Ефектът от готвенето върху храната зависи до голяма степен от храната, която готвим и е трудно да се установят общи стойности. Всеки тип съединение показва различна стойност на чувствителност към различните видове готвене и ефектите зависят до голяма степен от всеки вид храна. Във всеки случай ще прегледаме общия ефект от различните стилове на готвене, като предоставим информация, която може да бъде полезна.

методи

Видове готварски или кулинарни техники

Парене

Паренето изглежда е най-добрият метод за готвене. Ако храната се приготвя ал денте, тя запазва практически всички хранителни вещества непроменени. Парените храни придобиват много приятна текстура и високо ценен вкус, което може да улесни яденето на повече зеленчуци. Загубите на витамини са ниски, тъй като не се разреждат при директен контакт с вода и източника на топлина. Като цяло увеличава бионаличността на каротеноиди, глюкозинолати, сулфоран, фолати и общия антиоксидантен капацитет (TAC) на храната. От друга страна, готвенето на пара предлага предимството, че маслото може да се освободи от неговото приготвяне, като по този начин се избягват съединенията, които се образуват при нагряване на мазнини. Също така намалява вероятността от консумация на изгорени храни.

Ако правим пара, интересно е да вземем предвид:

  • Гответе под 100ºC температура, за да се постигне минимална загуба на хранителни вещества. Тази температура е тази, която ще постигнем с всички параходи и тенджери, с изключение на тенджери под налягане, които се готвят над 100ºC.
  • Гответе само за времето, необходимо за оставането на храната ал денте, запазвайки текстурата и цвета си.
  • За да постигнете a дори готвене: поддържайте водата да ври и разрежете храната равномерно.
  • Като не потапяте храната във вода хранителните му вещества не се разреждат във водата за готвене.
  • Много интензивен вкус.

Има различни опции за приготвяне на пара, нашите препоръки са винаги с безопасни материали:

  • Параходи, които могат да се монтират в нашите тенджери или тигани: изработени от безопасни материали, като напр стъклени параходивълни силиконови параходи.
  • Парни котли с контрол на температурата: изцяло от неръждаема стомана и с контролен термометър в капака.
  • Електрически параход: Той има таймер, така че може да се стартира и спира в моментите, в които го оставим програмиран. Освен това той генерира пара много бързо и има голям капацитет, което го прави идеална система за хора, които често използват този начин на готвене или за няколко души в семейството.
Готвене на пара, най-добрият метод за готвене.

Варете или гответе храна

Варенето на зеленчуци с много вода обикновено води до загуба на голяма част от витамините. Когато заври, водата достига 100 ºC, прониквайки по-лесно вътре в храната и влачейки нейните хранителни вещества. В следващото проучване се изчислява, че средно при готвене във вода има загуба на 50% от витамин С, 68% фолати, 15% лутеин и 9% бета-каротин, в сравнително проучване на 13 често използвани зеленчуци. Преди всичко витамин С, фолиева киселина и витамин А са най-засегнати, въпреки че добрата новина е, че голяма част от тези хранителни вещества преминават във водата за готвене . От друга страна, трябва да се вземе предвид това по-сухи храни, които не губят вода по време на готвене, като зърнени култури и бобови растения, претърпяват много по-ниска хранителна загуба, отколкото храни с по-високо съдържание на вода, като зеленчуци.

Трикове за намаляване на загубата на хранителни вещества по време на кипене:

  • Измийте зеленчуците, преди да ги обелите и накълцате, като ги накиснете веднъж нарязани, увеличават загубата на витамини.
  • Сварете зеленчуците с малко вода.
  • Добавянето на сол към водата за готвене помага на хранителните вещества да преминат във водата за готвене.
  • Готвенето на зеленчуци във вряща вода с капак свежда до минимум загубата на хранителни вещества.
  • След като храната е сготвена, ако няма да използваме водата за готвене, трябва да я източим бързо.
  • Гответе възможно най-кратко време, след 20 минути губите приблизително повече от половината витамин С.
  • Гответе при по-малко от 100 ºC, в идеалния случай между 85-90 ºC, тоест, когато има леко бълбукане.
  • Гответе на големи или цели парчета.
  • Готвенето с кожа увеличава задържането на хранителни вещества.
  • Добавянето на зеленчуците, след като водата започне да кипи, благоприятства задържането на хранителни вещества.
Сладка зимна яхния, пример за това как да се готви храна в сока.

Бланширане или кипене

Това е много здравословен начин за приготвяне на зеленчуци. Състои се от варене на храна за няколко секунди до няколко минути и спиране на готвенето с вана в студена или ледена вода. Фибрите на храната са счупени, но текстурата, цветът и вкусът му са запазени. Варенето за кратко, бланширането или бланширането са здравословни начини за приготвяне на зеленчуци. Тъй като част от хранителните съединения остават във водата за готвене, тя е много подходяща за приготвяне на бульони, сосове и кремове. По този начин тя ще върне част от хранителните вещества, които са били изместени във водата.

Задушаване или кипене

На английски език има термин, който много добре определя това понятие: "Къкри" . Това е готвене под точката на кипене, точката на мехурчетата е много ниска и температурата на готвене се поддържа под 95 ºC. В тази категория бихме включили яхния или яхнии. Храната се приготвя в собствен сок, на слаб огън и за дълъг период от време. Препоръчително е да добавите възможно най-малко количество течност, така че да има по-голяма концентрация на хранителните вещества. Е за готвене, което задържа минерали и в зависимост от използваното време за готвене и интензивността на огъня запазва достатъчно хранителни вещества.

Софрито

Традиционното пържене е част от основата на много от традиционните рецепти на нашата гастрономическа култура. За да бъде здравословното готвене, важно е храната да не се подгрява или изгаря и да имате добър тиган или гювеч, за да го направите. Добрият незалепващ материал, дебелото дъно и оптималната дифузия на топлина ще бъдат определящи характеристики, когато става въпрос за постигане на добър, здравословен и вкусен сос. Добрият кухненски съд ще ни позволи да готвим с малко олио и на слаб огън, без да изгаряме зеленчуците.

Нашите препоръки за приготвяне на здравословни пържени картофи:

  • Направете бърканките при ниска температура, поддържане на топлината ниска или средно-ниска.
  • Бракониер бавен огън зеленчуци с щипка сол, помощ за извличане на собствени сокове.
  • Добавете малко вода или бульон ще помогне за понижаване на температурата на готвене и ще предотврати залепването на храната.

Кратко или бързо бъркане в уока

Пърженото на къси разбърквания е много здравословна възможност за консумация на зеленчуци ал денте. Вашият резултат ще зависи до голяма степен вида зеленчуци, които трябва да се готвят, температурата и за колко време. Например, в следващото проучване броколите се задушават при 140 ° C в уок в продължение на 5 минути, причинявайки 16% загуба на витамин С и запазвайки почти всичките му каротеноиди. Но съдържанието на общите глюкозинолати намаля драстично чрез този тип готвене. Интересното е (и противно на това, което може да се мисли), беше направено заключението, че е по-добре да се готви това семейство зеленчуци при по-висока температура в уока, по-точно 200 ºC, за много кратък период от 3-5 минути. В това друго проучване беше забелязано, че по този начин няма значителна загуба на глюкозинолати.

Печене, покафеняване и препичане на храна: реакцията на Maillard

Реакцията на Maillard е реакцията, отговорна за препечения и кафеникав вкус на коричка хляб, шоколад, кафе, печени зеленчуци, тъмна бира, бисквитки, препечен хляб, кленов сироп, зърнено кафе ... Това е реакция между въглехидратна молекула и аминокиселина, при която се образуват стотици различни вещества и странични продукти и нови семейства молекули. . Появява се най-вече на външната повърхност на храна, приготвена в масло или във фурна, където достига по-бързо температурата на околната среда.

Реакциите на Maillard осигуряват високо ценени диапазони на вкус намалява хранителната стойност на храната и, от друга страна, генерира някои странични продукти от сложни молекули с възможна мутагенна активност. Както например е случаят с хетероцикличните амини, които се образуват в месо и риба, приготвени при високи температури. Наблюдавани са тези вещества се натрупват през годините и могат да участват в преждевременното стареене на съдовете и мозъка, според д-р Сейнялет. Поради тази причина препоръчваме да действате внимателно и да резервирате готвене, като печено, барбекю, препечени филийки и пържени храни, за по-случайна консумация.

И накрая, добавете, че до 100-110 ºC се образуват много малко молекули на Maillard, но че храните в периода на съхранение също ги генерират при стайна температура, в по-малки количества, отколкото в готвени храни, но при по-дълго време на съхранение.

Пещ

От една страна, при печене се наблюдават по-малко загуби, отколкото при кипене, защото храната се готви суха и топлината е по-концентрирана от външната страна на храната. Проблемът с използването на този тип готвене много често се крие в новите молекули, които се генерират, поради реакцията на Maillard. P или над 200 ºC, в храната се произвежда по-голямо количество акриламиди, вещество, което се получава, когато храни, богати на въглехидрати се пекат или пекат, молекули, които във високи дози променят клетъчната ДНК. Когато храната придобие цвят, който варира от златист до тъмнокафяв, именно тогава те са най-присъстващи и се образуват особено в храни с високо съдържание на нишесте, като хляб или печени картофи. Мога намаляване на образуването на акриламиди чрез готвене при по-ниска температура, нанасяне на вода през съд във фурната или чрез пулверизатор за понижаване на температурата. Но преди всичко препоръчваме максимална температура на печене от 180 ºC. Парни фурни също са интересни в това отношение.

Когато печете бисквитки или други храни, опитайте се да не потъмнеете.

Тенджера под налягане

Конвенционалната тенджера под налягане може да достигне 140ºC, тенджерите под налягане достигат 119ºC като скоростните печки WMF. Ние не сме за това да го използваме за редовно приготвяне на зеленчуци, тъй като тези температури благоприятстват по-голяма хранителна загуба, отколкото в конвенционалната тенджера. Но това е много полезен инструмент за приготвяне на сухи храни, като бобови растения и по-твърди пълнозърнести храни, съкращавайки времето им за готвене и насърчавайки по-мека и мека текстура. Помага да се извлече естествената сладост на най-твърдите семена и според макробиотиците и благодарение на готвенето под налягане, постига се ефект на концентрация и по-голямо извличане на качествата на зърнените или бобовите култури въпросният. Трябва да се има предвид, че е важно да използваме дифузор на топлина, ако използваме пламък на огън, за да можем да умерим добре неговата интензивност, след като налягането бъде придобито, ще намалим огъня до минимум, за да поддържаме налягането слаб огън. По този начин ще постигнем несравнима текстура и вкус в най-твърдите пълнозърнести храни като спелта, овес, пшеница, ръж или в бобови растения като нахут, соя или боб.

Пържене

Нефтът гранясва през топлината и произвежда свободни радикали. Когато маслото пуши, се произвеждат канцерогени като акролеини или бензопирени. Смятаме, че това е най-вредният начин на готвене, заедно с барбекюто. Те са методите, които генерират най-много канцерогенни вещества. Ресторантите са склонни да използват едно и също масло многократно, умножавайки токсичните съединения, които се генерират в пържени храни. Освен това трябва да се добави, че lВисоките температури на пържене променят мазнините и протеините, което прави храносмилането им още по-трудно. Д-р Одил препоръчва кокосово масло и екстра върджин зехтин като най-подходящи за пържене, не достигащи повече от 160 ºC.

Здравословни материали

Използвайте кухненски съдове здравословни материали Винаги е необходимо при всякакъв вид готвене, тъй като ние винаги подлагаме храната и материалите, на които те влизат в контакт, на високи температури. Това е ситуацията, при която предаване на молекулаs от материал към храна е по-възможно.

Ако винаги трябва да обръщаме внимание на материалите, с които храната ни влиза в контакт, особено важно е, когато те са в контакт с топлина, така че основните ни препоръки са: стъклени съдове, керамика, порцелан и незалепващи от токсични вещества.