тренирате

Ако сте от хората, които спазват диета, но не тренират, тази статия е за вас.

Това, което ще обсъдя тук, е грешката, която много хора допускат, когато започват да се грижат за себе си, за да подобрят здравето и състава на тялото си: съсредоточете се върху диетата и забравете за тренировките.

Истината е, че не знам защо това се случва, ако това ще е липсата на свободно време или излишъкът на оправдания, но в социално отношение ползите от физическите упражнения са изключително подценени. Повечето хора не осъзнават колко е важно да се упражнявате, а това е, обучението осигурява предимства, които диетата не може да постигне и това е, което искам да сте наясно, когато приключите с четенето.

Очевидно яденето на разнообразна, балансирана диета, базирана на истински храни, е от съществено значение, разбира се, но ако сте от хората, които спазват диета, без да обръщат внимание на тренировките, трябва да знаете, че обучението е ОСНОВНО парче в предавка за здраве и телесен състав.

Предупреждение: Ще цитирам милион проучвания и научни справки, че по-късно не се казва, че всичко е многословно.

ЗАГУБА НА МАЗНИНИ

Започвайки с текущ проблем като наднормено тегло или затлъстяване, проблемът идва, когато някой възнамерява да отслабне и остави тренировките извън стратегията си.

-Затлъстелите хора често са склонни да имат инсулинова резистентност, нещо, което се подобрява благодарение на тренировките.

Между другото, лошият сън може също да причини инсулинова резистентност и диабет тип 2 (Проучване)

И между другото пак, стресът намалява използваните през деня ккал (Проучване), като се увеличава с 5 кг мазнини годишно само чрез стрес (въпреки че има хора, които са засегнати по обратния начин, но ако сте с наднормено тегло и стрес, знаете). Занимаването със спорт, който стимулира и забавлява, също ще ви помогне да намалите стреса.

-Друг много важен момент е това упражненията ни позволяват да ядем малко повече. Например, ако искаме да губим мазнини само чрез диета, ще трябва да правим дефицит от 400-500 ккал дневно и за това ще трябва да ядем по-малко. Ако обаче правим подходяща тренировка, можем да се храним с нормална калорична диета, тоест не бихме напълняли или отслабнали и бихме направили този калориен дефицит с тренировка.

Резултат: По-малко адаптивна термогенеза, както обяснявам в това видео:

И също така по-малко стрес, тревожност и глад, освен грандиозните подобрения в телесния състав и здравето, които не се постигат само с диета (повече от това ще видим по-късно).

-Тренировките за сила/тежести на нискокалорична диета ви помагат да не губите мускулна маса. Една от често срещаните грешки, особено при жените (поради заблуждаващата реклама, която ни пронизва), е преувеличеният страх от създаване на огромен мускул, ако се вдигнат тежести над 500 грама, но това е далеч от реалността, тъй като, както и аз обяснено много пъти, жените нямат достатъчно тестостерон, за да увеличат толкова мускулна маса, колкото не биха искали да имат. Грешката е да се подлагате на диета и да не правите силови тренировки, тъй като това може да доведе до загуба на мускулна маса, в резултат на това да се окажем отпуснати, меки и с физически аспект, който е далеч от това, което сме имали предвид.

-Тренировките с висока интензивност в стил HIIT повишават катехоламините, намаляват апетита и произвеждат EPOC ефект (Проучване), което в основата си е метаболитен процес, който кара тялото ни да продължи да изгаря повече ккал от обикновено дори до 2 дни след тренировка (Проучване). Това не се случва при лека кардио сесия, при която спираме да изгаряме повече ккал от обикновено, когато спрем да тренираме.

КАЧВАНЕ НА ТЕГЛО

Има ектоморфни хора, които не са в състояние да напълнеят или да изядат излишък от 800kcal. В крайна сметка това създава разочарование и най-лесният начин е да се използват нездравословни висококалорични храни, като пържена храна, нездравословна храна и т.н.

Това е грешка, тъй като не напълняването не означава да сте здрави.

За тези хора, които не наддават на тегло или ядат, докато не се спукат (винаги съм бил такъв), тренировката играе фундаментална роля и това е, че една добре програмирана тренировка за сила/хипертрофия би помогнала да се откаже от това поднормено тегло и слабост, за да наддават на тегло в мускулната маса, като по този начин подобряват телесния състав, здравето на ставите, плътността на костите и множество други предимства.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА ПРЕВЕНЦИЯ/ЛЕЧЕНИЕ НА БОЛЕСТИ

Официално храненето и упражненията са най-забравените в здравния сектор. Изправени пред повечето проблеми или заболявания, решението е просто, малко хапче и маршируване.

Но физическите упражнения са много, много по-важни, отколкото повечето хора мислят (и храненето също). Оставям ви няколко примера:

РАК

-Кардиото и силата са полезни за хората с рак на гърдата (преглед на 41 проучвания):

-Упражнението преди, по време и след завършване на лечението на рак е от полза (проучване)

-Упражненията подобряват качеството на живот при терапия за андрогенна депривация, лекувана с рак на простатата

ФИБРОМИАЛГИЯ

Силовите тренировки подобряват симптомите.

ОСТЕОПОРОЗА И ЗДРАВЕ НА КОСТИТЕ

-Упражненията, особено силовите тренировки, увеличават костната плътност и подобряват костните проблеми като остеопороза (Проучване)

-Силовите тренировки подобряват качеството на костите при хора с бъбречна недостатъчност на хемодиализа (проучване)

-Силовите тренировки подобряват здравето на костите при момичета и жени (проучване)

ОЧАКВАНЕ НА ЖИВОТА И СЛУЧАЙ НА БОЛЕСТТА

-Елитните спортисти живеят много по-дълго от общото население и имат много по-малка честота на рак и сърдечни заболявания (проучване)

-Повече физическа активност в свободното време увеличава продължителността на живота (проучване)

-Липсата на упражнения има силно въздействие върху честотата на заболяванията (проучване)

-Физическото бездействие има силен ефект при много заболявания (проучване)

-Физическите упражнения при възрастни хора намаляват риска от сърдечно-съдови или метаболитни заболявания, затлъстяване, остеопороза, мускулна слабост, когнитивни увреждания ... (проучване)

-Дългосрочната физическа активност е свързана с по-ниски нива на рак, деменция и когнитивен спад, настроение, симптоми на тревожност и намаляване на остеопороза, остеопения, падания и фрактури (проучване)

РЕЗЮМЕ

Бих могъл да цитирам още много изследвания, но мисля, че идеята е разбрана.

Независимо дали искате да отслабнете, да напълнеете или да подобрите здравето си, упражненията са точка, която трябва да бъде в уравнението. И също така не съм говорил за това, че да бъдеш по-силен, гъвкав, устойчив и квалифициран подобрява качеството на живот за никого и те държи по-буден, за да оцелееш при възможни животозастрашаващи ситуации (оттук и значението на функционалното обучение).

Вярването, че е достатъчна само диета е сериозна грешка. След това има онези, които се извиняват, че нямат време да тренират, но това всъщност не е вярно, тъй като както обясних и друг път, с 15-20 минути на ден можем да правим много ефективни и бързи тренировки в стил HIIT. Не вярвам, че някой няма 20мин-30мин от деня си за упражнения, защото това време губим много пъти с други излишни и непродуктивни дейности.

Така че, спрете да се оправдавате и започнете да променяте начина си на живот, уверявам ви, че няма да съжалявате.

До следващата статия, подкаст или видео!