чаша варени

  • Автор на публикацията:веган диетолози
  • Публикуване на публикация: 11 април 2013 г.
  • Категория на влизане:Зърнени култури и нишесте/Хранителни вещества
  • Публикувай коментари:Без коментар

Трябва ли да избягваме въглехидратите, защото те ви напълняват?

Отговорът е: НЕДЕЙ.

Напротив, въглехидратите трябва да са в основата на нашата диета, съставляващи а 55-60% от общата ни дневна храна.

Как се превежда това?

Трябва да погълнем от 4 до 8 порции HC дневно * се разпространява през целия ден.
„

* Порциите са приблизителни; те могат да варират в зависимост от възрастта, теглото, ръста, физическото състояние, бременността или дори могат да варират в зависимост от физическата активност, която се извършва.

Къде са тези хранителни вещества?

Можем да ги намерим в много храни, но ще спомена само тези, които съдържат бавно абсорбирана HC. The основен източник на HC са зърнени храни (пшеница, шиш, камут, овес, ръж, ечемик, царевица, ориз, просо, теф и др.), псевдозърнени култури (киноа, елда и амарант) и нейните странични продукти (тестени изделия, грис, кус-кус, хляб, брашно, люспи и др.). Но ги намираме и в картофи и в сладък картоф (сладък картоф) и в сладка като бисквитки, сладкиши и т.н. Последните също попадат в тази група, но ако се консумират, това трябва да се случва понякога, тъй като те обикновено имат много мазнини и захари, като по този начин бързо се абсорбират HC.

Винаги че можете, трябва да се консумира неразделна (въпреки че има случаи, в които не се препоръчва), тъй като те ни осигуряват много повече витамини и минерали, отколкото рафинираните. Освен това фибрите му ни помагат да имаме по-добър чревен транзит. За да се възползваме от всички хранителни вещества, те трябва да се дъвчат добре, или в противен случай няма да се възползваме от всичките им ползи и те могат да причинят газове (газове). Също така е по-добре да ги консумирате органично, тъй като пестицидите се натрупват в обвивката.

Бобовите растения (с изключение на соята) също съдържат значително количество бавно абсорбиращи се CHB, но във вегетарианска диета те се използват главно като прием на протеини, тъй като съдържат повече протеини, отколкото хидрати, както е обяснено в раздела за протеините .

Колко е порция * HC?

Според препоръките на американски диетолози, специализирани във вегетарианска храна, порция от зърнени култури и нишесте равно на:

- ½ чаша от a варени зърнени храни
- 1-2 филийки от хляб (около 40g)
- ½ чаша от житни люспи (без захар)
- 1 малък картоф (около 100g)
- ½ чаша от варени тестени изделия (около 35g сухо) и др.

* Дажбите, препоръчани от испанските диетолози, са различни, 2 пъти по-високи от сумите, които предлагаме. Ние се основавахме на препоръчителните еквиваленти в САЩ, тъй като считаме, че при вегетарианска диета те са по-подходящи. Причините са, че те ни накараха да разгледаме пропорциите на САЩ са следните:

      • Вегетарианците ядат редовно бобови растения. За много хора яденето на 1 порция „зърнени храни и нишестета“ според испански еквиваленти (1 чаша варена зърнена култура) и 1 порция бобови растения (½ чаша варени) в едно и също хранене е твърде много. Следователно за някои хора яденето на 1 порция паста ще бъде достатъчно, докато за други няма, така че ще им трябват 2 порции.
      • Бобовите растения също имат СН. Както е обяснено в Протеини: Основният урок, бобовите растения са основният източник на протеини за вегетарианците. Въпреки това 1 порция от тях ни дава около 20 g HC.

ЗАБЕЛЕЖКА: Всички тези порции са ориентировъчни, така че е важно да се научите да забелязвате кога човек се чувства удовлетворен и след това да определите каква е „вашата лична част“.