от яйца до мляко

Тъмните дни ни карат да имаме недостиг на витамин D, което ни прави по-податливи на грип и настинки. Можем да противодействаме на тази липса, като се храним умно

"Толкова е студено". Това е може би фразата, която казвате и чувате най-много през последните дни. Нормално, почти сме през зимата, температурите са ниски и няма слънце. Зад тази очевидност се крие възможен проблем за вашето здраве. Кое? Тъмните дни ни карат да имаме дефицит на витамин D, който остава през лятото, тъй като тялото ни произвежда, когато кожата поглъща лъчите. Всичко това води до a повишен грип и настинки.

максимума

Многобройни изследвания са доказали, че консумацията на храни с този витамин, поне веднъж седмично, намалява драстично риска при някои хора, които се разболяват от респираторни инфекции, с до 50 процента. Един от тях се ръководи от британски учени от Лондонския университет на Кралица Мери, което предполага, че ако всеки приема този витамин на хапчета или яде храни, богати на него намаляване на броя на хората, заразени с тези заболявания поне 5 процента.

Трябва да ядете повече сьомга. Осигурява голямо количество протеини, около 18%, витамини, особено група В, А и D, и минерали

Витамин D помага на тялото да смила калция, който е полезен за нашите кости и движение на мускулите. Имунната система също го използва за борба с вирусите и бактериите, които го нахлуват и помага за предотвратяване на остеопороза. Но експертите са загрижени, че съвременният начин на живот ни кара да не пием достатъчно и препоръчват да приемаме 10 mg дневна добавка от октомври до март. В случай на хора с тъмен тен или бременни жени, те трябва да го приемат през цялата година.

Гореспоменатото проучване, публикувано в „British Medical Journal“, анализира данни от почти 11 000 души, участвали в 25 клинични изпитвания, проведени в 14 държави. Сред хората, които вече имат дефицит на витамин D, приемът на добавки намалява риск от респираторна инфекция с 50 процента, а наред с други рискът е намален с до 20 процента.

И така, когато дните стават по-кратки и слънцето едва удря лицата ни, как можем да увеличим консумацията им? Лесно решение е да ядете храни, богати на витамин D. И именно в ястия, които обикновено ядете често:

1) Риба

Една от храните от животински произход, които изглеждат здравословни за всички, са тлъстите риби, като напр Сьомга. Осигурява голямо количество протеини, около 18%, витамини, особено група В, А и D, и минерали, като много важния и понякога оскъден йод в диетата ни. По този начин приемът на сьомга ще има ефект не само върху нашето сърдечно-съдово здраве, но и върху очите ни, поддържането на костите ни и функционирането на щитовидната жлеза, наред с други. Подобно на яйцата, сьомгата изпълнява идеалната магическа комбинация за отслабване: тя засища много, но я прави малко дебела.

Консумирането на храни с витамин D, поне веднъж седмично, намалява риска от респираторни инфекции с до 50%

Ако сьомгата не ви убеди, можете да опитате с риба тон. С количеството 80 грама червен тон или бял тон покриваме половината от нуждите от витамин D. Освен това той е идеален за диета за отслабване, тъй като е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и малко мазнини. Също и в консерва, но в този случай е за предпочитане да се избере "естествения" сорт, а не "в масло". Той е популярен сред културистите и модели за бързо развитие на мускулите.

2) Яйца

Яйцата, по-специално жълтъците, също съдържат витамин D. Освен това, имат омега 3 и витамини А, Е и В12. Също минерали като селен. Към очевидните ползи за здравето се добавят и тяхната цена, достъпна за почти всички бюджети, и приемът на протеин, който те осигуряват, което е ценен принос за мускулната сила като източник на енергия и също така насърчава чувството за ситост. В тази връзка списанието „Nutrition Today“ направи преглед на анализи на повече от 25 проучвания върху протеини и стигна до заключението, че естественото и висококачествено присъствие в яйцата допринася за силата, силата и енергията на нашето тяло по различни начини.

Те осигуряват трайна енергия, тъй като не причиняват повишаване на кръвната захар или нивата на инсулин. А що се отнася до мускулна сила, приемът му влияе върху масата и функцията при хора от всички възрасти. Едно яйце осигурява повече от шест грама протеин (13% от препоръчителното), което може да помогне на хората да укрепят и запазят мускулната си маса или поне да предотвратят загубата му при възрастните хора.

3) мляко

Млякото е един от най-добрите начини за получаване на витамин D няколко пъти през деня, тъй като вероятно няма да ядете сьомга сутрин, обед и нощ. Какво още, ще ви осигури добра доза калций, минерал, който тялото ни не генерира, чрез диетата и мобилизирането му от костите достига до нашето тяло, следователно постоянният прием на храни, богати на калций, е важен за здравето на скелета и за предотвратяване на заболявания.

Това е най-доброто средство за приемане на калций и насърчаване на усвояването му: тялото ни абсорбира 32% от калция, съдържащ се в млякото. Положителните ефекти от тази храна се дължат и на протеин и витамин К които допринасят за тялото.

4) Портокалов сок

Подобно на млякото, портокаловият сок е обогатен с витамин D. Една чаша съдържа около 137 IU, което между другото ни дава и препоръчителното дневно количество витамин С.

Млякото е един от най-добрите начини за получаване на витамин D няколко пъти през деня. Освен това това е най-доброто средство за приемане на калций

5) Гъби

Сред огромното разнообразие от гъбички, които съществуват, микологът Даниел Рейес, Възпитаник на Тексаския университет (САЩ), подчертава в разговор с „Efe“ свойствата на една от най-често срещаните, стридата гъба (Pleutorus ostreatus), богата на витамин С, витамин D и антиоксиданти, освен че е добра за ускоряване на метаболизма. Експертът искаше да изясни, че "това е мит", че гъбите са чисти фибри и въглехидрати, тъй като те също съдържат протеини и "много неща, които ние просто откриваме в микологията".

Друг сорт, Ganoderma lucidum, известен в традиционните азиатски култури като „гъбата на безсмъртието“, помага за регенерирането и запазването на имунната система. От своя страна, Versicolor trametes, наричана още „пуешка опашка“, много цветна гъбичка, тя може да бъде полезна за предотвратяване появата на злокачествени тумори.