диета

Имам честта да споделя с вас тази гост публикация за еволюционна диета и въглехидрати. Написана е от Маелан Фонтес, една от най-уважаваните и видни фигури на еволюционната хранителна сцена. Както в национален, така и в международен план.

Той е изследовател в областта на храненето и еволюционната медицина в Центъра за здравни изследвания в първичната помощ на Медицинския факултет на Университета в Лунд (Швеция). И той направи дупка в натоварения си график, за да напише тази интересна статия за читателите на Eva Muerde La Manzana.

Това е много важна и често толкова противоречива и неразбрана тема в палеолитните диетични кръгове: въглехидрати. Ако искате да знаете къде се вписват в еволюционната диета, прочетете нататък.

Въглехидратите и еволюционната диета

Когато говорим за диета, основана на нашата еволюция, или палеолитна диета, тя обикновено се обозначава като диета с ниско съдържание на въглехидрати и хиперпротеин. Въпреки че тази информация може да се квалифицира. От един еволюционна диета не е задължително с ниско съдържание на въглехидрати (1,2).

Трябва обаче да се вземе предвид една от основните характеристики на тази диета: намаляването на консумацията на зърнени храни. Следователно приемът на въглехидрати обикновено е по-нисък от традиционните диетични препоръки (3,4). Но когато се разглежда приемът на въглехидрати от различни популации на ловци и събирачи, резултатите са ясни. И те показват, че това варира между a 3% и 53% от общата дневна енергия (5).

Въглехидрати и еволюционна диета? Научете повече за това.

Всъщност около 25% от изследваните общества са имали умерен прием на въглехидрати (25-45%). Дори при някои градинарски популации приемът е висок (по-висок от официалните препоръки). Например островитяните Китава, Папуа Нова Гвинея (69%) (6), Тукисента, Нова Гвинея (90%) (7), жителите на Окинава (8) или Мачигуенга от Перу (9).

Важно е обаче да се спомене един аспект за тези популации. Въпреки че имат висок прием на въглехидрати, те очевидно не страдат от така наречените болести на цивилизацията. Дори и с много храна (10,11).

Еволюционната диета и наука

Освен това си струва да се споменат интервенционните проучвания, проведени от д-р Линдеберг. Те сравняват палеолитна диета със средиземноморска диета или диета с диабет. И положителните резултати се поддържат чрез коригиране на макронутриентите. Тоест резултатите са независимо от количеството въглехидрати (3,4).

От друга страна, в скорошно клинично изпитване, проведено от нашата група, напълно изключихме зърнените култури от една от диетите. И все пак приемът на въглехидрати е бил 52% от общата дневна енергия (1). За да постигнем това количество, увеличаваме консумацията на плодове и грудки главно за сметка на зърнените култури.

Какво казват изследванията за палео диетата или еволюционната диета и въглехидратите?

Но това не са единствените изследвания върху въглехидратите и еволюционната диета. Резултатите от последните систематични прегледи показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са по-ефективни от диетите с ниско съдържание на мазнини за намаляване на сърдечно-съдовия риск. Не е за дългосрочно отслабване (12,13).

Въглехидрати и здраве

И накрая, нашата група вярва, че въглехидратите не са здравословен проблем по няколко причини:

а) Очевидно по време на нашата еволюция някои популации на ловци-събирачи са консумирали нормални или големи количества въглехидрати. И следователно трябва да сме генетично адаптирани да консумираме тези количества. Или казано по друг начин, еволюционната диета може да бъде с умерено-високо съдържание на въглехидрати (2,14-16).

б) Съвременните популации на ловци и градинари, които консумират големи количества въглехидрати, имат ниско разпространение на цивилизационни болести (7,10,11,17,18).

в) Резултатите от клиничните изпитвания в нашата група не са показали връзка между консумацията на въглехидрати и сърдечно-съдовите рискови фактори (3,4).

г) Систематичните прегледи заключават, че въпреки факта, че в краткосрочен план (6 месеца) диетите с ниско съдържание на въглехидрати подобряват сърдечно-съдовите рискови фактори повече от диетите с ниско съдържание на мазнини, тези ефекти не се запазват в дългосрочен план (12, 19).

Maelán Fontes Villalba, MS
Докторант по Човешко хранене
Център за изследване на първичната здравна грижа
Медицински факултет, Университет Лунд
Малмьо, Швеция
@maelanfontes

Все още ли се съмнявате дали палео диетата или еволюционната диета не се освобождават от въглехидрати?

Референции (I)

  1. Fontes-Villalba M, Jonsson T, Granfeldt Y, Frassetto LA, Sundquist J, Sundquist K, et al. Здравословна диета със и без зърнени култури и млечни продукти при пациенти с диабет тип 2: протокол за изследване за пилотно проучване с произволен ред - Алиментация и диабет в Лансароте -ADILAN. Изпитания. 2014; 15 (1): 2.
  2. Lindeberg S. Диети от палеолита като модел за профилактика и лечение на болестта на Запада. Am J Hum Biol.2012 март; 24 (2): 110–5.
  3. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell U-C, Pålsson G, Hansson A, et al. Благоприятни ефекти от палеолитна диета върху сърдечно-съдови рискови фактори при диабет тип 2: рандомизирано кръстосано пилотно проучване. Cardiovasc Diabetol. 2009; 8 (1): 35.
  4. Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, et al. Диетата от палеолита подобрява глюкозния толеранс повече от средиземноморската диета при лица с исхемична болест на сърцето. Диабетология. 2007 септември; 50 (9): 1795–807.
  5. Ströhle A, Hahn A. Диетите на съвременните събирачи на ловци значително се различават по съдържанието на въглехидрати в зависимост от екосредата: резултати от етнографски анализ. Хранителни изследвания (Ню Йорк, Ню Йорк). 2011 юни; 31 (6): 429–35.
  6. Lindeberg S, Nilsson Ehle P, Terént A, Vessby B, Scherstén B. Сърдечно-съдови рискови фактори в меланезийска популация, очевидно свободни от инсулт и исхемична болест на сърцето: проучването Kitava. Вестник по вътрешни болести. 1994 септември; 236 (3): 331–40.
  7. Sinnett PF, Whyte HM. Епидемиологични проучвания в общо планинско население, Тукисента, Нова Гвинея. Сърдечно-съдови заболявания и съответни клинични, електрокардиографски, радиологични и биохимични находки. J Хроничен дис. 1973 май; 26 (5): 265–90.
  8. Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, Fujiyoshi A, Yano K, He Q, et al. Ограничение на калориите, традиционната диета за Окинава и здравословното стареене: диетата на хората с най-дълъг живот в света и нейното потенциално въздействие върху заболеваемостта и продължителността на живота. Анали на Нюйоркската академия на науките. 2007 г. октомври; 1114: 434–55.
  9. Джонсън А, Беренс, Калифорния. Хранителни критерии в решенията за производство на храни Machiguenga: анализ на линейното програмиране. Екологията на човека. 2005 г. 11 март; 10 (2): 1–23.

Референции (II)

  1. Lindeberg S, Lundh B. Очевидно отсъствие на инсулт и исхемична болест на сърцето на традиционен меланезийски остров: клинично проучване в Китава. Вестник по вътрешни болести. 1993 г.; 233 (3): 269–75.
  2. Naude CE, Schoonees A, Senekal M, Young T, Garner P, Volmink J. Ниско съдържание на въглехидрати срещу изоенергетични балансирани диети за намаляване на теглото и сърдечно-съдовия риск: систематичен преглед и мета-анализ. Камерън DW, редактор. PLOS ONE. 2014 юли 9; 9 (7): e100652.
  3. Lindeberg S, Eliasson M, Lindahl B, Ahrén B. Нисък серумен инсулин при традиционните тихоокеански острови - проучването Kitava. Metab Clin Exp. 1999, октомври; 48 (10): 1216–9.
  4. Bueno NB, de Melo ISV, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Много нисковъглехидратна кетогенна диета v. диета с ниско съдържание на мазнини за дългосрочно отслабване: мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания. Br J Nutr. 2013 г. 7 май;: 1–10.
  5. Perry GH, Dominy NJ, Claw KG, Lee AS, Fiegler H, Redon R, et al. Диета и еволюция на вариацията на броя на копията на гена на човешка амилаза. Nat Genet. 2007 г. октомври; 39 (10): 1256–60.
  6. Ye K, Gu Z. Последни постижения в разбирането на ролята на храненето в еволюцията на човешкия геном. Adv Nutr. 2011 9 ноември; 2 (6): 486–96.
  7. Luca F, Perry GH, Di Rienzo A. Еволюционни адаптации към диетичните промени. Annu Rev Nutr. 2010 21 август; 30 (1): 291–314.
  8. Lindeberg S, Berntorp E, Nilsson Ehle P, Terént A, Vessby B. Възрастови връзки на сърдечно-съдови рискови фактори в традиционно меланезийско общество: Проучването на Kitava. Am J Clin Nutr. 1997 октомври; 66 (4): 845-52.
  9. Spreadbury I. Сравнението с диетите на предците предполага, че плътните ацелуларни въглехидрати насърчават възпалителна микробиота и могат да бъдат основната диетична причина за лептинова резистентност и затлъстяване. DMSO. 2012 юли;: 175.
  10. Шведски съвет за оценка на здравните технологии S, редактор. Диетично лечение на затлъстяването: систематичен преглед. 2013 г. 11 септември;: 1–52.

Е, изгубих се ... Така че, ако тайната не е в ограничаването на въглехидратите, къде е? просто да се елиминират зърнените храни от диетата и да се консумират добри мазнини? Моля, имам нужда от някой, който да ми го изясни!

Тайната (според мен) е в:

- Консумирайте 3-те макроса, ако ги понасяте и намерете количествата, които работят добре за тялото ви (мазнини, протеини и въглехидрати)
- Ако ядете умерена или високо въглехидратна диета, спортувайте и бъдете активни, така че енергията да не се натрупва под формата на тегло и други здравословни проблеми
- Опитайте се да бъдете на открито колкото е възможно повече, тъй като това е естествено и това, от което тялото се нуждае, за да функционира добре
- Преминете от съвременни изобретения на добавки и храни, манипулирани от човека, в допълнение към омразните мазнини TRANS, които са причинили толкова много вреда
- Следвайте естествените ритми на тялото. Например, сънят се опитва да приближи часовете на заспиване и ставане по-близо до това, което бихте правили, ако живеете на полето, защото това е, което тялото се нуждае от регенерация.

Но в нито един момент не се обсъжда произходът на тези хидрати, независимо дали става въпрос за плодове и зеленчуци или семена (пшеница и т.н.), което според мен е повече от необходимо.

Разбира се, струва ми се, че яденето на въглехидрати е правилно. Това, което се случва е, че въглехидратите, които консумираме днес, са претоварени с фруктоза (което мисля, че в "диво" състояние плодовете и зеленчуците са толкова сладки), така че трябва да Бъди внимателен.
Въпреки че правя диета Палео, все още имам много газове и възпаления и това се дължи на приема на въглехидрати с високо съдържание на FODMAPS ... Не знам, че вярвам, че това предразположение към ферментация на хидрати се дължи на фалшифицирането на ръка на човека с неговите красиви насаждения, дори и да са органични ....

Е, както знам, обърнете внимание, че hpy не искам да започвам деня ^ _ ^

Съгласен съм с вас, но мисля, че предразположението, че много от нас трябва да ферментират нещата в червата, се дължи по-скоро на факта, че има дисбаланс във нашата флора, а не на лошото качество на съвременните храни.

Тъй като тези, които се чувстват зле за нас, други го ядат щастливо и са в много по-добро здраве. Така че проблемът е в нас и нашата деликатна и небалансирана храносмилателна екосистема.

И сега ще започна деня!

Здравейте, бих искал да знам дали въглехидратите са толкова необходими за мозъка, особено за хората, които учат, имат ли нужда хората, които полагат усилия да учат, по-голям принос на въглехидратите за правилното функциониране на мозъка?

Намерих статията много интересна. Когато елиминирах зърнените и бобовите култури от диетата (за това, че не ги понасям добре) внезапно и без да предложа това, вие сте на ниско или умерено въглехидратна диета.

Струва ни се, че въглехидратите са още един макрос (заедно с протеините и мазнините), а не дяволът, както често се иска да се види.

Убедих се, че трябва да положа усилия да намеря въглехидрати, които се понасят по-добре поради няколко причини:

- Хората, които имат надбъбречна умора, като общо правило, не понасят добре нишестето. Хидратите обаче се използват в хормонални процеси и от това, което видях, пациентите с надбъбречна умора ги елиминират в началото, защото не ги понасят, но се опитват да ги включат в мярката на това, което е възможно, тъй като за надбъбречните жлези това е крайност да не ги поддържа с хидрати. Всъщност хората, които успяват да подобрят надбъбречната си умора, подобряват и толерантността си към въглехидратите и точно в този момент те забелязват разликата в подобрението си. Така че, от една страна, ние се толерираме добре, а от друга хормоналната ни система се нуждае от тях, за да се възстанови. Сложно е

- Преди време прочетох статията на палео диетолог, който обикновено спазва относително нисковъглехидратна диета, която казва, че въглехидратите са необходими. Особено при жените. Да видим дали ще го потърся и ще поговорим обстойно за това.

- Вниманието ми е насочено и към обясненията на Paul Jaminet (PHD) по същата тази тема. Че въглехидратите са необходими и че ако ги ограничаваме дълго време, ние не помагаме на нашите черва, които се нуждаят от определено количество въглехидрати, така че тяхната екосистема и чревната лигавица да могат да се развият нормално.

Това и други неща ви карат да подозирате, че въглехидратите са необходими и полезни.

Това ако, като се вземат предвид ограниченията на всеки един. Ако отида от въглехидрати, започвам с проблеми с храносмилането.

Плодовете, тъй като се справят добре тук, нямат нищо общо с много по-малките и по-малко сладки стари "раси". Тоест, по-малко фруктоза и по-малко фалшифициране. Равно на по-малко проблеми от SIBO, FOODMAPS, кандида и др. Но този вид древни плодове не ни достигат.

Ял съм боровинки, ягоди и диви малини и те нямат нищо общо с мазния, сладък и хомогенен продукт, който продават в магазините. Понякога екологичността е същата в този смисъл като конвенционалната, но това зависи от това колко фермер е „плътен“. Тоест, много хора, които се движат в екологичното или още по-добре в пермакултурата, търсят семена и древни породи, където и да съществуват. Те възстановяват породи, които вече не са засадени x тяхното ниско производство, размер и т.н. И се притесняват да увековечат нещо, което им се струва важно.

Фразата, че съвременните популации на ловци и фермери изглежда нямат сърдечно-съдови проблеми поради въглехидратите, съдържа един от важните пунктове на този текст: ХОРАТА, КОИТО ВОДЯТ АКТИВЕН ЖИВОТ, НЕ СА ЗАСЪРЧЕНИ ОТ ВЪГЛЕВИЦИТЕ, КАТО и на останалите, каквито сме ние заседнал или поради хронично заболяване, или поради този съвременен начин на живот, който водим от стрес в училище или офис до колата или автобуса у дома. Няколко часа активни и много седнали или неподвижни.

За тези от нас, които не са много активни, тогава препоръчвам да не се подуват до въглехидрати, защото тялото ви, разбира се, няма да ги използва и няма нужда от тях.

Пиша от мобилния телефон, за да простите грешките и възможните несъответствия.