на въглехидратите.
Свързани записи
- Ръководство за въглехидрати след тренировка
- Въглехидрати за ефективност
- Циклодекстрини, въглехидрати за ефективна енергия
- Въглехидрати и ефективност
- Значението на въглехидратите в диетата
- Губете мазнини, като ядете въглехидрати
- Как да стимулирате енергийните пътища в CrossFit?
- Крампи и физически упражнения
- Какво представлява стената във физическите упражнения?
- Как да започнете в триатлона?
Изпълнение във физически дейности - 100%
Възстановяване след физическа активност - 100%