след

За да поддържате форма, редовните упражнения са едно от най-важните неща, които трябва да правите. Обучението изисква много физически усилия, които подобряват представянето ви и ви позволяват да постигнете целите си в процеса.

След много физически упражнения жизненоважното хранително вещество в тялото ви намалява и тялото ви се нуждае от точното количество ястия, за да ги възстанови.

Различните хора се нуждаят от различни храни след тренировка.

Зависи изцяло от физиката, вида на тренировката, която правите, целта на тренировката и възрастта на човека.

Всеки път, когато се подложите на тренировка или упражнение, имате нужда от храна в рамките на 45 минути след тренировката. Можете обаче да го удължите до 1,5 часа, ако имате тенденция да консумирате ястия преди тренировка. Винаги пийте много вода след тренировка.

Въпреки че има различни нужди от хранителни вещества в зависимост от нещата, обсъдени по-горе, има някои общи неща, които се случват по време на тренировъчния процес.

Необходимо е да се възстановят жизненоважни хранителни вещества под формата на протеини, въглехидрати и мазнини.

Нуждаете се от комбинацията от всички тези хранителни вещества:

Протеин: Много необходим хранителен елемент за изграждане и възстановяване на мускулите

Гликоген, Жизненоважен протеин за вашите мускули, той е бил използван, когато сте започнали да тренирате. Редовните тренировки водят до частично изчерпване на гликогена. Освен това някои други протеини също могат да бъдат изгорени или разградени в процеса на обучение.

Вашето тяло се нуждае от жизненоважни протеини и гликоген за укрепване на мускулите.

След тренировка тялото ви се отпуска и в крайна сметка започва процесът на възстановяване на неговия гликоген и други жизненоважни протеини.

Можете да помогнете на тялото си, като ядете хранителни вещества, които съдържат достатъчно протеин.

Това помага на тялото ви да възстанови гликогеновия протеин, спирайки разграждането на протеините, увеличавайки растежа и силата на новите мускули, а също и възстановяването на мускулите.

По-долу е списъкът с храни, чрез които можете да имате голям брой протеини за тялото си след тренировка.

  • Яйца: Бялата част на всяко яйце е богат източник на протеини.
  • Протеинови прахове: На пазара се предлагат различни прахове от животински и растителни протеини.
  • Протеинов бар: Днес на пазара можете да намерите готови барове, богати на протеини. Можете също да ги добавите към закуската си. Тези протеинови блокчета са добра храна за ядене.
  • Гръцко кисело мляко: Това е преработено кисело мляко, което съдържа голямо количество протеин.
  • Сьомга: Това е скъпо, но ефективно. направете го с помощта на подходящите прибори и уреди, за да извлечете максимален вкус от вашето ястие със сьомга.
  • Извара: известна също като „извара и суроватка“. Направено от отцеждащо сирене, чудесен източник на протеини.
  • Пиле: Можете да изберете различни пилешки продукти под формата на сандвичи или ястия. Пилето също е чудесна форма на протеин.
  • Риба тон: Вид риба, богата на протеини, може да бъде част от вашата храна, която е силно богата на протеини.
  • Освен тези хранителни продукти има и други храни, богати на протеини. Тези продукти са шоколадово мляко, бъркане с тофу, фъстъчено масло и др.

Въглехидрати: жизненоважен макронутриент за възстановителния процес

Въглехидратите помагат на тялото ви да възстанови запасите от гликоген след тренировъчния процес. Грижи се за процеса на възстановяване на тялото ви.

Нуждата от запаси от гликоген зависи и от упражненията, които правите. Например, обучението с висока устойчивост изисква повече гликоген, отколкото обикновена активност за издръжливост.

Така че, ако се занимавате с повече физически упражнения като бягане, плуване, игра на футбол, имате нужда от повече запаси от гликоген и в крайна сметка имате нужда от повече храни, съдържащи въглехидрати, когато тренирате във фитнеса.

По-долу е даден списъкът с храни, чрез които можете да получите много въглехидрати за тялото си след или преди вашата тренировка.

  • Плодове: Плодовете са богат източник на въглехидрати. Можете да ядете ябълки, банани, ананаси, киви и плодове, за да се възстановите от загубата на жизненоважни микроелементи след тренировка.
  • Овесена каша: Това е вид грубо брашно, което може да се консумира за закуска преди или след вашата тренировка.
  • Бисквитки: Бисквитките могат да се консумират за незабавна енергия.
  • Ориз: Оризът е чудесен източник на въглехидрати. Винаги може да се добави в различните форми на храна.
  • Картофи: Те имат голямо количество въглехидрати, картофите се считат за един от най-важните източници.
  • Тъмнозелени листни зеленчуци: Зеленчуци като спанак, карфиол, чушки и др. те също имат голямо количество от това хранително вещество.
  • Освен продуктите, споменати по-горе, има продукти като семена от чиа, киноа, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, приготвен в машина за хляб, тестени изделия, които можете да ядете, за да получите максимално количество въглехидрати след тренировка.

Мазнини: засилва мускулния растеж

Общо наблюдение е, че много хора избягват храни, които съдържат мазнини. Смята се, че мазнините не са полезни за организма, тъй като яденето на бърза храна след тренировка забавя процеса на храносмилане и ограничава усвояването на жизненоважни хранителни вещества в тялото ви.

Въпреки че е много вярно, че процесът на храносмилане и усвояването на хранителни вещества могат да се забавят от мазнините, това има много повече предимства след консумация.

Основната полза от мазнините е, че тя засилва/насърчава растежа на мускулите в тялото ви. Проучването показа, че основното вещество, процесът на синтез на гликоген, никога не се влияе, освен ако мазнините се консумират в голямо количество (до 45% енергия от мастни вещества).

Може да се каже, че мазна храна може да се добавя в по-малко количество в сравнение с протеини и въглехидрати след тренировка, тъй като ще бъде от полза за мускулния растеж и не влияе върху възстановяването на микроелементите.

По-долу е списъкът на храните за вашето тяло след тренировка, които съдържат здравословни мазнини.

  • Авокадо: Това е плод, който съдържа голямо количество здравословни мазнини, който е полезен за мускулния растеж.
  • Кокосово масло: То е естествен предавател на мазни предмети. Просто пригответе храната си с кокосово масло и ще получите достатъчно мазнини.
  • Ленените семена: Както въглехидратите, така и мазнините са вещества в ленените семена.
  • Ядки и сушени плодове: Можете да изберете всички ядки или продукти, приготвени от ядки, след тренировка.
  • Ядките също са добри храни, осигуряващи здравословни мазнини.