Всички витамини са от съществено значение за правилното функциониране на тялото, тоест, за да може то да остане здраво и да предотврати появата на определени патологии, свързани с различни дефицити на витамини. Има много витаминни храни, но не всички съдържат всички видове, от които тялото се нуждае. В това се крие важността да се консумират много витаминни храни и да се храните разнообразно и балансирано.

какви

Витамините А, D, С, Е, В1 (тиамин), В3 (ниацин) В6 и В12 са осемте основни витамина, които са необходими за функционирането на организма. Въпреки че има и други, обикновено по-рядко срещани и не толкова присъстващи в храната, споменатите са сред основните и сред тези, които трябва да бъдат включени чрез витаминни храни.

Сред тях от своя страна те могат да бъдат разделени на две големи групи: мастноразтворимата -които се съхраняват в мастната тъкан на тялото- и разтворим във вода -че тялото се отделя с урината, ако не се използва веднага-.

Първите четири споменати -A, D, E и K- принадлежат към първата група, докато останалите са разположени във втората. По отношение на водоразтворимите витамини, струва си да се отбележи важността на постоянното им консумиране, тъй като те бързо се елиминират от организма.

След като веднъж се посочи кои са основните витамини в балансираната диета, която се стреми да бъде здравословна, е необходимо да се знае какви свойства има всеки и къде могат да бъдат намерени. По този начин ще бъде по-достъпно да се храните балансирано и разнообразно, което от своя страна ще се отрази на тялото и неговите функции.

Храни с витамин А

Помага при формирането и поддържането на зъби, меки и костни тъкани, лигавици и кожа. В същото време той произвежда пигментите в ретина на окото, насърчава доброто зрение и може да се наложи при репродукция и кърмене.

Яйцата, месото, млякото, сиренето, тежката сметана, черният дроб и бъбреците са някои от храните, които съдържат витамин А. Всички те обаче съдържат високи нива на наситени мазнини и холестерол, поради което умереността в консумацията им е от съществено значение.

Недостигът на това хранително вещество може да увеличи податливостта към инфекциозни заболявания и проблеми със зрението. От друга страна, острото отравяне също съществува и обикновено се случва, когато възрастен отнеме няколкостотин хиляди единици на ден.

Храни с витамин В1 (тиамин)

Този подтип витамин помага на клетките на тялото да преобразуват въглехидратите в енергия. Той е един от основните хранителни вещества за функционирането на сърце, мускули и нервна система.

Подсилените хлябове, зърнени храни, тестени изделия, пълнозърнести храни, постно месо - особено свинско месо, риба, сухи зърнени храни, грах и соя са група храни, които съдържат витамин В12.

Ако го консумирате недостатъчно - или ако не го правите - може да причини слабост, умора и дори неврологични увреждания. В този смисъл е важно да се изясни, че прекомерната консумация на алкохол може да попречи на усвояването му.

Храни с витамин В3 (ниацин)

Той се намесва в работата на храносмилателната система, кожата и нервите и е от съществено значение за превръщането на храната в енергия.

Млечните продукти, птици, риба, постно месо, ядки и яйца съдържат витамин В3. По същия начин бобовите растения също са източник на това хранително вещество, макар и в по-малка степен от предишните.

Липсата на витамин В3 може да доведе до възпаление на кожата и храносмилателни разстройства, докато консумацията на твърде много може да причини увреждане на черния дроб, язви и обрив.

Храни с витамин В6

Помага на имунната система да произвежда антитела, необходими за борба с болестите, като същевременно насърчава неврологична функция и образуване на червени кръвни клетки. Също така е вещество, което помага за разграждането на протеините, които влизат в тялото.

Това е хранително вещество, което присъства в боб, ядки, бобови растения, яйца, месо, риба, пълнозърнести храни, някои печени продукти и обогатени зърнени храни .

Големите дози могат да причинят неврологични разстройства и изтръпване. Междувременно дефицитът може да доведе до язви в устата и езика, раздразнителност, объркване и депресия.

Храни с витамин В12

Това е важно вещество за метаболизъм, помага за образуването на червени кръвни телца в кръвта и функционирането на Централна нервна система.

Яйцата, говеждото и птичето месо, морските дарове, млякото и неговите производни са сред основните източници на витамин В12.

Недостатъци възникват, когато тялото не е в състояние да го абсорбира от чревния тракт, нарушение, което може да възникне в резултат на пернициозна анемия - намаляване на червените кръвни клетки. На свой ред ниските нива могат да причинят анемия, изтръпване или изтръпване на ръцете и краката, слабост и загуба на равновесие.

Храни с витамин С

Той е основно вещество за растежа и възстановяването на тъкани по цялото тяло. По същия начин е необходимо присъствието му в тялото заздравяване на рани и възстановяване и поддържане на хрущяли, кости и зъби. И накрая, предотвратява преждевременното стареене на клетките и появата на рак, сърдечни заболявания и артрит.

В цитрусовите плодове и техните сокове, ягоди, домати, броколи, картофи, сладки картофи, пъпеш, брюкселско зеле, карфиол, зеле, малини, боровинки и ананас, този витамин присъства.

Количества над 2000 mg/ден могат да предизвикат стомашно разстройство и диария, докато малко количество може да причини възпаление и кървене на венците, груба и суха кожа, намалена скорост на зарастване на рани, сред основните симптоми.

Храни с витамин D

Освен че помага на тялото да усвои калция, витамин D помага и за поддържане на адекватни количества калций. калций и фосфор в кръвта.

Млечните продукти, риба, стриди, обогатени зърнени храни, са сред основните източници на този витамин.

Дефицитът на витамин D обикновено се причинява от липса на излагане на слънце и може да доведе до остеопороза при възрастни и рахит при деца.

Храни с витамин Е

Може да се определи като a антиоксидант който предпазва телесната тъкан от увреждане, причинено от свободните радикали - вещества, които се генерират в тялото и са токсични. Важно е за образуването на червени кръвни клетки и помага на тялото да използва витамин К.

Пшеничните зародиши, царевицата, ядките, семената, маслините, спанакът, аспержите, растителните масла от царевица, слънчоглед и соя са храните, които функционират като доставчици на витамин Е за тялото.

Няма заболяване, пряко свързано с дефицит на витамин Е и всъщност е трудно да страдате от дефицит, освен ако няма специални обстоятелства или лошо усвояване. Поддържането на недостатъчни нива на този витамин обаче може да причини някои нарушения с различна степен на тежест. Умората, анемията, повишените тромбоцити и чернодробните или сърдечни проблеми са някои от последиците, които могат да бъдат предизвикани от недостиг на витамин Е.

Кои храни с витамини са от съществено значение при веганската диета

Хора, които спазват диети вегетариански или вегански трябва да се вземе предвид необходимостта от включване на определени хранителни вещества от съществено значение за функционирането на организма. Тъй като са спрели да използват витаминни храни от животински произход, те трябва да обърнат внимание на този фактор и да се научат как да включват основни хранителни вещества от витаминни храни от растителен произход.

Тогава има серия храни с витамини, които трябва да присъстват в хранителния план на тези групи хора, за да могат да останат подхранени и здрави. В този момент е важно да се подчертае необходимостта от консултация с а специалист в областта, която може да оцени здравето на човека, неговите характеристики и цели и която въз основа на всичко това може да определи какво витаминни храни са необходими за нея.

Калций и витамин D

The калций помага за изграждането и поддържането на здрави зъби и кости. The мляко а млечните продукти са най-богати на калций. Въпреки това, зеленчуци Тъмнозелените, като спанак, зеле и броколи, са добри растителни източници, когато се ядат в достатъчни количества. The продукти обогатени с калций и обогатени, като сокове, зърнени храни, соево мляко, соево кисело мляко и тофу, са други възможности.

The витамин D той също играе важна роля за здравето на костите. Витаминът се поглъща от краве мляко, някои марки соево и оризово мляко и някои зърнени храни и маргарини, които са обогатени при тяхното производство. Тогава тези видове продукти стават храни с витамин D и позволяват да се включи това хранително вещество в диетата.

Витамин В12

Витамин В12 е необходим за производството на червени кръвни клетки и, следователно, за предотвратяване на анемия. Този витамин се намира почти изключително в витаминни храни на животинска основа, така че може да е трудно да получите достатъчно витамин В12 от веганска диета.

Какво се случва, когато не ядете достатъчно храни с витамин В12? Недостигът на това хранително вещество може незабелязано, тоест той няма толкова ясни симптоми, колкото други дефицити на витамини. При специфични вегетариански диети се случва обикновено да има голямо количество вещество, наречено фолат, нещо, което може да прикрие дефицита на витамин В12, докато не се появят сериозни проблеми.

Това е причината, поради която веганите и вегетарианците обикновено се съветват да следят здравето си във връзка с приема на витамини и в някои случаи често се препоръчва да приемат витаминни добавки и консумация на обогатени с витамини зърнени храни и подсилени соеви продукти. Още веднъж намесата на здравен специалист е от съществено значение, още повече, ако лицето реши да вземе добавка от витамин b12.

Протеин

The протеин Помага за поддържане на здрава кожа, кости, мускули и други органи. Яйцата и млечните продукти са добри източници на протеини и те допринасят за добро количество на тялото, но те не са единствените храни, от които може да се получи този вид хранителни вещества. Също така е възможно да получите достатъчно протеин от вегетарианска храна ако ядете разнообразие от тях през деня. Растителните източници включват соеви продукти и заместители на месо, бобови растения, леща, ядки, семена и пълнозърнести храни.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето. Диетите, които не включват риба и яйца, често са с ниско съдържание на активни форми на мастни киселини Омега 3. За да включите това хранително вещество в диета когато не се консумират продукти от животински произход, препоръчително е да се консумира следното витаминни храни: масло от рапица, соево масло, ядки и соя във всичките им форми - боб, тофу, наред с други-.

Желязо и цинк

Желязото е ключов компонент за образуването и правилното функциониране на червените кръвни клетки. Има много витаминни храни които също съдържат тези хранителни вещества и са от съществено значение в диетата за получаване на желязо и цинк.

The боб и нахутът, лещата, подсилените зърнени храни, пълнозърнестите храни, тъмнозелените листни зеленчуци и сушените плодове са добри източници на желязо. Тъй като желязото не се абсорбира толкова лесно от растителни източници, препоръчителният прием на желязо за вегетарианците е почти двойно по-голям от този за не-вегетарианците. За да помогнете на тялото да усвои желязото, се препоръчва да се яде храни с витамин С, като ягоди, цитрусови плодове, домати, зеле и броколи, докато ядете храни, които съдържат желязо.

Като желязо, цинк не се абсорбира толкова лесно от растителни източници както е от животински продукти. The сирене добър вариант е, ако ядете млечни продукти. Растителните източници на цинк Те включват пълнозърнести храни, соеви продукти, бобови растения, ядки и пшенични зародиши. Цинкът е основен компонент на много хора ензими и играе роля в клетъчно делене и при образуването на протеини.

The йод той е компонент на хормоните на щитовидната жлеза, които помагат за регулиране на метаболизма, растежа и функцията на ключови органи. Хората, които се хранят на диета въз основа на витаминни храни на растителна основа може да не получава достатъчно йод и може да е изложен на риск от дефицит.

Важно е да се отбележи, че обикновена сол, т.е. натриевият хлорид, използван в готвачЗа подправяне и овкусяване на храните, той е обогатен с йод, точно за да се избегне дефицит. Ето защо само 1/4 чаена лъжичка йодирана сол на ден осигурява значително количество от това вещество.

Нещо подобно се случва и с фолиева киселина и други витамини, които в Аржентина присъстват в брашна, че по закон се обогатяват по този начин.