Въпреки че и мъжете, и жените могат да отслабнат с подобни диети, метаболизмът на мъжкия и женския пол има основна разлика: влиянието на хормоните.

отслабване

Поради тази причина диетата за мъже с цел отслабване трябва да гарантира загуба на мазнини, без да намалява нивата на тестостерон. За това планът на менюто трябва да има калориен дефицит, правилен баланс на макроелементите и достатъчен запас от основни минерали като цинк и магнезий.

Това е най-добрият метод за отслабване на мъжете и избягване на загуба на чиста мускулна маса. Прочетете за примерен план за диетично меню за мъже, за да отслабнете бързо.

Диета за мъже - какво да ядем, за да отслабнем?

Строгото преброяване на калориите не е необходимо при диетата на мъжете, тъй като това често води до скука и диета. За да отслабнете ефективно обаче, намаляването на калориите е наистина важно. И така, какво да правя?

За мъжете е препоръчително да измерите частите на съдовете грубо и също така да се гарантира, че те съдържат много фибри. Това е сервиране на пълни чинии, но не на висококалорични храни като хамбургери и нездравословна храна. Но доста питателни храни: зърнени храни, зеленчуци, меса, яйца и тлъста риба.

Ето съвети за мъжете по време на диета за отслабване:

1. Не пропускайте закуската

Една от основните причини за наднорменото тегло и затлъстяването при мъжете е неспазването на времето на хранене, особено на закуската. След като гладувате цял ден, най-вероятно ще се насладите на лакомия през нощта. Добър пример за закуска в диета за отслабване на мъжете е овесена каша или бъркани яйца. Не забравяйте да изрежете захарта и винаги включвайте протеинова порция.

две. Ограничете захарта и другите прости въглехидрати

Захарта и други прости въглехидрати: мед, фруктоза, глюкоза и др. Не само осигуряват калории, но и увеличават желанието за ядене. Навикът да включва този вид храна в диетата е свързан с дисбаланс на хормоните, свързани с апетита: грелин и лептин. Поради тази причина, за да отслабне, мъжът трябва да избягва подсладените храни, доколкото е възможно.

3. Включете здравословни мазнини в диетата

За да отслабнете и да намалите корема, обикновено се прави пряка връзка между мазнините в храните, които се консумират с мазнините в тялото. Това е една от най-честите грешки в храненето за отслабване. Всъщност диетата на мъжете трябва да покрива 30% от калориите със здравословни мазнини, това е например яденето на ядки между храненията и добавянето на около 10-15 грама зехтин към всяко хранене.

Прочетете още:

4. Научете се да разграничават глада от лакомията

Една от основните трудности при мъжете е разбирането какво е глад и какво е преяждането. Ефектът на тестостерона затруднява мъжа да се научи да вижда къде е границата.

За да отслабнете, опитайте да се храните по-бавно и да изчакате около 20 минути след хранене. Това е приблизителното време, необходимо на тялото да сигнализира на тялото, че енергията вече е на разположение. При диета е от съществено значение да се научите на това умение.

5. Протеинът е важен, но не е всичко

Въпреки че значението на протеините не може да бъде отречено, обикновено мъжете преувеличават количеството си. Препоръчителното количество в диета за отслабване на мъжете е около 1,5 г на килограм телесно тегло. (4) Това е ядене на порция протеин: месо, яйца, растителен протеин в 4 или 5 хранения на ден.

Протеините играят основна роля в организма, но при диета за отслабване на мъжете те не трябва да бъдат основният макронутриент. Всъщност излишната консумация на протеини може да ви напълнее. (1)

Диета за мъже - Примерно меню за отслабване

Следващата диетична таблица дава пример за меню за отслабване на мъже с приблизително калориен прием 2100 KCal на ден:

Какви са правилата на мъжкото меню?

В диетично меню за мъже за отслабване не могат да отсъстват храни с високо съдържание на протеини, сложни въглехидрати и наситени мазнини със средна верига, като кокосово масло.

Увеличаването на консумацията на храни с фибри ще накара мъжа да се чувства по-малко гладен. Освен това, за да се поддържа балансът в теглото, винаги трябва да се осигуряват витамини и минерали. За това включете повече зелени храни, плодове, цитрусови плодове и други нисковъглехидратни плодове.

При диета за отслабване на мъжете не може да липсва постно месо и яйца. Освен това алтернативи като ядки и псевдозърнени храни могат ефективно да осигурят количеството въглехидрати, мазнини и общите протеини, които са необходими през деня.

Правила на диета за отслабване за мъже:

  • Намалете дневния прием на калории с 10-15%. (Калоричен дефицит)
  • Увеличете консумацията на храни с фибри
  • Елиминирайте захарите и рафинираните брашна
  • Яжте повече пълнозърнести храни
  • Ограничете наситените животински и транс-мазнини в диетата
  • Яжте повече растителни масла и мазнини

Как да намалим мазнините в корема?

За да намали коремните мазнини и да отслабне успешно, мъжът трябва постепенно да промени хранителните си навици и по възможност да допълни диетата с физически упражнения.

Мъжете са склонни да натрупват висцерален тип мазнини (натрупани на повърхността на стомаха), докато жените са склонни да ги натрупват в долната част на корема, бедрата и в кръста.

Този тип мазнини са по-опасни. Така че отслабването за мъжа обикновено е здравословен проблем. (две). Следвайки плана за хранене по-долу, ще загубите мазнини по корема, без да губите чиста мускулна маса за няколко месеца.

Прочетете още:

Кетогенна диета за мъже

Кетогенната или кето диета е вид диета, при която консумацията на въглехидрати е ограничена до максимум. В кето диетата мазнините и протеините са преобладаващите макронутриенти.

Поради ефективността му да отслабва бързо, все повече мъже го опитват.

Правейки кетогенна диета, тялото може да премине в кетоза, оттам идва и името. В режим на кетоза нивата на кръвната захар спадат до най-ниското ниво. Когато това се случи, телесните мазнини могат да се използват като енергиен източник.

Въпреки че се счита за една от най-ефективните диети за мъж, който бързо отслабва; важно е да знаете, че това не е най-здравословният метод.

В началото, кето диетата беше предложена за лечение на случаи на епилепсия, а не като диета за бързо отслабване. Ако все пак решите да приложите този метод за отслабване, препоръчваме предварително информирани: кетогенна диета за начинаещи.

Добавки за мъже за отслабване

Докато сте на диета за отслабване на мъжете, употребата на добавки може да не помогне. По-специално, ако вашата тренировка е интензивна.

Аминокиселините BCAA са една от най-добрите добавки, когато мъжът е в процеси на отслабване. Доказано е, че редовната консумация на аминокиселини намалява потенциалната загуба на мускулна маса по време на тренировка. (4)

Креатин монохидратът е друга от най-добрите добавки за мъже. Особено за онези мъже, които са се впуснали във вегетарианска диета или които не ядат често животински храни. Креатинът е способен да подобри енергийните процеси и да подобри спортните постижения.

Повечето термогени или изгарящи мазнини не се препоръчват за отслабване, тъй като те могат да имат странични ефекти. Ако искате да изберете някоя от тези опции, препоръчваме естествени, които съдържат кофеин, като гуарана или йерба мате.

РЕЗЮМЕ

Диетата за отслабване на мъжете трябва да има калориен дефицит и правилен баланс на макронутриентите.

Напълно премахването на мазнините от диетата е една от основните грешки, които мъжът обикновено допуска, когато прави диета, за да отслабне.

Пример за диетично меню за мъже трябва да включва здравословни мазнини, сложни въглехидрати и да избягвате излишните протеини. Това е ключът към отслабването по здравословен начин.

За бързо отслабване сладките и хлебните изделия са първите, които се ограничават в диетата на мъжете.

Балансираното хранене, съчетано с физически упражнения и 10% намаляване на общите калории е най-добрият начин за мъжа да намали коремните мазнини и да отслабне по здравословен начин.

ПРЕПРАТКИ

1. Диетичният модел, свързан с тестостерона, предсказва ниски нива на тестостерон и хипогонадизъм. Източник

2. Разлики в храненето и диетата при мъжете и жените. Източник

3. Томас EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Преференциална загуба на висцерална мазнина след аеробни упражнения, измерена чрез ядрено-магнитен резонанс, Източник

Подобни публикации

Гонсало е запален по насърчаване на положителната промяна чрез научни изследвания и научни изследвания. Освен че пише с други членове на екипа, Гонсало гарантира, че съдържанието е актуално, точно и надеждно.