Събота, 05 септември 2020 - 00:00

намират

352 публикувани новини

Витамините от група В отговарят на изискванията много подходящи функции в тялото, което ги прави гаранти за здравето. Не е необходимо да се консумират големи количества, но е необходимо да се поддържа диета, която осигурява подходящи нива. Двама експерти по хранене ни дават ключовете за постигането му.

Роза Рибот Родригес, фармацевт от групата за хранене на Испанско дружество по семейна и общностна фармация (Sefac) и експерт по клинично хранене и хранително здраве обяснява, че те са „микроелементи органичен, водоразтворим и без енергийна стойност необходимо за човешкото същество в много малки количества и че те трябва да бъдат осигурени от диетата ”. Въпреки че някои от тях „могат да се образуват в различни количества в организма, като витамин В3 от триптофан и витамини В1, В2 и биотин, синтезиран от чревни бактерии“, истината е, че като цяло „този синтез не е достатъчен за покриване на нуждите, така че те трябва да бъдат осигурени от диетата".

Видове витамин В и какво правят

Различните видове витамин B отговарят на изискванията, както посочи Росио Планелс, управител на Официален колеж на диетолозите-диетолози на Валенсийската общност (Codinucova) и диетолог-диетолог, „множество функции в човешкия организъм: те се намесват в метаболизма на въглехидрати, протеин или мастни киселини; участват в процесите на детоксикация, растежа на тъканите и производството на червени кръвни клетки; и се намесва в имунен отговор, наред с други ".

Rosa Ribot описва основните функции на най-важните витамини от група В:

В1 (тиамин)

  • Правилно функциониране на мускулите и нервната система.
  • Той е част от коензим, който се намесва в енергиен метаболизъм на въглехидрати, мазнини и протеини.

B2 (рибофлавин)

  • Добра поддръжка здраве на очите и облекчение от умора на очите.
  • Поддържане на кожата, лигавиците, ноктите и косата.
  • Намесва се в освобождаване на енергия съдържащи се във въглехидрати, мазнини и протеини.
  • Участва в процесите на клетъчно дишане и в ембрионално развитие.
  • Участвайте във формирането на антитела и червени кръвни клетки.

B3 (ниацин)

  • Той участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.
  • Представя функции свързани с нервната система, храносмилателната система и кожата.

B5 (пантотенова киселина)

  • Необходим за усвояване на въглехидрати, протеини и мазнини незаменим за клетъчния живот.
  • Намесва се във формирането на инсулин.

В6 (пиридоксин)

  • Регулиране на метаболизма на мазнините и протеините.
  • Той участва в образуването на хемоглобин и антитела и в ДНК и РНК синтез.
  • Необходимо е в процеса на превръщане на триптофан в ниацин и серотонин.
  • Свързано е с когнитивна функция, тъй като помага за поддържане на функцията на нервните клетки, имунната функция и активността на стероидния хормон.

B9 (фолиева киселина)

  • Необходимо е за синтез на аминокиселини и ДНК в бързо делящи се клетки. Следователно неговият принос трябва да се увеличи през първите гестационни седмици.
  • Участва в образуването и узряването на червените кръвни клетки и белите кръвни клетки, във функционирането на ензимната система и в растежа на клетките.

B12 (кобаламин)

  • Това е от съществено значение при обучението и узряване на червените кръвни клетки и съзряване на тъканите.
  • Свързан с фолиева киселина, е необходимо във фазата на активно разделяне на хемопоетични клетки от костния мозък.
  • Свързан с витамин В1 и В6, той се използва за лечение на мускулни дистрофии или възпаление на нервите (ишиас, лумбаго).

Храни, богати на витамин В

Витамините от група В са широко разпространени в храната и според Рибот „те не се съхраняват в тялото и обикновено не предизвикват токсичност при предозиране".

По отношение на хранителните източници, експертът посочва, че е важно да се знае наличието на витамини в храната, което зависи „от два фактора: количеството витамин, което храната съдържа и количеството, абсорбирано и използвано от организма (бионаличност) “. Този втори елемент представлява "сложен въпрос", който от своя страна зависи от различни фактори, като ефективността на храносмилателния процес, хранителния статус на всеки човек или начина на приготвяне или приготвяне на храната.

Витамините от група В се съдържат в храни от растителен и животински произход. "Основните източници на Животински произход са месо от органи, яйца, риба и млечни продукти- казва Планелс. "Сред храните на растителен произход Можем да подчертаем ядки и бобови растения, като можем да намерим някои от тях и в зърнени храни, зеленчуци или плодове".

Ето някои от основните хранителни източници за всеки от витамините:

В1 (тиамин)

Мая, пълнозърнест ориз и пшеница, слънчогледови семки, свинско месо, фъстъци.

B2 (рибофлавин)

Мляко и млечни продукти, вътрешностите (пилешки, свински и телешки черен дроб), меса (говеждо филе).

B3 (ниацин)

Пълна пшеница и ориз, скампи, свински черен дроб, риба тон, постно месо, бобови растения.

B5 (пантотенова киселина)

Говеждо филе, пълнозърнести храни, бобови растения.

В6 (пиридоксин)

Пиле, спанак, авокадо, пълнозърнести храни.

B8 (биотин)

Черен дроб, мая, яйце, соево брашно, зърнени храни.

B9 (фолиева киселина)

Зелени листни зеленчуци (спанак, ряпа), плодове (цитрусови плодове, пъпеш, банан), бобови растения, пълнозърнести храни.

B12 (кобаламин)

Черен дроб, миди (миди), риба (сардини, скумрия), месо (филе).

Препоръчителна дневна доза

Препоръчителното дневно количество витамини от група В е различно в зависимост от това възраст, пол, извършена физическа активност и физиологичен статус (бременност и кърмене). Например, жена на възраст между 20 и 39 години, която не е бременна или не кърми, ще се нуждае от 1,1 милиграма витамин В1, 1,2 mg В2, 5 mg B5, 400 микрограма B9 и 2,4 микрограма B12.

Логично е, че не е възможно по всяко време да се знаят храните и дажбите, които позволяват задоволяване на тези нужди. Поради тази причина експертите препоръчват да се спазва диета, колкото е възможно по-разнообразна, за да се гарантира, че няма липса на хранителни вещества, и имайте предвид, че при определени обстоятелства се препоръчва допълнителен прием на някой от тези витамини. Например, витамин В9 или фолиева киселина се намесва в профилактиката на вродени малформации и поради това добавки, съдържащи го, се предписват на бременни жени.

Дефицит на витамини от група В

Дефицит на витамини от група В може да причини анемия и промени в кожата или лигавицата на някои тъкани, наред с други проблеми. Специфични, Недостигът на В12 води до злокачествена анемия, проявява се със следните симптоми: изтръпване и изтръпване на ръцете и краката, слабост, диария, умора, бледност, задух и загуба на равновесие.

Липсата на витамин В1, която е често срещана при хора с алкохолизъм, поражда т.нар Синдром на Вернике-Корсаков, което генерира слабост, умора и, което е по-важно, неврологични промени.

Дерматит, алопеция, сънливост и кандидозни инфекции са основните нарушения, които дефицитът на витамин В5 може да причини, докато липсата на В6 води до язви в устата и езика, раздразнителност, объркване или депресия. Тези, които имат недостатъчни нива на витамин В8, могат да изпитат Косопад, зачервена или люспеста кожа около лигавиците, депресия, летаргия и дори халюцинации.

Недостигът на фолиева киселина (витамин В9) може да предизвика в допълнение малформации в плода като спина бифида, повишаване на концентрацията на хомоцистеин и, като следствие, насърчаване на коагулацията и влошаване на артериалната стена.

Получават ли вегетарианците достатъчно витамини от група В?

Приносът на витамините от група В при хора, които следват a вегетарианска диета това е спорен въпрос. Представителят на SEFAC пояснява, че рискът от хранителни дефицити "е по-голям колкото по-рестриктивна е диетата и най-вече в някои етапи от живота, като детството, юношеството, бременността, кърменето и възрастните хора ".

В съответствие с тази оценка е важно да се разграничат различните видове вегетариански диети. Най-ограничителният е веган, което се основава на неконсумирането на никакъв вид храна от животински произход, докато диетата лактовегетариански включва млечни продукти и оволактовегетариански, както млечни продукти, така и яйца.

Двата най-трудни за получаване витамини за тези, които не консумират храни от животински произход са В2, който се съдържа главно в млечни продукти, черен дроб, месо, яйца и ядки и B12, който може да се намери само естествено в животински продукти. При най-рестриктивните вегетариански диети "е трудно да се отговори на нуждите от тези витамини, така че в повечето случаи трябва да се обмисли добавка", казва Рибот.

На теория няма да е необходимо да се консумират добавки във вегетариански диети, които добавят яйца и мляко, но експертът посочва, че това се обсъжданезависимо дали лакто-ово вегетарианците се нуждаят от добавки с витамин В12. В някои проучвания се стига до заключението, че въпреки че те получават този витамин чрез млечни продукти и яйца, в някои случаи този принос може да е недостатъчен, затова се препоръчва добавяне ".