препоръчителни

Физическите упражнения са един от основните стълбове на здравословния начин на живот. Извършването му редовно води до по-големи енергийни разходи в тялото. Поради това помага да се избегне наднорменото тегло и други негативни състояния. Но е препоръчително да се вземат предвид някои аспекти преди и след тренировка.

Един от тези аспекти е храна, която може да бъде чудесен съюзник. Терминът "съюзник" не е избран произволно, тъй като без подходящо регулиране постигнатото с физическа активност може да бъде изхвърлено за миг на око.

Хранене преди и след тренировка

Храненето и упражненията са определящи фактори за изграждането на здравословен живот. Най-подходящото е да ги вземате малко по малко и обединени. Още като се има предвид това упражненията изискват значителни енергийни разходи и храната функционира като гориво на тялото.

Ако мускулите имат адекватно хранене преди тренировка, работата на всяка от тях ще бъде значително подобрена. Това както за предишните фази на физическо изтощение.

По отношение на следващите случаи, отнасящи се до почивка, ако е направен правилен прием на хранителни вещества, възстановяването и мускулният растеж ще са от полза. Това се посочва в изследване, публикувано в списанието The Physician and SportsMedicine. По това време е от съществено значение да се гарантира доставката на протеини за регенерация на тъканите.

Диета преди тренировка

Точно както беше споменато по-горе, тялото е като машина. По такъв начин, тялото зависи от подходящо гориво, за да тръгне. Тази аналогия работи перфектно с упражненията.

Ако ще правите някакви физически усилия, най-логичното е да имате достатъчно енергия, която идва от храната. Но внимавайте, не каквато и да е храна. Трябва да се вземе предвид хранителният принос, времето на деня и усилията, които трябва да се положат.

Основната препоръка е да се храните поне 2 часа преди това за да се приготвите да правите физически упражнения. В случай, че имате повече време, 3 часа е подходящият лимит.

Сутрешно упражнение

Важно е да обърнете внимание на сутрешните упражнения, особено когато човекът реши да стане рано и да отиде на мястото, където ще положи физическите усилия.

Хората с този навик се опитват да се възползват от времето. въпреки това, повечето не ядат никакъв вид храна или, в най-лошия случай, нещо малко или нищо питателно.

Вече споменахме какво се случва в тези случаи; препоръчително е закусвайте питателно и здравословно на въглехидратна основа. Следните храни могат да допринесат за процеса:

  • Овесена каша
  • Обезмаслено мляко
  • Гранола бар
  • Ядки
  • Плодове (банани, портокал, папая, манго или ягоди, наред с други)

С тези съставки можете да правите шейкове, салати и други видове полезни смеси за тялото преди тренировка. Важно е да не пренебрегвате препоръката от два часа преди това.

Както и да е, в някои ситуации е възможно да спортувате на гладно, стига да е по препоръка на професионалист. Това може да спомогне за увеличаване на производителността и подобряване на телесния състав, според проучване, публикувано в FASEB Journal.

Следобеден спорт

Промяната не трябва да бъде много рязка по отношение на съставките, консумирани преди сутрешната тренировка. По същия начин, препоръчително е диетата да се основава на въглехидрати, избягване на мазнини и повишаване на протеините малко.

Препоръчва се нормален обяд и по-късно консумирайте плодово смути, за да осигурите сила и устойчивост на тялото.

Хранене след тренировка

Времето след тренировка е критично за тези, които го практикуват редовно. Трябва да имаме предвид това увеличаването на мускулната маса се извършва в процесите на възстановяване. Те, разбира се, се случват след извършване на всякакъв вид рутина.

въпреки това, мускулните тъкани не хипертрофират само с почивка, това се влияе от процесите на хранене. Въз основа на горното, ние ви казваме за какви храни са подходящи след тренировка:

  • Мляко.
  • Гранола барове.
  • Кисело мляко.
  • Енергийни напитки.
  • Плодове (банан, папая, манго, наред с други).

В този момент са необходими както въглехидратите, така и протеините, тъй като те са хранителни вещества, загубени при физическо натоварване. Въглехидратите осигуряват енергия на тялото, докато бе доказано, че протеиновите храни допринасят за регенерацията на клетките.

Към тези храни трябва да се добавя редовна консумация на вода, основна съставка за физически упражнения, независимо кога е погълната.

Препоръчително е да се пие вода преди и след тренировка. Особено важно е в края на упражненията да замените електролитите, вложени във функционирането на мускулната система.

Погрижете се за диетата си преди и след тренировка

Чрез диетата могат да се осигурят основни хранителни вещества, които да подготвят тялото за физическа активност. След като приключи, от съществено значение е да замените изгубените вещества и да осигурите правилното възстановяване. За тази цел протеинът е от съществено значение.

  • Calleja González J., Mielgo Ayuso J., Ostojic SM., Jones MT., Et al., Стратегии за възстановяване след упражнения в ръгби, базирани на доказателства: разказ. Phys Sportsmed, 2019. 47 (2): 137-147.
  • Jaspers RT., Zillikens MC., Friesema ECH., Paoli GD., Et al., Упражнения, мазнини и миметици: към полезни комбинации? FASEB J, 2017. 31 (1): 14-28.
  • Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., Ефектът от добавката на суроватъчен протеин върху временното възстановяване на мускулната функция след тренировка за устойчивост: систематичен преглед и мета анализ. Хранителни вещества, 2018.

Студент по психология в университета Minuto De Dios и техник по софтуерно програмиране и поддръжка на компютри в SENA (Национална учебна служба) в Колумбия. Катрин Флорес е работила като автор на съдържание за уеб страници повече от 4 години. Интересува се главно от теми за уелнес и психично здраве. Освен това той има и брайлов езиков курс, проведен от университета Минуто Де Диос.