Все повече жени решават да променят диетата си и избират да спрат да консумират животински продукти. Но какво се случва, когато тези жени забременеят? Възможно ли е да има здравословна бременност на базата на растения?

имате

Отговорът е да. По време на бременността може да се спазва вегетарианска диета, като се научите да комбинирате храни, за да замените запаса от основни хранителни вещества, необходими на този етап. Ако сте вегетарианец, ето как трябва да се храните, за да имате здравословна бременност.

Безопасно ли е да носите вегетарианска бременност?

Няма рандомизирани контролирани проучвания, които дават силен отговор на този въпрос. Има обаче проучване, проведено през 2015 г. и публикувано в BJOG, което ни приближава до доказателствата.

22 наблюдателни проучвания върху бременности на вегани и вегетарианци и не е установено увеличение на основните вродени дефекти нито някакъв друг сериозен проблем при деца или майки, които спазват този тип диета, стига жената да е здрава.

Основни хранителни вещества във вегетарианската диета

Храната е ключова по време на бременност. В този период трябва да бъдете по-внимателни, ако е възможно, с диетата си, защото до голяма степен ще зависи от това как се развива бебето ви в утробата. И не само това, но и вашето бъдещо здраве.

Бебета и други се е консултирал с диетолог Arantza Muñoz Hernández, известен също като етичен диетолог, който ни дава ключове за ядене на вегетарианска диета по време на бременност. Той е описал подробно кои хранителни вещества са от съществено значение и как да ги набавите, както и препоръките за количествата на всеки от тях, които трябва да погълнете.

Енергия (kcal)

При всяка бременност, била тя вегетарианска или не, нуждите от енергия и протеини се увеличават с триместър (винаги от втория триместър).

Това ще зависи от теглото на жената преди бременността. Но по съвсем общ начин можем да кажем, че от жена, която е била със здравословно тегло (без преди това да е с наднормено тегло или затлъстяване), се очаква наддават от 11 до 16 кг По време на бременност.

Какво ще означава, че през втория триместър той поглъща 300 повече ккал на ден от обикновено, например, яденето на 100 грама повече варени бобови растения и 30 грама повече ядки, приблизително и около 450 kcal повече на ден, отколкото преди забременяване. И през третото тримесечие, около 50 грама ядки на ден и 150 грама варени зеленчуци повече на ден, например.

Протеини по време на бременност

Когато говорим за протеини и протеинови нужди по време на бременност, първо трябва да знаем от колко база се нуждаем. Това е изчисление, което ние здравните работници трябва да направим и да обясним в консултация, тъй като това може да доведе до грешки. Отново се изчислява въз основа на здравословното тегло и се обяснява кои храни са по-богати на протеини.

Например 100 гр варен нахут Те имат 8,9 g протеин с много добро качество (с пълен аминокиселинен профил). Докато 100 гр сготвена киноа, има само 4,4 грама протеин. The тофу, в зависимост от нивото на водата (ако е по-компактен или по-копринен) има между 8 и 12 грама много добро качество на протеин на 100 грама. В 100 грама варен ориз обаче има 2,3 грама протеин, който в този случай няма пълен аминокиселинен профил.

The текстурирана соя съдържа 25 гр. протеин на 100 гр. варени и с много добро качество, докато 100 гр seitan Те имат 21 грама протеин, който подобно на ориза няма пълен аминокиселинен профил. В рамките на ядки, подчертайте фъстъците, които съдържат 23 грама протеин в 100 грама, и бадемите, които съдържат 21 грама протеин в 100 грама.

От втория триместър те се увеличават с 25 гр/ден нашите протеинови нужди (не 25 g протеинова храна: 100 g варена текстурирана соя съдържа 25 g протеин)

Пример за меню

Пример за меню с достатъчен прием на протеин за жена с нормално тегло би било:

  • Закуска: 35 гр. Овесени люспи и 250 мл соева напитка. Плод
  • В средата на сутринта: 60 ​​гр. Хляб с домат, олио и авокадо.
  • Храна: 100 гр. Нахут, приготвен в салата с лимонов сок. Купа ориз (120 гр. Варен). Плодове
  • Снек: 30 гр. Бадеми и банан. Кафе със соева напитка (200 ml)
  • Вечеря: 150 гр. Тофу на скара и салата с 15 гр. Натрошен сусам. Соево кисело мляко.

Общо: 68,3 g протеин

В случай, че имате нужда от допълнителни 25 грама (както сме коментирали, от 2-ро тримесечие), можем да ги получим чрез всеки от тези източници.

50 гр. Сурова текстурирана соя = 25 гр. Протеин
50 грама фъстъци + 1 соево кисело мляко = 18 грама протеин
150 грама тофу = 12-18 грама протеин

The качествен протеин във веганска диета те се получават предимно от соя, бобови растения и ядки.

Витамин В12

Както вече се случва във вегетарианската и веганската диета, добавката B12 не трябва да се спира, дори ако приемате добавки преди бременност, бременност или кърмене, предписани от гинеколога. Лекарят обикновено предписва на бременната жена комбинирани добавки от фолиева киселина заедно с йод и витамин В12.

По време на бременност е обичайно лекарят да предписва йодни добавки и като цяло, както по време на бременност, така и не, се препоръчва да се използва йодирана готварска сол в количеството, препоръчано от СЗО, по-малко от 5 грама на ден.

Ето защо е толкова важно не консумирайте ултра-обработени, които са богати на натрий. Използването на екзотични соли, като хималайска розова сол, е много модерно, но ако не посочите, че е йодирана, не е това, което търсим.

Калций

Препоръките за калций по време на бременност са малко по-високи, отколкото при възрастни (не бременни): 1100 mg дневно.

Как можем да отговорим на тези изисквания?

  • Закуска: 1 чаша обогатена зеленчукова напитка + плодове на вкус
  • Обяд: чиния броколи с бял боб и шепа бадеми
  • Вечеря: 120гр тофу със зеленчуци, пълнозърнест хляб със сусамова паста (тахин) и соево кисело мляко

Желязо

Как при всяка бременност нуждите от желязо се увеличават от втория триместър, поради факта, че плодът ще формира съхранение на желязо за него.

Желязото е важно, за да се гарантира снабдяването с кислород, което е необходимо на бебето, за да расте здраво и да се задържи анемията по време на бременност - заболяване, което може да причини усложнения.

Нуждите от желязо по време на бременност се увеличават от 1-2,5 mg/ден в началото до 6,5 mg в края на бременността. Храните, богати на желязо, които можете да включите във вашата вегетарианска диета са зелени листни зеленчуци като спанак, зелени зеленчуци, зеле и манголд, както и зърнени храни и обогатени храни.

Нехемното желязо (това, което не идва от животински източници) се абсорбира силно най-добре придружен от източник на витамин С и отдалечаване на приема им, например от шоколад, кафе или чай (включително без кофеин и без кофеин). Също така е добър инструмент да накиснете първо бобовите растения, да ги ядете ферментирали, като темпе, или покълнали, като кълнове от боб мунг.

Омега 3, DHA

DHA като такава не е често срещана във веганската диета (може да се намери в някои водорасли и следователно веганските добавки EPA и DHA идват от микроводорасли), но ALA, която е и много, при диети вегетарианска и веганска, позволява получавайте DHA чрез него, без да е необходимо да го допълвате.

Как да го получим? Избягвайте соевите, царевичните, слънчогледовите и "растителните масла" масла. Използвайте зехтин или авокадово масло. Включете 1 чаена лъжичка ленено/ленено масло или 10 грама селски/калифорнийски ядки на ден от вашата диета.

Витамин D

Витамин D е от съществено значение за множество функции на нашето тяло, включително по време на бременност, като играе важна роля в усвояването на калция. По този начин, пийте зеленчукови напитки, обогатени с витамин D (Тези, които са обогатени с калций, обикновено го носят), както и да се излагате директно на слънце, за 15 до 30 минути на ден върху лицето, шията и ръцете, ще ви помогнат да имате оптимални нива.

Въпреки това е обичайно да се започне от дефицит, поради използването на кремове за тяло и лице, както и грим със слънцезащитен фактор, и поради факта, че нашият трудов и социален живот се извършва предимно в сградите, ние движим се в автобуси, коли или метро, ​​а ние вървим през по-голямата част от годината, покрити с много дрехи.

Поради тази причина е препоръчително да извършвате анализи през месеците от октомври до март, където е включен този параметър, това е добър начин да се уверите, че имате правилни нива. Ако не, възможно е нашият лекар да предпише добавки.

Никога не трябва да добавяме леко витамини и/или минерали. Отидете на здравен специалист, който ще провери, ако е необходимо, чрез диагностични тестове (като анализи) и чрез анализ на текущото хранително качество и количество. Той ще реши дали да допълва или не и как да го направи. На пазара има веган добавки с витамин D3.