GrupoIFA | 16 февруари 2017 г.

Храненето на балансирана диета, адаптирана към нашата физическа активност, е от съществено значение за поддържане на добро здраве, особено ако практикуваме спорт. Ако искаме да постигнем висока физическа работоспособност, трябва да обърнем внимание на количеството и качеството на нашата диета преди, по време и след тренировка и състезание.

За да се поддържа адекватен хранителен статус в деня на състезанието, не е достатъчно да се погрижите за диетата същия ден или два преди това. Ще го постигнем само ако практикуваме добри хранителни навици ежедневно, с течение на времето.

Диета преди състезание

През предходната седмица трябва да постигнем две цели: да бъдем добре хидратирани и да увеличим запасите си от въглехидрати в мускулите и черния си дроб. Те са гликогеновите резерви, които ще ни дадат енергията, необходима за практикуване на висока физическа активност. Следователно около 70% от нашата диета трябва да бъдат въглехидрати (тестени изделия, ориз, картофи ...), мазнините трябва да са 20%, а протеините само приблизително 10%.

време

Диета в деня на състезанието

В предишните часове е препоръчително да приготвим храна с високо съдържание на въглехидрати, за да завършим оптимизирането на гликогеновите резерви на нашето тяло. Нека вземем предвид, че черният дроб има нужда да се храним често, за да поддържаме нивата на глюкозата. Честа грешка е при някои спортисти да постит преди състезанието. Това е опасно, тъй като може да предизвика хипогликемия поради физическо усилие.

В допълнение към отчитането на препоръката да се ядат въглехидрати, трябва да намалим до минимум мазнините, протеините и фибрите. Ще избягваме тежки или силно пикантни ястия, непознати ястия, за които не знаем как ще ни седят и последното хранене преди състезанието трябва да се направи 3 или 4 часа преди.

Ако упражнението продължи повече от 60 минути, ще трябва да хапнем нещо. В този случай въглехидратите все още се препоръчват за заместване на консумираната енергия. Идеалното е да се вземат около 50 g. всеки час тренировка, за да се забави чувството на умора. Можем също да пием изотонични напитки, за да възстановим електролитите, загубени с изпотяване.

Диета след състезанието

Веднага след приключване на физическото упражнение е добре да продължим със същата диета: храни, богати на въглехидрати и много течности, за предпочитане спортни напитки. Целта е бързо да се възстановят запасите от гликоген и загубената течност. Препоръката е да се яде около 1 g. въглехидрати за всеки килограм от телесното ни тегло през двата часа след тренировка. Най-подходящите храни са тестени изделия, ориз, варени или печени картофи, трябва да продължим да избягваме мазнините.