След това подробно описваме кои са храните, които имат най-много желязо и кои най-много помагат за хранене с правилен прием на витамини

Храни с високо съдържание на желязо

най-добрите

Човешкото тяло се нуждае желязо, минерален микроелемент, за получаване на протеини хемоглобин (в червените кръвни клетки) и миоглобин (в мускулите), които пренасят кислород в тялото. Можем да си го набавим чрез диетата, но трябва да внимаваме, защото има и храни, които могат да намалят усвояването му.

„Желязото трябва да бъде вграден чрез фураж, и е много важно в етапите на растеж, по време на бременност и кърмене и при жени в детеродна възраст, които губят желязо с всяка менструация. Ако не се консумира в достатъчно количество, могат да се появят ситуации с дефицит ", казва в интервю за Infosalus лекарят, специализиран в ендокринологията и храненето на клиничната болница Сан Карлос (Мадрид), Пилар Матия.

По този начин това показва, че най-честата последица от дефицита на желязо е анемията, която се оценява чрез броя на червените кръвни клетки и хемоглобина в кръвта. «Клиничните признаци на анемия те могат да бъдат превърнати в екстремна умора, усещане за задух при усилие, тахикардия, мукокутанна бледност, косопад, чупливи нокти и лезии в ъглите на устните. Намален растеж може да се наблюдава и при децата “, предупреждава експертът.

По мнение на също координатора на Групата по хранене на Обществото по ендокринология, хранене и диабет на Общността в Мадрид (SENDIMAD), въпреки че хранителен източник на желязо Важно е, в някои ситуации на дефицит диетата сама по себе си не може да покрие споменатия дефицит. „В този случай, под медицинска консултация, може да се наложи използването на железни добавки“, оценява той.

Желязото се намира по два начина в диетата

От друга страна, той предупреждава за излишък на желязо, въпреки че е рядко, но казва, че може да се развие при пациенти, страдащи от „хемохроматоза“, наследствено заболяване, което утаява железните депозити чрез излишък в различни тъкани.

«Появява се и при някои пациенти, които получават кръвопреливане многократно, и при заболявания, при които червените кръвни клетки и хемоглобинът не се генерират ефективно. При тези пациенти могат да се развият, наред с други, чернодробни нарушения, диабет и сърдечна недостатъчност.. При здрави хора излишъкът на желязо в диетата не причинява тези изменения “, уточнява ендокринологът.

С всичко това д-р Матия подчертава, че желязото се съдържа в диетата основно и по два начина:

  1. Хем желязо: В храни от животински произход.
  2. Нехемно желязо: В храни от растителен произход.

„Въпреки че по-голямата част от хранителното желязо идва от растителни храни, това е aчревната бсорбция е по-лоша, защото взаимодейства с други налични вещества също в неговия състав ", предупреждава специалистът по ендокринология и хранене.

Освен това се подчертава, че приемът на месо е свързан с по-голяма бионаличност на желязото в храната и по-конкретно се цитира, че съдържанието е по-високо в говеждото и агнешкото месо и по-ниско в свинското и домашните птици. „Рибите, ракообразните и ракообразните също осигуряват„ хемово желязо “, особено миди и люти чушки“, добавя той.

Това също показва, че бобовите растения също са важен източник на желязо, и някои ядки като шам фъстък, но тъй като са растителни продукти, усвояването, което съдържат, е по-лошо.

Съвети при ядене на храни с желязо

За по-добро усвояване на желязо по време на хранене, секретарят на Научно-образователния комитет на Испанското дружество по клинично хранене и метаболизъм (SENPE) поддържа, че аскорбиновата киселина (витамин С) и месото улесняват чревната абсорбция на това хранително вещество.

«Като цяло се препоръчва разделянето на консумация на храни, богати на желязо от млечни продукти, кафе или чай и храни с високо съдържание на фибри, и го свързвайте с източници, богати на витамин С, като цитрусови плодове “, казва д-р Матия.

В тази връзка Комитетът по храните и храненето към Медицинския институт на САЩ подчертава, че най-добрите източници на желязо включват: Сушени бобови растения; сушени плодове; яйца (особено жълтъците); обогатени с желязо зърнени храни; Черният дроб; постно червено месо; стриди; птиче месо, тъмночервено месо; сьомгата; рибата тон; и пълнозърнести храни. „Умерените количества желязо могат да бъдат намерени в агнешкото, свинското и черупчестите мечки“, припомня той.

Тук също трябва да се отбележи, че ако смесите малко постно месо, риба или птици с бобови растения или тъмни листни зеленчуци по време на хранене, усвояването на желязо от растителни източници може да се подобри до "три пъти". „Храните, богати на витамин С (като цитрусови плодове, ягоди, домати и картофи) също увеличават усвояването на желязо. Готвенето на храна в чугунен тиган също може да спомогне за увеличаване на количеството желязо, което се предоставя ”, оценява северноамериканското образувание.

Вегетариански диети

В крайна сметка експертът на Болница Клинико Сан Карлос предупреждава, че „фитати“, които присъстват в зеленчуците, ограничават усвояването на желязо от храната в червата, поради тази причина и наред с други причини, не забравяйте, че пациентите с вегетарианска диета са склонни да имат по-ниски плазмени нива, "въпреки че този факт не е проверен във всички проучвания ", Според.

Освен това той заключава, че Вегетарианските диети осигуряват предимно не-хем желязо, който има по-ниска бионаличност. "Консумацията на соя, калций и полифеноли също възпрепятства усвояването на желязото", добавя Матия.