съдържание

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделяйте храни, богати на фибри и витамин С, но с малко въглехидрати, за здравословна кето или нисковъглехидратна диета

The диети с ниско съдържание на въглехидрати или нисковъглехидратни, като кето или кетогенни, насърчават загуба на тегло и други цели чрез намаляване на богатите на въглехидрати храни. Вече знаем, че, добре планирани, те могат да бъдат много ефективни за отслабване или отслабване, но повишаването на правилен баланс не е лесно именно поради неговите ограничения. Ето защо е от съществено значение да се включат храни, които осигуряват достатъчно количество основни хранителни вещества като фибри или антиоксидантни витамини, най-вече присъстващи в ограничените продукти в тези диети.

Не забравяйте, че кетогенната диета търси предизвикват състоянието на кетоза в тялото, производството на кетонни тела, заместващи глюкозата като основен източник на енергия. За това количеството въглехидрати, които се поглъщат, трябва да се намали, под 50 g на ден, в зависимост от всеки отделен случай. диетата се основава главно на мазнини и малко по-нисък дял на протеини.

Това означава, че продуктите, богати на въглехидрати или прости захари, са практически забранени, но също така и храни, които са източник на здравословни въглехидрати, като бобови растения, пълнозърнести храни или по-голямата част от плодовете и зеленчуците.

Липса на фибри и антиоксидантни витамини: два от основните рискове при кетогенната диета

Никой няма да пропусне, че тези ограничени храни на кето диета са тези, които се препоръчват да се консумират ежедневно, за да се води здравословен и балансиран начин на живот при нормални условия. Ето защо трябва да се помни, че този тип модели крият определени рискове и винаги трябва да бъдат такива правилно планирано в зависимост от нуждите на всеки човек, под професионален надзор.

Обикновената загуба на тегло не трябва да бъде единствената крайна цел на диетата, особено ако здравето на тялото страда. Идеалното е придобиват нови навици които продължават цял ​​живот, с адекватна дългосрочна диета, като се избягват възвратните ефекти. Ето защо не е достатъчно да оставим въглехидратите настрана и да ядем само мазнини: рискуваме да страдаме от дефицит на основни хранителни вещества.

Липсата на фибри и антиоксидантни витамини е един от големите недостатъци на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Това се признава от професионалисти като Вирджиния Гомес, диетолог-диетолог, специализиран в храносмилателната област. За да не се прекъсва кетозата и да се постигне адекватен прием на тези хранителни вещества, препоръчително е да се помисли кои са най-добрите природни източници с най-ниско съдържание на захар.

Антиоксидантни храни

Витамин С или аскорбинова киселина не предотвратяват настинките, но все пак са основни хранителни вещества за здравето на организма. Това е известно антиоксидантно действие предпазва клетките от окислително увреждане, но също така се намесва в метаболитните процеси, в заздравяването на рани и допринася за поддържане на добро здраве на ставите и костна плътност.

В Испания препоръчителният дневен прием на витамин С (RDA) е 75 mg за жените и 90 mg за мъжете, с малко по-високи стойности за EFSA. Така че, за да улесним нещата, препоръчителна здравословна средна стойност от 80 mg дневно за здрави възрастни.

Храните, най-богати на този витамин, са всички зеленчуци, като плодовете се открояват, тъй като оттогава се консумират предимно сурови готвенето води до загуба на антиоксиданти. Плодовете са много ограничени при кето диетата, тъй като са много богати на естествени захари, но има изключения, които могат да се впишат в добре планирана диета.

В този списък, въз основа на информацията, споделена от Gómez (известна като разярен диетолог в мрежите) и данните от BEDCA, ние избираме плодовете, които са по-богати на антиоксиданти и с по-ниско съдържание на въглехидрати, винаги с приблизителни цифри. The горски плодове, които се консумират в малки количества и някои зеленчуци, като се има предвид, че те са количества на 100 g и винаги сурови.

  • Ягоди или ягоди. 60 mg витамин С, 7 g въглехидрати. Поради популярността си тези плодове имат все по-дълъг сезон и дори се отглеждат различни сортове, които да се продават през цялата година; те също се замразяват лесно. Както и да е, те са толкова лесни за консумация и дажба, че можем да ги включим като единици като закуска по всяко време, в рамките на общото планиране на нашата диета. Ако искаме да добавим ягоди към конкретни рецепти, можем да ги опитаме в купички за смути или придружаващи меса като пиле например с тази гарнитура; двойката със сиренето не се проваля.
  • Червено френско грозде. 40 mg витамин С, 5 g въглехидрати. Те са изключително киселинни, предупредихме вече, може би не много за вкуса на небцето, свикнали с по-сладки плодове, но си заслужава шанс. Те винаги могат да се комбинират с други храни, като естествено кисело мляко, богато на мазнини и протеини, натурална сметана, сушено сирене или да се комбинират с месо на скара като освежаваща малка гарнитура.
  • Касис. 159,5 mg витамин С, 7,1 g въглехидрати. Трудно е да се намери, освен на места, където расте диво, но те трябва да бъдат споменати поради много високото си съдържание на антиоксиданти. За съжаление конфитюрът не е опция за диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото е истинска наслада.
  • Боровинки. 22 mg витамин С, 6,05 g въглехидрати. Те са почти идеалното естествено лакомство, без семена или коричка за отстраняване, с перфектен размер за закуска и много приятен мек сладък вкус. Можем да ги включим и в рецепти за тесто, смутита, закуски с овесени ядки, кисело мляко, кремообразни сирена и почти всяка солена рецепта, която ви хрумне.
  • Малини. 25 mg витамин С, 7 g въглехидрати. Те са по-деликатни от предишните и малко по-кисели, а семената не са по вкуса на всички, но също така заслужават своето място в нашия хладилник като случайна консумация. И не е лоша идея да ги комбинирате с други плодове в гората в същата порция, винаги премерена. Те са леки и лесни за порциониране и добавят много цвят към млечните продукти като кисело мляко или сирене.
  • Къпини. 25 mg витамин С, 4,5 g въглехидрати. Със семена, по-дебели от предишните, къпините могат да се използват взаимозаменяемо в кухнята, замествайки всеки друг горски плод.
  • Папая. 64 mg витамин С, 7,6 g въглехидрати. Точното количество антиоксиданти и въглехидрати може да варира в зависимост от сорта, но не е лоша идея да включим този тропически плод като витаминна добавка към нашата диета. За предпочитане е да се консумира малко по-зелен, по-стегнат, без прекалено зреене и е идеален като закуска или лека закуска или преди по-тежки ястия, тъй като има храносмилателни свойства. Той се комбинира много добре с риба и морски дарове и студени разфасовки.
  • Домати. 19 mg витамин С, 3,5 g въглехидрати. Приоритизирайки сезонните и по-твърди екземпляри, дори донякъде зелени, препоръчително е да се избягват вишните, тъй като те са по-богати на захари. Доматите могат да се ядат като всеки плод, естествени и на хапки - внимавайте за оцветяване - или просто накълцани с малко сол и добър екстра върджин зехтин. За да завършим салата, съвместима с кето диета, можем да добавим втвърдено сирене, ядки или семена, шунка или консервиран тон или сьомга.
  • Броколи. 110 mg витамин С, 2,4 g въглехидрати. За да се възползвате напълно от неговите антиоксиданти, е важно да го консумирате с минимално готвене. Броколите могат да се консумират без проблеми сурови, а също и обеленият ствол, който е изненадващо нежен. Под формата на фалшив кускус няма да бъдем толкова шокирани да го ядем, без да готвим, или можем леко да го прекараме през тигана, без да добавяме течност.
  • червен пипер. 152 mg витамин С, 4,5 g въглехидрати. Подобно на броколи, звънецът е пълен с витамини в сурово състояние. В този случай е много по-приятно да се яде без готвене, хрупкаво и освежаващо, например в рецепти като шопска салата, което можем и без краставица.
  • брюкселско зеле. 110 mg витамин С, 3,5 g въглехидрати. У нас все още няма много рецепти за салати от брюкселско зеле, но те са често срещани в англосаксонските страни. Нарязвайки ги с нож или с робот, ще бъдем изненадани от вкусната основа, която предлагат като сурово ястие, добре подправено.

Храни с високо съдържание на фибри

Малко сложно е да се опитаме да обобщим различните видове въглехидрати, които съществуват и какви са разликите им, въпреки че като цяло е лесно да се направи разлика между така наречените прости (като добавена захар) и сложни (пълнозърнести храни). Етикетите обикновено показват общите грамове въглехидрати и могат да бъдат разделени въглехидрати, захари и фибри. Наистина трябва да говорим за въглехидрати, но населението засега по-добре разбира по-остарели термини като въглехидрати или въглехидрати.

The Диетични фибри са всички онези въглехидрати, които преминават през храносмилателния тракт, без да се усвояват, и знаем, че те играят съществена роля за здравето на тялото, особено храносмилателната, със способността да предотвратяват заболявания като рак. Освен това храните, богати на фибри, са по-задоволителни и помагат при отслабване и улесняват избягването на запек.

Ако премахнем по-голямата част от зърнените и бобовите култури в кето диетата, най-добрият източник на фибри ще бъде ядки, семена и плодове и зеленчуци вече споменато заради антиоксидантното си съдържание. Възпроизвеждаме отново информацията, споделена от Virgina Gómez за тези, които искат по-конкретни данни, като си спомняме, че като цяло те са храни, които се консумират в малки количества.

  • Авокадо. 6,3 g фибри, 0,4 g въглехидрати. Това е една от най-ценените храни в диетите с ниско съдържание на въглехидрати и с високо хранително качество за кетогенни вещества, с висок процент здравословни мазнини и много малко въглехидрати. Но като плод той е източник и на фибри, както и на минерали и витамини. Кето рецепти с авокадо като звезда са например пълнеж от сьомга и яйца или майонеза.
  • Семена от чиа. 34-38 г фибри в 42-44 г от общите въглехидрати. Голям процент от хидратите в това семе са под формата на фибри, те също са богати на полиненаситени мазнини и също така добавят протеини. Най-лесният начин да ги консумирате е под формата на пудинг, като се възползвате от тяхната желираща сила, или в кето версии на хлябове, бисквитки и кифлички.
  • Ленено семе. 27 g фибри в 29 g от общите въглехидрати (с 1-2 g захари). Те изцяло нямат желиращата сила на чиа, но могат да се използват по този начин: добавяне на шепа във всякакви рецепти. Златен или тъмен, лен това са почти чисти фибри както и източник на мазнини и растителни протеини, които всъщност ще преминат практически цели през храносмилателната система, ако не разпрашим семената или ги дъвчем.
  • Овесени трици. 15 g фибри в 66 g общо въглехидрати (с 1,5 g захари). Може да се включи в тестото за хляб и бисквитки с ниско съдържание на въглехидрати или да се консумира поръсено с кисело мляко или разбито сирене, в протеинови шейкове или напоено с мляко.
  • Фъстъци. 7-8 г фибри, 7,9 г въглехидрати. Подобно на всички ядки, ние можем да ги приемаме сами като закуска или лека закуска, да ги добавяме към солени рецепти като дресинг или да ги включваме в здравословни тестени изделия за хлебни и сладкиши. Също така имаме възможност да ги консумираме под формата на масло или сметана, домашно приготвени или търговски, стига да е 100% натурално.
  • Шам-фъстъци. 6,5 g фибри, 15,7 g въглехидрати. Обелените и нарязани са различен и много вкусен топинг, който също придава цвят и се комбинира много добре със сирене.
  • Бадеми. 8,3 g фибри, 6,2 g въглехидрати. Цели и леко препечени, те са идеална закуска, когато трябва да хапнем нещо между храненията. Под формата на брашно можем да правим фитнес версии без зърнени храни от много теста, като торти, хляб или бисквитки.
  • Орехи. 5,2 g фибри, 3,3 g въглехидрати. Много богати на здравословни мазнини, те ни осигуряват и фибри и витамини. Те могат да се използват като бадеми, смлени на брашно, също замествайки лешник в рецепти като тази, или като аперитив или дресинг.

Споделяйте храни, богати на фибри и витамин С, но с малко въглехидрати, за здравословна кето или нисковъглехидратна диета