В предишни глави говорихме за някои от 6-те хранителни вещества и тяхното значение. Освен това, че за да може личният треньор да оцени общите хранителни вещества, от които се нуждае клиентът му, той трябва да знае диетичния си прием и енергийните си нужди. За да разберете обаче връзката между тялото и храната и да съветвате клиентите относно храненето, от съществено значение е да се знае добре и значението на 6-те хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали и вода.
Глава 4: Днес ще обсъдим ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ И ВОДА
Препоръки относно приема на витамини и минерали
The диетичен референтен прием (DRI), използвани в САЩ и Канада (известни в Испания като диетичен референтен прием). Те са препоръки относно приема на витамини и минерали, направени от Съвета по храните и храненето. Комитет по храните и храненето към Медицинския институт, организация, която е част от Националните академии на САЩ. DRI, които се основават на възрастови групи и отчитат пола, възрастта, бременността и кърменето, са предназначени да бъдат използвани при оценката на диети, насочени към здрави хора.
Как да оценим действителния прием на витамини и минерали
Личен треньор, който има компютърен анализ на диетата на своя клиент, може да оцени действителния прием на витамини и минерали, като ги сравнява с тези препоръки. DRI започнаха да се използват през 1997 г. и замениха препоръчителните хранителни добавки. Тези препоръчителни количества за потребление, публикувани от 1941 г. DRIs представляват подход, който набляга на дългосрочното здраве, а не на заболяванията с дефицит. Те са разделени на четири категории.
6 хранителни вещества. Витамини и минерали. Млечни
Категории препоръчителни нужди от витамини и минерали
- Препоръчителните хранителни добавки (RDA) препоръчват дневно количество. Именно приемът покрива нуждите от хранителни вещества на повечето здрави хора (между 97% -98%) за определен пол и възрастова група.
- Адекватният прием, достатъчен прием. Приемът трябва да се постигне, когато не е възможно да се получи достатъчно информация за изчисляване на RDA.
- Очакваното средно изискване, очакваното средно изискване. Именно приемът покрива разглежданата нужда от хранителни вещества на половината от хората в дадена група.
- Поносимото горно ниво на прием, максимално допустимото ниво на прием на витамини и минерали. Това е максималният прием, който не предполага риск от неблагоприятни ефекти върху здравето за мнозинството здрави хора.
Таблицата DRI (витамини и минерали) за лица на възраст между 19 и 30 години
ВИТАМИН ИЛИ МИНЕРАЛ
МАКСИМАЛНО ДОПУСТИМО НИВО
Витамин А (µg/ден)
Витамин С (mg/ден)
Витамин D (µg/ден)
Витамин К (µg/ден)
Пантотенова киселина (mg/ден)
Забележка: в тази таблица (взета от справките за прием на диетични справки, вижте www.nap.edu). RDA (препоръчителни дневни надбавки) са показани с получер шрифт, а AI (адекватни приеми) са показани, последвани от звездичка (*).
АРР са определени така, че да отговарят на нуждите на по-голямата част от индивидите (97-98%) в група. Смята се, че AI, определени за групи възрастни и според пола, отговарят на нуждите на всички индивиди в групата. Липсата на данни обаче не позволява да се посочи процентът на лицата, чиито нужди са покрити от този тип прием.
ND: не е определено
Адаптиран от Националната академия на науките и Националните академии.
Публикуване на DRI таблици
DRI са публикувани отделно от хранителните групи, като всяка група има свой собствен обем, за разлика от RDA, публикувани в един том. Първата книга, публикувана през 1997 г., е последвана от още няколко. Читателят е насочен към уебсайта на Американския институт по медицина hhtp: //iom.edu. Къде могат да се използват безплатно DRI таблици и връзки към пълните текстове на докладите (на английски език).
Важно е да запомните, че препоръките относно приема на хранителни вещества отразяват състоянието на науката по всяко време и като такива продължават да се развиват.
Неблагоприятни ефекти от прекомерния прием на хранителни вещества
Въпреки че в миналото е доказан недостатъчен прием на хранителни вещества, недостатъчният и прекомерен прием представляват проблем. Поради тази причина DRI включват максимално ограничение, т.е. количеството на хранителното вещество, което може да причини неблагоприятни ефекти. Прекалено високият прием на витамини и минерали е не само ненужен, но в някои случаи може да навреди.
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) разработи диетични референтни стойности за хранителните вещества. EFSA е определила допустими горни нива на прием (IU) за витамини и минерали. Личните треньори могат да намерят актуална информация относно тези диетични референтни стойности на www.efsa.europa.eu.
6 хранителни вещества, витамини и минерали и вода
ВОДА
По-нататък ще говорим за водата, друга от хранителните вещества. 6-те хранителни вещества са важни за нашето тяло, но водата е от съществено значение за нашето съществуване.
Докато за някои хора приемът на течности не е твърде важен за други, той става обсесивен. По различни причини има известно объркване относно това какво да пиете и колко да пиете. Има малко проучвания за нуждите от вода при хората и тези, които съществуват, се отнасят главно до хоспитализирани пациенти или спортисти в горещ климат. Учените са пренебрегнали въпроса за хидратацията по две причини. Предположение, че жаждата ще накара индивида да пие достатъчно вода и увереността, че бъбреците ще си свършат добре работата.
Правила за прием на течности
Трудно е да се определят нуждите в случай на вода, за разлика от това, което се случва с другите хранителни вещества.
Маркирани са количества от 1,9 л. на ден до 7,5 л. Този диапазон може да бъде адекватен в зависимост от ситуацията на индивида и факторите. Като изпотяване, времето, телесната повърхност, размера на тялото, приема на калории и чистата мускулна тъкан. В резултат на големи различия между хората дори в един и същи човек.
Ето защо личният треньор ще прецени и персонализира количеството, което трябва да бъде погълнато, в зависимост от ситуацията на техните клиенти.
Защо трябва да пием течности?
Основната цел на приема на течности е поддържайте водния баланс, тоест избягвайте дехидратацията.
Налице е равновесие, когато водата, която тялото губи чрез урина, изпражнения или през кожата и белите дробове, се замества.
Бъбреците разреждат урината, за да поддържат постоянна вътрешната среда на тялото, въпреки промените в приема. Жаждата се усеща, когато се достигне приблизително 1% дехидратация.
Ето защо насърчаването на прием на течности въз основа на жаждата работи, когато се търси поддържане на водния баланс при възрастни, здрави, заседнали, които са в среда с подходяща температура и които лесно получават вода.
При заседналите хора, за да компенсират загубата на течности, средният необходим прием е между 1,4 и 2,6 l. дневници.
Въпреки че отговорът не е ясен, приемът на здравословни по-високи течности, проучване на връзката между профилактиката на заболяванията и приема на течности, показва, че по-високият прием може да помогне за предотвратяване на рак на пикочния мехур, камъни в бъбреците, камъни в жлъчката и рак на дебелото черво.
Колко вода трябва да пием, когато спортуваме?
Във връзка с упражнението са определени суми за преди, по време и след упражнението.
Преди тренировка
Най-малко 4 часа преди тренировка е препоръчително да се пие между 5 и 7 ml на килограм телесно тегло.
Освен това, 2 часа преди тренировка, трябва да пиете течност между 3 и 5 ml/kg телесно тегло, ако урината е тъмна и оскъдна.
По време на тренировка
Ако тренирате в гореща среда, може да е трудно да предотвратите дехидратация. При продължително упражнение непрекъснатото изпотяване може да надвишава 1,8 литра на час, увеличавайки нуждата от вода. Ако загубите от изпотяване не бъдат възстановени, телесната температура би се увеличила, което може да причини изтощение, топлинен удар и дори смърт.
Изненадващо, хората не заместват адекватно загубите на пот, докато тренират. Повечето хора заместват само около две трети от водата, загубена от потта по време на тренировка.
Личните треньори трябва да са наясно с тази особеност и да насърчават, че техните клиенти също са наясно и приемат достатъчно течности.
Усещането за жажда не е надежден индикатор по време на голяма загуба на течност поради пот при физически стрес, така че заместването на течности е по-необходимо.
След тренировка
При повечето физически усилия леката дехидратация е нормална, поради което е необходимо да се хидратира отново. По същия начин е необходима предварителна превенция. Започването на хидратирано упражнение, освен поглъщането на течности по време на физическа активност, е важен момент в систематичната хидратация.
Основната цел след тренировка е да се замени загубата на течности и електролити.
Един от начините за контрол на загубите, дължащи се на пот, е контролирането на телесното тегло преди и след физическа активност. Трябва да пиете между 600 и 700 ml течност на всеки 450 g загубени.
За да се подобри рехидратацията, да се попълнят загубените електролити и да се стимулира жаждата, трябва да се ядат храни, богати на натрий или изотонична напитка. Трябва да се има предвид, че по време на процеса на рехидратация се получава урина, преди да се постигне пълна рехидратация.
Загуба на тегло поради загуба на течности
За хората, чиято цел е загуба на тегло, те могат да сбъркат загубата на тегло по време на тренировка за загуба на мазнини и да го видят като нещо добро. Личните треньори трябва да пояснят, че загубата на тегло по време на тренировка се дължи на загуба на течности, а не на мазнини и че те трябва да я заместват чрез хидратиране. По възможност с храна, богата на натрий, или изотонична напитка, обогатена с електролити.
Други показатели за състоянието на хидратация
Има и други показатели за състоянието на хидратация, които, макар и да не са толкова очевидни, колкото промените в телесното тегло, които могат да бъдат полезни като контролен инструмент. Един от признаците на дехидратация е силно миришеща, тъмножълта урина, намалена честота на често уриниране, повишен сърдечен ритъм в покой и продължителна мускулна болка.
Възрастен обикновено произвежда приблизително 1,1 l урина дневно или между 237 и 296 ml на кухина четири пъти на ден. Нормалният цвят на урината е подобен на този на лекия лимонов сок, с изключение на случаите, когато хората приемат витаминни добавки, които преминават в по-ярко жълт цвят.
Какво можете да пиете и ядете преди и след физически упражнения
Не само течностите помагат за задоволяване на нуждите на организма от течности, но и храни, богати на вода. Например пицата е 50% вода, млякото 90%, безалкохолните напитки и соковете 89%.
Пиенето на вода преди и след физически упражнения или мляко, сок, газирани или негазирани безалкохолни напитки и изотонични напитки са подходящи за заместване на течности. По същия начин тези, които ядат супа, зеленчуци и много плодове, могат да покрият част от нуждите си с тези храни.
Напитките с кофеин причиняват дехидратация?
Някои хора са загрижени, ако пиенето на кофеинови напитки причинява дехидратация. Проучванията показват, че толерантността към кофеина се създава в рамките на един до четири дни и че хората, които го понасят, не виждат увеличаване на производството на урина. Поради тази причина напитките, съдържащи кофеин, трябва да допринасят за хидратацията.
Прием на натриев хлорид
Ако имаме съответно изпотяване, приемът на натриев хлорид (сол) под формата на напитка или храна свежда до минимум производството на урина и ускорява възстановяването на водния и електролитния баланс. От това следва, че е удобно да се консумира голямо разнообразие от напитки и храни след тренировка. Ето защо се поглъщат повече течности по време на хранене или около него.
По време на физическа активност какво можете да пиете?
Това, което е предназначено по време на физическа активност, е бързото заместване на течности от устата, преминаващи през храносмилателната система към циркулацията. Както и осигуряване на обема течност, необходим за заместване на загубите чрез потта.
Личният треньор ще насочи клиента към течности, които бързо се абсорбират и се вкусват. Има голямо разнообразие от течности, които могат ефективно да заменят загубите по време на тренировка. Отличен вариант е студената вода, освен когато правите продължителни физически дейности, в този случай тя е от съществено значение заместване на натрий за предотвратяване на хипонатриемия, опасно спадане на нивата на натрий в кръвта.
Изотонични напитки
Други опции включват търговски или домашно приготвени изотонични напитки, като сок или разредени безалкохолни напитки.
В повечето случаи само водата може да поправи нуждите от подмяна на течности.
Някои хора обаче намират ароматизираните напитки за по-вкусни от водата и затова пият повече.
Може да е полезно да приемате въглехидрати заедно с вода, в случаите на упражнения за аеробна устойчивост по време на дейности с продължителност от 60 до 90 минути.
Търговските изотонични напитки съдържат вода, захари и електролити (обикновено натрий, хлорид и калий). Съдържанието на захар е малко по-ниско от количеството, присъстващо в повечето безалкохолни напитки и сокове. Неговата концентрация на въглехидрати варира между 6 и 8%, разтвор, който има тенденция да се абсорбира бързо.
Тези, които искат да отслабнат и да ограничат приема на калории, може да не са склонни да консумират спортни напитки поради техния калориен прием. От друга страна, за тези, които се състезават и искат да увеличат скоростта и аеробната си устойчивост, въглехидратите са полезни по време на упражненията им. Въпреки това може да не е от полза за тези, които тренират по здравословни причини, да отслабнат или да бъдат в добра физическа форма.
Завършеност
С тази глава, където говорим за витамини, минерали и вода, завършваме поредицата от 4 глави, в които говорихме за важността на всеки от 6-те хранителни вещества: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали и вода.