Яденето на правилните храни не е достатъчно за здравословно хранене. Лора Рохас, нашият хранителен треньор, ви дава 7-те ключа за зареждане с витамини и минерали.

Въпреки че живеем в общество на изобилието (не само храна, но и всичко), все повече хора страдат от липса на витамини и минерали. И това не се дължи точно на липсата на храна, а по-скоро се получава от храни, богати на натрий, мазнини и добавени захари. А ти? Знаете ли дали ви липсват витамини?

минерали

Високата консумация на последния вид храна намалява хранителните качества на диетата, тъй като захарите осигуряват голямо количество енергия, липсваща на хранителни вещества. Това води до умора, умора и, най-лошото от всичко, невъзможност да се справяте с всеки ден.

Решението е балансирана и разнообразна диета в които включваме различните групи храни, които ще ни осигурят всички витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да отговори на хранителните си нужди. И как можете да го получите? Давам ти ключовете.

Витамини и минерали, как да ги набавите и какви храни да ядете?

Вземете 3 парчета плодове и поне 2 порции зеленчуци на ден (едната от тях сурова)

Плодовете и зеленчуците ни дават калий, магнезий, витамин А и фолиева киселина.

За да се възползваме по-добре от всички тези хранителни вещества, идеалното е да вземем целия плод и с кожата. Да, да, без пилинг: ние го измиваме добре, тъй като трябва да измиваме други храни, преди да ги консумираме, и да му се наслаждаваме.

Фибрите се намират главно в кожата на плодовете, така че за да се възползвате от всичките му предимства - ситост, забавено изпразване на стомаха, избягване на спазми, намаляване на усвояването на холестерола ... - трябва да го консумираме в естественото му състояние.

Консумирайте поне 2 порции млечни продукти дневно

Което се равнява на 1 чаша мляко и 2 кисели млека.

Въпреки факта, че има различни течения, които потвърждават, че възрастните не се нуждаят от мляко (изявление, което, между другото, не споделям), тялото се нуждае от минимум 800 mg калций на ден. Ето защо млечните продукти са много добър източник за получаване на това количество. Освен това те са богати и на фосфор, магнезий, цинк, йод, калий и витамини А, D, B2 и B12.

Яжте повече риба, отколкото месо

В идеалния случай яжте 3-4 пъти седмично риба и 2-3 пъти седмично, за предпочитане бели постни меса (пиле, пуйка, заек, пъдпъдъци).

Също така е важно да знаете размера на порциите, тъй като в много случаи сме твърде месоядни и злоупотребяваме с тяхната консумация. Перфектно измерване, което можете да вземете за ориентир, за да избегнете излишъци, е например дланта на ръката ви.

Рибата или месото са източник на желязо и витамин В12. Липсата на витамин В12 генерира втория най-разпространен тип анемия сред нашето население - първият е следствие от липсата на желязо - така че не трябва да спирате да ги консумирате!.

Яжте бобови растения 2-3 пъти седмично

Яжте повече бобови растения! Необходимо е само да вземете 1 чаша кафе (сурово тегло), за да се възползвате от съдържащото се в тях желязо, калий и калций.

Знам, че производственият процес - накисване, приготвяне, готвене - често ни затруднява да го консумираме, така че изберете тези, които вече са сготвени.

Консумирайте шепа ядки 3 до 7 пъти седмично

Те ни осигуряват главно магнезий, калций и фосфор; но не солени, пържени или медени. Ядките трябва да се консумират натурални. Добавете ги към кисело мляко или ги вземете със закуска или в салати на обяд; ще видите как забелязвате.

Гответе с екстра върджин зехтин

Въпреки че има висока калорична сила, приемането на 4-6 супени лъжици дневно от това "течно злато" (както го нарича Карлос Аргиняно, великолепен готвач, на когото лично се възхищавам) е здравословно, тъй като осигурява голямо количество витамини, минерали, полифеноли и антиоксиданти. Обсъждаме го по-подробно в статията за най-добрите и здравословни масла за готвене.

Не забравяйте пълнозърнестите храни: хляб, тестени изделия или кафяв ориз

Цели зърна поддържат хранителните вещества, които рафинираните губят. Те са добър източник на фосфор и витамини от група В, както и че са засищащи и по-лесно смилаеми.

Яденето на тестени изделия или кафяв ориз поне два пъти седмично е добра препоръка.

Пазете се от готвене!

Както видяхте, има много митове и сигурност около витамините и една от сигурностите е тази, по време на готвене има значителни хранителни загуби. Готвенето е полезно, особено за някои храни, като тези от животински произход. Но не е толкова благодарен за зелените и зелените.

От съществено значение е да се използва методът на готвене, който най-добре поддържа хранителните качества на всяка храна, тъй като в зависимост от използваната техника тя може да бъде обогатена (особено в калории) или обеднена (главно във витамини и минерали, с които губим хранителна стойност).

Много витамини се унищожават от топлината или намаляват съдържанието му, ако се пресъздадем и отнеме твърде много време, за да го манипулираме. Особено в случай на витамини С, В1, В2 и фолиева киселина, които могат да бъдат напълно загубени при готвене.

Ето защо е много важно (когато е възможно) яжте сурови зеленчуци и зеленчуци.

Някои минерали като калций и йод остават във водата в резултат на кипене. Един от начините да ги използваме по-добре е използвайте остатъци от течност за готвене, за да направите супа или бульон. Да наистина, както правеха нашите баби!

Друг начин да извлечете максимума от храната е да я комбинирате. Това се случва с бобовите растения и зелените листни зеленчуци, които, за да се подобри усвояването на желязо, те трябва да се консумират с храни, съдържащи витамин С. Например, добавяне на зелен пипер към яхния от леща или като цитрусов плод за десерт.

Надявам се, че с тези прости и практични препоръки ще можете да останете на върха, да се чувствате добре и да се наслаждавате на малките удоволствия, които животът ни доставя - сред тях, да го живеете–. Ако имате нужда от експертно ръководство, не забравяйте, че от Yo Elijo Cuidarme ние предлагаме напълно безплатна онлайн услуга за хранене!