Коронавирус в Испания на живо: мерки по Коледа | Последен път на ваксината

Ако сте генетично слаби, един от тези, които ядат и се хранят и не увеличават мускулната си маса, вероятно сте от ектоморфния соматотип, затова ви струва. Номинирани за Оскар за най-добра поддържаща актриса 2019

В статия говорихме за соматотиповете и различната им способност да се адаптират към упражненията. За съжаление не всички сме еднакви и мезоморфите са тези, които имат най-голямото съоръжение както за изграждане на мускули, така и за премахване на мазнини от себе си. Проблемът идва, когато сте с тънка конституция и вероятно сте ектоморф: яжте големи количества храна, правете тежести. и дори така ви струва един свят, за да спечелите мускули.

придобиете

Ектоморфите се характеризират с тесни рамене, имат малко мускули и малко мазнини и огромни трудности при напълняване. Поради тази причина на много от тях се препоръчва да използват гейнер или добавка, която има много въглехидрати. Брад Шьонфелд, истинският еталон във фитнеса в момента, що се отнася до тренировките, винаги дава някои улики за това как генетично слабите хора трябва да се опитват да натрупат мускули. Ние също ви ги даваме.

Не ходете всеки ден на фитнес

Противно на това, което може да си мислите, трябва да правите по-малко във фитнеса, ако се надявате да напълнеете. Твърде много естествено слаби хора смятат, че трябва да са във фитнеса шест дни в седмицата поне по час на ден. Ако консумирате твърде много енергийни тренировки, имайте предвид, че ще изгорите повече калории, така че в крайна сметка ще бъде невъзможно да растете, ако търсенето ви е твърде високо. За слаби или ектоморфни хора обикновено е достатъчно да ходят на фитнес 3-4 дни в седмицата, не повече от 45 минути на ден.

Сложни движения

Когато слаб човек иска да натрупа мускулна маса, е малко полезно да се изпълняват изолиращи упражнения като тези, направени от професионални културисти, които имат години и години културизъм зад гърба си. Трябва да се съсредоточите върху многоставни упражнения, които набират много влакна, като лежанка, мъртва тяга, клякам, брадичка. Фокусирайте се върху план, който е насочен към всички мускулни групи и се стремете да тренирате мускулите си повече от веднъж седмично. Рутината на торса на крака или цялото тяло може да помогне.

Проследявайте калориите

Подобно на ендоморфа, генетично големият човек може да бъде достатъчен, за да консумира 2000 калории на ден, може да са ви необходими до 4000 на ден, за да изградите мускулна маса. Погрешно е, че проследяването на калориите трябва да се извършва само от тези, които искат да отслабнат, също така трябва да направите точен брой и да ядете много въглехидрати и протеини. За да види резултатите, ектоморфът трябва да се научи как да увеличи приема на калории. Ако не виждате резултати, вероятно не ядете достатъчно.

Сънят е от съществено значение във вашия случай

Ако се опитвате да оцелеете след шест или седем часа сън, това може да попречи на успеха ви. Тънките хора се нуждаят особено от много почивка за изграждане на мускули. Минимум 8 часа сън. Това важи за същото правило, като да не ходите на фитнес всеки ден от седмицата, за да се биете, защото тялото ви ще генерира по-бърза реакция поради високия си метаболизъм, като ходи само 3-4 дни и дава приоритет на силовите упражнения.

Яжте по няколко пъти на ден

Ако приемем, че трябва да ядете 4000 калории на ден, ще бъде много по-лесно да ги разделите на 5 или 6, отколкото само на 3, въпреки че това не влияе на количеството и качеството на мускулната маса, ако видите, че сте способни на това. Храненето по няколко пъти на ден е мит за натрупване на мускули, ние коментираме само този въпрос, защото може да е по-лесно и по-поносимо за вас да ядете повече ястия, вместо да се налага да влагате 4000 или повече калории само за две или три хранения. Бъдете внимателни, има и слаби хора, които с периодично гладуване им действат, това е само препоръка.

Освен това и въпреки че зеленчуците и плодовете са от съществено значение за здравословното хранене, вижте храни с висока калорийна плътност за да стигнете до точката, в която ядете достатъчно калории: може да говорим за овесени ядки, сьомга, ядки, наддаване на тегло, месо.