от Emiliano Zárate Ulloa 12 март 2019 г. 8 коментара

The въглехидрати или въглехидрати днес са най-основната част от въпросното ни хранене, която е макронутриент което допринася най-много калории за съвременните ни диети, тъй като се различава от другите две макронутриенти: протеини и мазнини, тъй като въглехидратите в стандартен процент се препоръчват да съставляват 40% до 80% от общите калории в нашата дневен прием, въпреки че обикновено е 45% до 65%. Този дял на въглехидратите предизвика много противоречия, тъй като в различни райони на планетата са открити групи хора, чиято калорична основа са протеините и мазнините, като въглехидратите се консумират в по-ниска пропорция и живеят така, сякаш нищо не се е случило. Много беше обсъждано от експертната консултация на СЗО/ФАО за диета, хранене и профилактика на хронични заболявания през 2002 г., за да се опише силата на доказателствата, за да се направят заключенията от научния преглед (СЗО, 2003).

Какво представляват въглехидратите?

Това е всяка група органични съединения, които можем да консумираме в храната или тъканите на живите същества; захарите, нишестето и целулозите също са определени и класифицирани като въглехидрати. Те съдържат водород и кислород в същото съотношение като водата (2: 1) и могат да се разграждат и метаболизират в тялото ни, за да генерират енергия.

  • 1 грам въглехидрати осигурява 4 kcal.

Какви видове въглехидрати съществуват в човешкото хранене?

Не всички въглехидрати Те са от един клас или тип, има няколко в нашето хранене и те са следните:

Монозахариди:

Те са известни още като прости въглехидрати, тъй като те са най-простата форма от тях и вече не могат да бъдат хидролизирани до по-малки молекули. Това са основните:

  • Глюкоза: Произвежда се в организма чрез смилането на нишестета и дизахаридите. Нормалните стойности на кръвната захар са между 3,9 до 6,1 mml/L.
  • Фруктоза: Намира се в плодовете и в меда. Превръща се в глюкоза благодарение на човешкия метаболизъм.
  • Галактоза: Произвежда се чрез разбиване на молекулите на лактозата и след това те се трансформират в глюкоза за енергия.

Дизахариди:

Те са два монозахарида, съединени и са най-простата форма на полизахариди:

  • Захароза
  • Лактоза

Полизахариди:

Те са направени от няколко единици от един захарид, усещам тези дълги вериги от монозахариди обединени, те са известни още като сложни въглехидрати:

  • Нишесте (те се съхраняват като гликоген)

Изискване:

  • The оптимален прием е: 4 до 6 g/kg тегло.
  • The калориен прием на захар не трябва да надвишава 10% от калориите ви, тъй като не е здравословно за тялото ни.

Високият прием на захар е явление, което застрашава здравето на всички народи по света; е силно свързан с непоносимост към глюкоза, хиперлипидемия, увеличаване на появата на зъбен кариес и прекомерно повишена честота на диабет.

Така те се делят на прости и сложни?

Вече видяхме, че има няколко типа, но можем да ги оставим само в две групи, въглехидрати просто и сложно:

  • Просто: Монозахариди и дизахариди
  • Комплекси: Полизахариди и фибри

свойства

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

  • Apple, съдържащи глюкоза и фруктоза.
  • Царевица, съдържа маноза.
  • Мляко, съдържа дизахарид галактоза.
  • Пчелен мед, фруктоза.
  • Захар, е направен от захароза.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

  • Артишок, съдържа инулин.
  • Ябълка, пектин.
  • Сусамово семе, слуз.
  • Банани, олигофруктоза.
  • Картофи, нишесте.
  • Броколи, рафиноза.

    Счита ли се фибрите за въглехидрати?

    Какви са ползите от диетичните фибри?

    Адекватна консумация на фибри Това е нещо, което повечето хора често не могат да направят поради индустриализираната диета, богата на преработени храни, лоши навици и нисък прием на зеленчуци и плодове сред другите храни. Ние, хората, се нуждаем от деня на 20 до 35 грама фибри средно според ADA (Американска диетична асоциация). Има два вида фибри, неразтворими и разтворими, например източници на неразтворими фибри Те са: пшенични трици, пшеница, ръжени зърна и зеленчуци. От друга страна, Разтворими фибри Съдържа се в храни като цитрусови плодове, ягоди, ядки, семена, ябълки и др. Ето защо е необходимо храната ни да бъде изобилна с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, за да се получат от тези храни фибрите, необходими за поддържане на оптимално храносмилане и да се получат много ползи като дори ниски нива на холестерол и по-добър контрол тегло.

    Дали пребиотиците са вид въглехидрати?

    The пребиотици предоставят тип въглехидрати които попадат в класификацията на влакната. Те са храни от чревната микробиота, тоест те са здравословна храна за нашите полезни бактерии в червата и ги стимулират да се размножават в количество. Разликата между пребиотик и пробиотик е, че пробиотикът буквално поглъща култура от здрави бактерии като кефир, комбуча, кимчи или тепаче, пребиотикът е само тип влакна което помага на тези да се размножават.

    Какви храни са богати на фибри?

    Има храни, за които се признава, че имат високо съдържание на фибри и те се открояват с него, като бобовите растения например, но в действителност всички зеленчуци, всички зеленчуци и всички пълнозърнести храни са богати на диетични фибри.

    • The плодове кралици на фибри, Те са: ябълка, слива, смокини, мандарини, банани и плодове.
    • The зеленчуци кралици на фибри, Те са: манголд, морков, спанак, броколи, артишок, тиква, зелен фасул, гъби, аспержи, картофи с кожата.
    • Всички зърна, които са цели и не са рафинирани.
    • Някои също са добри източници на фибри бобови растения като леща, бадеми, слънчогледови семки, нахут, фасул от лима и боб.

    Трябва да вземем предвид, че концепцията за пълнозърнест, Наред с плодовете и зеленчуците е от съществено значение да се радвате на здравословна диета.

    Какво е гликемичното натоварване на храната и какво общо има с въглехидратите?

    Висок ГИ

    100 до 70

    IG Среден

    От 69 на 50

    Нисък ГИ

    От 49 до 0

    Надяваме се, че тази статия ще ви бъде от голяма помощ при поддържането на здравословен начин на живот. Не забравяйте, че можете да се консултирате с още статии като тази в раздела на Хранене и здраве в нашия Birdman Blog.

    Библиография:

      1. Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A.,. & Williams, C. L. (2009). Ползи за здравето от диетичните фибри. Отзиви за храненето, 67(4), 188-205.
      2. Holscher, H. D. (2017). Диетични фибри и пребиотици и стомашно-чревна микробиота. Чревни микроби, 8(2), 172-184.
      3. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2018). Влияние на консумацията на диетични фибри върху инсулиновата резистентност и профилактиката на диабет тип 2. Списанието за хранене, 148(1), 7-12.
      4. Hardy, K., Brand-Miller, J., Brown, K. D., Thomas, M. G., & Copeland, L. (2015). Значението на диетичните въглехидрати в човешката еволюция. Тримесечният преглед на биологията, 90 (3), 251-268.
      5. Horton, H. R., Moran, L. A., RAWN, J. D., & SCRIMGEOUR, K. (2008). Принципи на биохимията. Образование на Пиърсън,.
      6. Робъртс, С. Б. (2000). Храни с висок гликемичен индекс, глад и затлъстяване: има ли връзка?. Отзиви за храненето, 58 (6), 163-169.

    Емилиано Зарате Улоа

    Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.