Ако си спомняте, в последната статия говорихме за важността на диетата на бегача, когато става въпрос за повишаване на производителността и по-бързо възстановяване от сесиите по време на подготвителния етап на тест. И то е, че заедно с тренировките, добрата диета Жизненоважно е да дадем най-доброто от себе си и да можем да пристигнем в деня на състезанието във възможно най-добрата форма..

бегачи

По този начин, обърнете специално внимание на всички ястия, приготвени за 72-96 часа преди състезанието - включително приема, който е направен преди състезанието - тъй като всеки малък детайл може да направи разликата между успеха и неуспеха. Вашата цел трябва да бъде само една: да бъдете на върха в момента на стартиране.

Така че в Mindfit Днес ще ви обясним каква е хранителната стратегия, която да следвате в часовете преди страхотно състезание на всяко от дистанциите на популярната лека атлетика (5k, 10k, полумаратон и маратон) и ще говорим с вас, наред с други неща, за препоръчани храни, а не препоръки, как да се промени разпределението на макроелементите, колко часа да се яде в деня на състезанието и т.н. Започнахме!

Диетични съвети за бегачи 3-4 дни преди състезанието

Диетата, която трябва да се спазва в часовете преди тест трябва да се планира с цел постигане на максимално представяне в състезателния ден. За да направите това, всички диетични насоки ще бъдат насочени към борба с основните ограничаващи фактори на ефективността, които обикновено варират в зависимост от продължителността, интензивността и условията на околната среда. Най-важните са:

И така, нека анализираме как можете предотвратяват появата на тези фактори или минимизиране на неговите ефекти чрез диета преди състезанието. Това са 8-те основни насоки:

1 - Въглехидратите като основен макронутриент

Първият фактор, който трябва да се вземе предвид при диета преди състезание, е да се поддържа висока консумация на въглехидрати, което във всеки случай не трябва да бъде по-малко от 65%, както правехме през целия период на подготовка.

Високо гликемични въглехидрати (в ориз, моркови, орехи, ябълки ...) трябва да бъде най-обилен преди състезание, тъй като те помагат максимизирайте запасите от гликоген мускулна и чернодробна . Пропорцията трябва да се коригира по такъв начин, че 85-90% да са сложни хидрати, а останалите 10-15% да са захари.

Също така е необходимо да се добавят въглехидрати с a някакъв протеинов товар (не повече от 20%) и значителен прием на вода за да поддържа тялото хидратирано.

Цикъл на зареждане с въглехидрати в полумаратон и маратон

Ако ще играете полумаратон или маратон, освен да намалите значително физическите упражнения, препоръчваме и правилно натоварване с въглехидрати във вашата диета за да се увеличат максимално запасите от гликоген в деня на състезанието.

За да направите това, трябва постепенно увеличавайте приема на богати на въглехидрати храни по време на всяко хранене през деня - също на вечеря! - като се приближавате към деня на теста. Дозата трябва да бъде между 1 0 и 12 грама за всеки килограм телесно тегло .

2 - Намалете консумацията на храни, богати на фибри и цели

Въпреки че по-голямата част от пълнозърнести храни (ориз, хляб, брашно ...) или с много фибри (спанак, манголд, киви ...) осигуряват добра доза въглехидрати и осигуряват голямо количество енергия, те имат недостатък това прекомерно увеличаване на чревния транзит, рискувайки да достигне състезателен ден със стомашно-чревни разстройства.

За това имате някои алтернативи като нишестени храни, полизахарид, който има по-добро храносмилане и освен това осигурява голямо количество енергия. Някои храни, богати на нишесте, са овесена каша, банан, царевица, грах, тиква или ориз, наред с други.

3 - Избягвайте метеоризма и пикантни храни

Друга група храни, чиято консумация е напълно противопоказана часове преди състезанието, са тези, които причиняват метеоризъм и раздразнения в храносмилателния тракт.

The зеленчуци (нахут, леща, боб ...), безалкохолни напитки Y. някои зеленчуци като карфиол, броколи или артишок са храните, които могат да причинят повече газове. От друга страна, избягвайте на всяка цена люти и/или много пикантни сосове тъй като те са отговорни за чревни възпаления.

4 - Ограничете приема на мазнини

Въпреки че мазнините също трябва да бъдат част от диетата на всеки бегач, те трябва да бъдат намалени в часовете преди състезанието, тъй като те са много сложни молекули имат много тежко храносмилане. Можете да продължите с a малък принос на качествени ненаситени мазнини (авокадо, ядки, зехтин ...), но трябва напълно да премахнете всякакъв вид храна с висок процент мазнини, особено наситени, като например:

  • Колбаси тип хоризо или салам
  • Втвърдени сирена
  • Пържени и очукани
  • Ястия със сосове
  • Индустриална хлебопекарна

5 - Не опитвайте никакви нови храни

Неписано правило, което е основно в дните преди провеждането на състезанието, е фактът, че не експериментирайте с храна. С други думи, не се изкушавайте да опитате храна, която не сте консумирали преди, тъй като не знаете как ще реагира тялото ви или какво ще бъде храносмилането му.

В този смисъл предлагаме, ако трябва да включите нова храна в диетата си за бягане, това направете през първите седмици на обучение. За да направите това, ако опитате нещо за първи път, направете го вечер преди или по време на хранене преди тренировка и анализирайте какво е усещането, ако ви причинява някакъв дискомфорт по време на упражнението или дори ако работата ви е засегната.

6 - Борете се с нервите си, като разпределяте храна

Нервите са един от големите врагове на всеки бегач преди голямо изпитание. С наближаването на състезателния ден те се увеличават и са склонни да се натрупват на стомашно-чревно ниво, така че те могат да затруднят храносмилането или да увеличат вероятността от запек.

Поради тази причина не препоръчваме много големи ястия, а по-скоро трябва да ядете повече пъти на ден и по-малко количество, за да улесните храносмилането. В този смисъл избягвайте големи запои с храна, особено предния ден, тъй като тя няма никаква полза и единственото, което ще постигнете, е да се почувствате зле часове преди състезанието.

7 - Увеличете дневния прием на течности

За да осигурите добра хидратация на тялото в деня на състезанието, съветваме ви да изпиете още между 1 и 2 чаши течност в сравнение с обичайната средна дневна, пиене на минимум 1,5 литра вода. В идеалния случай трябва да го правите последователно през целия ден, като пиете малко количество течност при всяко хранене.

Сега не можете да пиете никаква течност, но трябва особено избягвайте алкохолните напитки - причиняват дехидратация и възпаление - и намалете колкото е възможно повече напитки с висока концентрация на кофеин, тъй като те стимулират централната нервна система и могат да имат обратен ефект в случай, че сте нервни за състезанието.

8 - Значението на добрата почивка

За да може диетата да даде своите резултати по време на състезанието, е от ключово значение да си почиваме колкото е необходимо през предходните дни, за да пристигнем физически и психически свежи. Така че, ние ви съветваме спи минимум 7-8 часа на ден и това не правете никакво обучение, което да ви изтощава прекомерно.

От друга страна, и докато вашите задължения го позволяват, идеалното е това ти ставаш Y. закусвате едновременно с деня на състезанието 2-3 дни преди, така че тялото да свикне с графика, особено ако обичайната ви рутина има много различни графици.

И ако сте от тези, които трудно заспиват с нервите на състезанието, можете вземете отпускаща инфузия преди да заспите. И дори да знаете, че ще спите малко, подремвам си последния следобед. Оставяме това на ваш избор, тъй като това, което работи за един човек, не е валидно за друго.

Как и кога трябва да бъде храненето преди състезанието?

Досега говорихме за храната и диетата, които бегачът трябва да спазва в дните преди състезанието. Въпреки това, най-важната храна и тази, която ще определи най-ефективността е тази, направена непосредствено преди голямо състезание.

Сега това хранене няма да е еднакво във всички коридори, но съставът му ще зависи главно от разстоянието, на което участва. Поради тази причина по-долу правим предложение какво да ядем във всеки отделен случай и кога да го направим.

Преди 5k или 10k

За да ви даде представа, те се консумират между 300-450 калории в 5k и 600-900 калории в 10k . Вярно е, че по време на състезанието с тези характеристики е малко вероятно да изчерпите гликогеновите резерви, но винаги е по-добре да започнете с добре напълнени резервоари. Указанията, които трябва да следвате, са:

Преди полумаратон

Преминаването от 10k до полумаратон представлява огромна промяна за бегача. Освен по-големите физически и психологически изисквания, хранителните нужди на диетата на полумаратонеца са забележимо по-високи.

В 21k състезание, което прекарват между 1200 и 1800 калории . Ако добавим към това, че запасите от гликоген обикновено се изчерпват при приблизително 90 минути бягане, получаването на храната точно преди полумаратона е ключово за издържане на суровостта на теста. Ето какво трябва да направите:

Преди маратон

Без съмнение маратонът е кралицата на асфалтовите състезания, въпреки че е и най-трудният и този, който генерира най-много изоставяния. В зависимост от спортиста, очакваното време да го завърши варира от 2 часа и половина до 4 часа, така че калорийните разходи могат да надхвърлят 3000-3500 калории .

Поради тази причина последният прием преди маратон е от жизненоважно значение, за да можете да се изправите срещу състезанието с минимални гаранции и да успеете да преодолеете известната стена, което обикновено се появява между 30 и 35 километра от теста. Затова препоръчваме следното:

Ако след като прочетете статията, все още имате въпроси за това какво да ядете, преди да участвате в състезание или не знаете свойствата на определена храна, не се колебайте да се свържете с нас. Ще изпратим вашите въпроси на експертите на Mindfit на адрес бягане Y. хранене и ние ще ви отговорим възможно най-скоро.