В Vitónica сме говорили безброй пъти за въглехидратите и източниците, откъдето можем да ги набавим. Този път искаме да спрем при най-доброто източници на въглехидрати за диетата на всеки спортист. Затова препоръчваме да вземете предвид този преглед, за да научите повече за тях.

най-добрите

В последните времена въглехидратите са демонизирани и всичко, което има общо с тях. Всъщност много диети ги избягват изцяло. Искаме да претендираме за неговата консумация и това е така, защото хидратите са основният източник на енергия на организма и без тях никога няма да имаме заредени батерии, за да можем да се изправим срещу дейността.

Значението на хидратите за тялото

На първо място е много важно да имаме предвид значението на въглехидратите във всяка спортна диета, Тъй като от тях тялото получава необходимия гликоген, за да функционират мускулите. Проблемът обикновено се появява, когато не знаем как да изберем вида на въглехидратите, които ще поставим в устата си. За да го опознаем малко по-добре, искаме да прегледаме най-подходящите и често срещани.

На първо място ще се спрем на въглехидратите от растителен произход. Когато говорим за зеленчуци, веднага ми идва на ум, че това е нещо здравословно и никак калорично. Но растителните храни са основният източник на въглехидрати, които познаваме и от тях може да се изведе безкрайност на вариантите.

Сложни въглехидрати спрямо останалите

Зърнените култури са един от основните източници на въглехидрати, които спортистите обикновено използват. Пшеница, овес, ръж ... Всички те са зърнени храни, които ни осигуряват хидрати, но е важно имайте предвид гликемичния индекс, който ще ни дадат. Над всичко това ще зависи много от неговото лечение и подготовка.

Най-добрият начин за постоянно натрупване на енергия е консумиращи пълнозърнести зърнени храни. В този случай зърнените култури запазват всичките си части, тоест не са рафинирани, което кара тялото ни да отнеме повече време, за да ги усвои. Това ще ни помогне да получаваме енергия постоянно и бавно. Гликемичното натоварване ще бъде постоянно и винаги ще имаме заредени батерии, за да се изправим пред спортна дейност.

В обратния случай имаме рафинирани брашна от зърнени култури. В този случай процесът на получаване на това брашно е по-сложен, но елиминира части като кора и всичко, което превръща тази зърнена култура в източник на сложни хидрати. В този случай хидратите, които ще ни осигури, ще бъдат прости, тоест тялото ни ще ги усвои бързо и ще ги усвои с висока скорост.

Тази бърза асимилация прави нивата на глюкоза в тялото ви се покачват и намаляват. В края на храносмилането глюкозата се увеличава изключително много и ако не я консумираме чрез упражнения, тялото ще има тенденция да регулира тези нива. Начинът да се направи винаги е натрупването на излишната глюкоза под формата на мазнини.

Здравословни възможности за получаване на качествени въглехидрати

Неразделна ориз

Сред възможностите, с които разполагаме, ще се спрем на някои като кафяв ориз. Тази храна винаги се препоръчва силно в спортната диета, защото е непреработено пълнозърнесто. Кафявият ориз се консумира такъв, какъвто е и следователно хранителната му стойност е много висока. Това е храна, богата на фибри, която ни помага да поддържаме тялото си чисто, освен че ни помага да контролираме нивата на глюкозата в тялото, тъй като те са сложни хидрати, които ще ни заситят по-дълго.

Киноа

Киноа Той е друг важен източник на въглехидрати и силно препоръчителен в диетата на спортиста. Това всъщност е семе или псевдо зърно. Поради тази причина киноата съдържа повече количества протеин, отколкото други зърнени храни като кафяв ориз, по-точно 5,5 грама на 100 и 3,5 грама фибри. Всичко това, заедно с факта, че съдържа сложни въглехидрати, правят тази храна перфектен съюзник във всяка спортна диета, тъй като ще ни помогне да се възстановим и да продължи да ни помага да изграждаме мускули.

Цял овес

Цял овес Това е друга зърнена култура, която не трябва да липсва в спортната диета. Това е важен източник на сложни хидрати, който ще ни помогне да поддържаме заредените си батерии. Заедно с това трябва да подчертаем високото му съдържание на фибри и протеини. Овесените ядки са много засищаща храна, която освен че ни помага да консумираме по-малко храна, ще ни задържи без глад за по-дълго.

Печени или задушени картофи

Картофите Те са друг вид зеленчук, който дълго време е бил държан извън диетата и изобщо не би трябвало да е така, тъй като те съдържат големи количества сложни въглехидрати с голяма биологична стойност. Разбира се, важно е да ги подготвите правилно. Приготвени на пара или печени във фурната, това е най-добрият начин да ги консумираме и да бъдем дозата въглехидрати, от която се нуждаем по време на хранене.

Дръжката

В света на плодовете има и други ясни показатели на важни източници на въглехидрати, които всеки спортист трябва да има предвид. Дръжката Това е ярък пример за това, тъй като съдържа ниско количество калории, по-точно около 135 на парче плод и има висока биологична стойност. Заедно с това трябва да подчертаем високото му съдържание на витамини и антиоксиданти като бета-каротин и витамин С. Ако добавим към това високото му съдържание на фибри, ще постигнем, че тази храна, освен че ни дава енергия, става важна източник на хранителни вещества.

Бананът

Бананът Това е друг важен източник на въглехидрати, който трябва да присъства в спортната диета. Вярно е, че при диети за отслабване той се елиминира поради високото си съдържание на фруктоза, но в случай на спортисти той е мощно възстановяващо средство след тренировка, освен че ни осигурява основни минерали като калий или магнезий. Заедно с това трябва да подчертаем количеството, което ни предлага на витамин В6 и С.

Тиквички

В света на зеленчуците имаме някои ясни показатели, които си струва да се подчертаят. Тиквички Това е един от тях. Това е много добър и естествен източник на хидрати с голяма биологична стойност. Но освен това най-важното при тиквичките е високото съдържание на фибри, което ще ни помогне да останем здрави и ще ни накара да се напълним по-лесно, като същевременно дава на тялото нужната енергия.

Зърнени зеленчуци и бобови растения

Бобови или зърнени зеленчуци като фасула, те са много полезни за организма, както и са добър източник на въглехидрати. Този тип храна се препоръчва силно в диетата поради високото съдържание на неразтворими фибри с бавно храносмилане. Именно това прави освобождаването на глюкоза бавно и стабилно. Този тип храна ще ни помогне да регулираме нивата на кръвната захар, освен че намалява нивата на холестерола и по този начин подобрява здравето на сърцето като цяло.

Зеленолистен зеленчук

Не трябва да забравяме в този списък зелени листни зеленчуци. Всички те съдържат много добри количества сложни хидрати, тъй като в състава им всички имат големи количества фибри, което им придава висока хранителна стойност. Освен че е важен източник на витамини и антиоксиданти, получени от високото му съдържание на хлорофил. Всичко това ще ни помогне да постигнем много по-добро здраве и по-голяма производителност при упражнения.

Някои съображения, които да вземем предвид въглехидратните източници, които избираме

Вярно е, че има много други източници на здравословни въглехидрати, които трябва да вземем предвид при хранене. Искахме да прегледаме най-често срещаните, които се срещат в диетата редовно. На първо място при избора на здравословен източник на въглехидрати трябва да вземем предвид някои точки:

Изображение | IStock Изображение 2 | IStock Изображение 3 | IStockPhotos Изображение 4 | IStock Изображение 5 | IStock Изображение 6 | Pixabay Изображение 7 | IStock Изображение 8 | IStock Image 9 | ZaszaSVQ Изображение 10 | Джеръми Кийт Изображение 11 | IStock