Въглехидрати - вашето енергийно снабдяване

Видове въглехидрати, които са най-добрите?

The въглехидрати, заедно с мазнини и протеините, са основните доставчици на енергия за вашето тяло. Особено мозъкът отговаря на енергийните си нужди главно с въглехидрати; Следователно, поне половината от дневните ви калорични нужди трябва да идва от въглехидрати. Те се намират най-вече в растителни храни, като тестени изделия, картофи, плодове и зеленчуци, но също така и в някои животински източници, като млякото.

Различни видове въглехидрати могат да бъдат разграничени въз основа на техния състав и ефект върху тялото: монозахариди, дизахариди и полизахариди. Монозахаридите и дизахаридите бързо се променят от тялото ви и преминават директно в кръвта ви, като ви дават незабавна нова енергия и бързо повишават нивото на кръвната захар.

Прости захари (монозахариди)

Монозахаридите са въглехидрати, от които се състои една-единствена захарна молекула, например декстроза и фруктоза, известни още като глюкоза и плодова захар. Глюкозата причинява a бързо покачване на нивото на кръвната захар и по този начин бързо генерира нова енергия. Намира се например в плодове, мед и сладкиши.

Сложни захари (дизахариди)

Дизахаридите са съставени от две захарни молекули, например млечна захар (лактоза), тръстикова захар, захар от цвекло и трапезна захар. Млечните продукти, но също и сладки храни като шоколад, сладко и бисквитки, съдържат много монозахариди и дизахариди.

Сложни въглехидрати (полизахариди)

Полизахаридите се наричат ​​още сложни въглехидрати, защото са изградени от 10 или повече молекули. Тъй като тялото ги усвоява по-бавно, нивото на захар в кръвта също се увеличава бавно и задоволява по-дълго. Поради тази причина полизахаридите трябва да представляват по-голямата част от въглехидратите, приети в храната.

Те се намират например в валцувания овес, ориза и картофите. Полизахаридите ви дават и важни витамини и минерали. Специална форма са растителните влакна, които откриваме особено в пълнозърнестите продукти. Фибрите поддържат стомаха и червата ви здрави и улесняват доброто и регулирано храносмилане.

В нашите протеинови мюсли храни, богати на фибри, се комбинират със сложни въглехидрати без добавена захар. Неподсладените люспи от спелта съдържат засищащи диетични фибри, които обаче няма да ни карат да наддаваме. Парчетата фурми са отговорни за подслаждането на цялото по естествен начин, в допълнение към добавянето на витамин В и витамин С. Соевите люспи междувременно ви осигуряват ценни протеини. Този мюсли има всичко, за да стане идеално начало за всеки ден!

Таблица: въглехидратни храни

Ключът е в зърното

Не всички оризи са еднакви; има много различни видове ориз. Ако се опитвате да контролирате количеството въглехидрати, които ядете, винаги трябва да ядете пълнозърнест ориз. Зърното пшеница, например, се състои от 3 части: околоплодника или външната обвивка (обикновено известна като „трици“), зародиша и ендосперма или ядрото.

В перикарпа, който е най-твърдата част от зърното, има най-голямо количество фибри и минерали. Зародишът от своя страна би бил като ембриона на бъдещото пшенично растение и съдържа по-голямата част от общия протеин на зърното. По-голямата част, така да се каже, от зърното се състои от сърцевината, където намираме почти 100% от нишестето.

Ако искаме да получим максимално количество фибри и минерали, ще трябва да се притесняваме да прибегнем до сложните въглехидрати, присъстващи в пълнозърнестите продукти.

В контекста на диетата често се нарича "добри" въглехидрати и "лоши" въглехидрати. В класификацията на добрите въглехидрати откриваме всички разновидности на пълнозърнести продукти. Това е така, защото цялото зърно е по-хранително и се усвоява по-бавно, което от своя страна обяснява по-дългия засищащ ефект, който ги характеризира.

Сред лошите въглехидрати откриваме, напротив, продукти, съставени предимно от прости и двойни захари. Те могат да бъдат обработени от тялото ни по-бързо и следователно имат по-голямо влияние върху нивата на кръвната захар.

Нашата въглехидратна таблица ще ви помогне постепенно да замените лошите въглехидрати с пълнозърнести алтернативи.

Алтернативи на въглехидратите: добри и лоши въглехидрати

Колко въглехидрати да приемате на ден?

Някои експерти препоръчват да покрием 50% от енергийните си нужди чрез въглехидрати. За да разберем колко много означава това, първо трябва да разберем скоростта на метаболизма си. С достъп до тук ще можете да знаете обичайната си консумация на калории. По принцип, колкото повече активност правим през деня, толкова повече калории ще са необходими на тялото ни. Не пренебрегвайте приема на въглехидрати и под формата на плодове и зеленчуци. Около 5 порции на ден е минималното препоръчително количество.

Ако искате да отслабнете, препоръчваме нисковъглехидратна диета, заместваща висококалоричните въглехидрати с висококачествен протеин. Заменихме висококалоричните въглехидрати с висококачествени протеинови източници. За сигурен успех, не забравяйте да посетите нашия безплатен ИТМ, където ще получите цялата информация, необходима за постигане на вашите цели. Освен това ще намерите ценни съвети за вашата диета и вашето обучение. Ако консумирате въглехидрати, трябва да се опитате да ядете по-малко монозахариди и дизахариди и по-сложни въглехидрати, т.е. храни с нисък гликемичен индекс.

The гликемичен индекс показва колко бързо дадена храна предизвиква повишаване на кръвната захар. Рибите, месото, зеленчуците, марулите, ядките, бобовите и пълнозърнестите храни имат нисък гликемичен индекс, запълват се по-дълго и също така осигуряват много енергия по време на диета.

По кое време трябва да ядем въглехидрати?

Като цяло можем да ядем въглехидрати в момента, който искаме. За да постигнете индивидуалните си цели, трябва преди всичко да контролирате приема на калории.В допълнение към въглехидратите други добри източници на енергия са протеините и мазнините. 1 g протеин и 1 g въглехидрати съдържат 4,1 kcal. 1 g мазнина съдържа 9,3 kcal. В зависимост от целта, която сте си поставили:

• За да отслабнете, яжте по-малко калории, отколкото изгаряте!
• За да напълнеете, яжте повече калории, отколкото изгаряте!
• За да поддържате теглото си, яжте точно същите калории, колкото изгаряте!

В нашата статия за здравословно хранене ще научите повече за различните доставчици на енергия и как можете да отидете при тях по здравословен начин.

В комбинация с вашето обучение, доставчиците на енергия ще ви помогнат да се представите най-добре. Въглехидратите, погълнати преди да спортувате, ще бъдат отговорни за покриването на вашите енергийни нужди по време на него, вместо за вашите мастни запаси. Дълговерижните въглехидрати, като пълнозърнести макаронени изделия, трябва да консумираме около 2 часа тренировка. От друга страна, въглехидратите с къса верига, като бананите, могат да се преобразуват в енергия по-бързо, така че можем да ги приемаме само 20 минути преди тренировката.

След тренировка въглехидратите са отговорни за регенерацията на мускулите и черния дроб (гликоген), вместо нашите мастни запаси да го правят. В тази задача ние също намираме страхотен съюзник във въглехидратите с къса верига в комбинация с висококачествен протеин, който можем да намерим под формата на протеинов шейк. Например за нашия суроватъчен протеин използваме само мляко от крави, които пасат навън.

Защо спортистите ядат много тестени изделия

Необходимото количество въглехидрати е по-голямо, ако практикувате много спорт, защото тялото се нуждае от повече енергия, когато полагате по-големи усилия. Въглехидратите са доставчик на енергия №1 и те ви дават сила. Препоръчваме диета, богата на въглехидрати, преди състезание, интензивни натоварвания или след тренировка, за да възстановите енергийните си запаси.

Повишени телесни мазнини: отрицателната страна на въглехидратите

Ако консумирате повече въглехидрати от необходимото с вашата диета, мускулите ви съхраняват излишната захар под формата на гликоген. Вашето тяло може да използва този енергиен резерв, ако имате нужда от повече енергия, отколкото сте поели чрез диетата си. Ако обаче запаси от гликоген на мускулите ви винаги са пълни, защото постоянно консумирате въглехидрати, този излишък от енергия се трансформира в мазнини и ви кара да наддавате.

• Употреба на Cornstarch Как, кога и защо да го използваме Cornstarch
• Препоръчвайте как, кога и защо трябва да го правите, ако сте на диета
• Чай от женшен за отслабване как и кога да го приемате Soy Carmín
• Списание за педиатрия на първичната грижа - Дохранване какво, кога и как
• Видове целулит и как да ги лекувате - FundacionconSalud