протеинова

Диета с високо съдържание на протеини

Диета с високо съдържание на протеини

The нужди от протеини на спорта хората са постоянно обект на дебат. Трябва да помним, че установените суми са просто препоръки, макар и да, винаги базирани на някакъв вид експериментална подкрепа.

Ето защо, някои може да се чудят как е възможно, че дори днес и с толкова много изследвания, колкото са направени, все още има противоречия?

Като оставим настрана популярните вярвания с различни причини, отговорът е прост и е, че безкрайността на възможните обстоятелства (и следователно на изследванията, необходими за тяхната оценка) и ограниченията, пред които са изправени изследователите в споменатите трудове (доброволни теми, валидност и придържане към тези, бюджет, налични средства и т.н.) затрудняват постигането на консенсус и по-голяма точност по въпроса, въпреки че очевидно се приближаваме, докато натрупваме информация.

Развитие на гореспоменатото малко, така че всички да го разберат: нуждите от протеини могат да варират в зависимост от възрастта на субекта, вида на практикувания спорт, твърдостта, с която се практикува, достигнатото ниво, калорийния баланс и т.н. Бихме могли да поставим десетки различни случаи, които ще изискват независими проучвания, за да знаем какви са техните изисквания. И ако добавим към това, че разследванията изискват човешки, материални и финансови ресурси, които ограничават възможностите за тяхното провеждане по начина и скоростта, които бихме искали всички, мисля, че можем да разберем малко по-добре защо всичко не е напълно определено и ние се основават на препоръки/предложения според доказателствата, получени до момента. Трябва да се отбележи, че това на практика се случва с всеки разследван обект, независимо дали е спортен или не.

Фокусирайки се върху това, което ни тревожи по този повод, преди няколко месеца ни предостави ново проучване повече данни за приема на протеини, което може да е интересно.

ВЪВЕДЕНИЕ

Според Международното общество за спортно хранене, поглъщането между 1,4 и 2 g/kg/ден при физически активни индивиди е безопасно и може да подобри адаптациите към тренировките (1). Други изследователи са установили 1,2-1,4 g/kg/ден като адекватни за спортисти с издръжливост и 1,6-1,7 g/kg/ден за спортисти за сила (2). Следователно, препоръчителният максимум обикновено се определя на около 2g/kg/ден, което е едновременно ефективно и безопасно за хората.

Данните, които идват от „диети с високо съдържание на протеини“, могат да бъдат донякъде подвеждащи, тъй като считат определени количества за „високи“, които в действителност не са толкова много. Високата дефиниция на протеини е донякъде относителна и двусмислена, тъй като те обикновено включват приема от 15% от общата енергия до 35% от общите калории, значителна разлика ... или просто когато препоръчителното дневно количество е надвишено (3).

Пример за това е проучване, което изследва ефектите от тренировките с тежести с обогатена с протеини диета при възрастни жени, което между другото дава добри резултати по отношение на подобряването на чистата маса и сила (4). В тази работа диетата, обогатена с протеини (чрез консумация на червено месо) е еквивалентна на приблизително 1,3 g/kg/ден и попада в определението за "високо протеинова диета".

В друго разследване бяха анализирани ефектите от високо протеинова и изоенергична (нормокалорична) диета върху силата и умората на активни млади жени в тренировки за устойчивост (5). Контролната група консумира 55% от СН, 15% протеини и 30% мазнини, докато експерименталната група консумира съответно 30/40/30. Експерименталната група поддържа по-добра мускулна сила и издръжливост от контролната група. Без да навлизате в оценката на ограниченото време на диетата, което беше само 7 дни, основаването на диета на проценти може да бъде много подвеждащо, защото не знаете колко протеин приемате, за да определите дали наистина е високо или не.

Тъй като 2 g/kg/ден е горната граница на това, което теоретично се нуждае от активните субекти, за да се счита диетата с наистина високо съдържание на протеини, тя трябва да надвишава тази цифра. Считането на цифра по-ниска от нея (която се разглежда в рамките на възможните нужди) като висока, изглежда малко погрешно и объркващо в рамките на настоящите стандарти.

В работа преди проучване, която ще разкажа подробно по-късно (и двете от един и същ екип), беше тествана диета наистина с високо съдържание на протеин, 4,4 g/kg/ден (6). В това изследване не са открити съществени промени в телесния състав на индивидите, които са тренирали натоварвания и са поддържали програмата си за обучение без отклонения.

ПОСЛЕДНОТО ИЗСЛЕДВАНЕ

В тази последна работа целта беше да се оцени резултатът от диета с високо съдържание на протеини (малко повече от 3 g/kg/ден) с адекватна програма за обучение натоварване, тъй като гореспоменатото проучване не контролира тренировъчния режим и несъмнено беше фактор, който може да повлияе на крайния резултат.

Седемдесет и три обучени субекта, мъже и жени, Те бяха разделени на две групи (експериментална и контролна). Контролната група е инструктирана да поддържа същите хранителни навици по време на проучването, докато експерименталната група е инструктирана да консумира повече от 3g/kg/ден. Допълнителният протеин, от който се нуждаят, може да се получи както от храна, така и от прахообразна добавка.

Програмата за обучение Те продължават да увеличават силата и мускулната маса се прави на 5 дни в седмицата, в продължение на 8 седмици. По принцип се състоеше от разделена рутина, със схема, която граничи с честота 2 (казвам граница, тъй като някои мускулни групи не могат да се повтарят и това се прави през следващата седмица), като е така:

Седмица 1: A-B-C-A-B-почивка-почивка.

Седмица 2: C-A-B-C-A-почивка-почивка.

Седмица 3: B-C-A-B-C-почивка-почивка.

Където "А" е гърдите, раменете, трицепсите, "В" е бедрата, краката, а "С" е гърба, бицепсите. Поредицата и повторенията варират от 3 × 15 до 3 × 5 в зависимост от деня.

Можем да видим как изглежда таблицата в тази връзка: Рутина

Упражненията за всеки ден бяха избрани от списък с опции (Списък с упражнения)

РЕЗУЛТАТИ

От 73 участници 48 завършиха проучването и бяха включени в окончателния анализ. Виждаме резултатите по отношение на телесния състав, представени в 4 графики:


NP ( син ): Контролна група/нормален протеин.

HP ( червен ): Експериментална/високо протеинова група.

Както можем да забележим, и двете групи увеличиха своята чиста маса по подобен начин. Въпреки това, групата, която е следвала високо протеиновата диета, е имала значително загуба на мазнини и намален процент на мазнини отколкото контролната група. И че приемът на калории също е бил по-висок, както можем да видим в следващата таблица:


От друга страна, по отношение на изпълнението, и двете групи увеличиха своите 1RM в клекове и лежанки, както и стойността на вертикалния скок и броя на брадичките. Промените в хоризонталния скок не се считат за значими (само с леко подобрение за контролната група).


Кръвните тестове не показват промени в която и да е от променливите на основния метаболитен панел, като глюкоза, калций, натрий, калий, CO2, хлорид, уреен азот или креатинин. Не са открити отрицателни ефекти върху бъбречната функция, така че консумацията на големи количества протеин в продължение на няколко седмици изглежда безопасна. Остава да се види дали страничните ефекти ще бъдат открити за по-дълги периоди.

Преди да приключите с резултатите, струва си да подчертаете няколко ограничения на това проучване. Първият е, че контролната група (нормален протеин) е трябвало да консумира малко по-малко от 2 g/kg/ден и противно на установеното, в крайна сметка е консумирала малко повече от 2 g/kg/ден, както може да се види в предходната таблица за хранителен прием. Това може до известна степен да намали разликите между групите. Друга подробност е, че експерименталната група (с високо съдържание на протеини) е имала повече опит в обучението, отколкото контролната група, така че е възможно това да ограничи до известна степен техните печалби.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

От наблюдаваното изглежда малко вероятно високият прием на протеини да повиши нивата на мазнини. Също така е забелязано, че увеличаването на чистата маса и загубата на мазнини може да настъпи при лица, обучени с висок прием на протеини (3,4 g/kg/ден в случая на предишното проучване), без да страда от вредни ефекти от приема на това, поне период от няколко седмици. Тази работа опровергава идеята, че 1,5-2 g/kg/ден е оптимално и че по-високата консумация е излишна. Всичко това се разбира в подходящ контекст на обучение, който изисква това, разбира се.

Заслужава да се отбележи, преди да завършите, че Международен олимпийски комитет (МОК), С цел оптимизиране на телесния състав (под идеята за натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини), той поставя приема на протеини в диапазона 1,8-2,7 g/kg/ден, докато се подлагаме на нисковъглехидратна хипокалорична диета и специфично обучение (7). Това е сума, която, въпреки че все още е висока, бихме могли да мислим, че тя е по-балансирана и разумна, поне с настоящите доказателства.

Библиография

Главен:

Хосе Антонио, Аня Елербрук, Тобин Силвър, Стив Орис, Макс Шайнер, Адриана Гонсалес и Кори Паун. Диетата с високо съдържание на протеини (3,4 g/kg/d), комбинирана с тежка тренировъчна програма, подобрява телесния състав при здрави обучени мъже и жени - последващо разследване. Int Soc Sports Nutr. 2015 г .; 12:39.

Препратки:

1. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4.

2. Phillips SM, Moore DR, Tang JE. Критичен преглед на хранителните нужди от протеини, ползи и излишъци при спортисти. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007; 17 (Suppl): S58–76

3. Типтън KD. Ефикасност и последици от диети с много високо съдържание на протеини за спортисти и трениращи. Proc Nutr Soc.2011; 70: 205–14.

5. Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, Soulas D, Tsalouhidou S, Mougios V, Kellis S. Изоенергичната диета с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на мазнини не компрометира силата и умората при упражнения за съпротива при жените. Br J Nutr. 2008; 100: 283–6.

6. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ефектите от консумирането на диета с високо съдържание на протеини (4,4 g/kg/d) върху телесния състав при обучени за устойчивост индивиди. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.

7. Potgieter S. Спортно хранене: Преглед на най-новите насоки за упражнения и спортно хранене от Американския колеж по спортно хранене, Международния олимпийски комитет и
Международно дружество за спортно хранене. S Afr J Clin Nutr, 2013; 26 (1) стр. 11.