The периодично гладуване Това е една от най-новите тенденции в храненето, която генерира все повече и повече интерес и набира повече последователи. Не е и без противоречия, но за разлика от ограничителните диети, това е по-гъвкав начин на хранене, чиито ползи все повече изглеждат проверени от науката, въпреки че не е безпогрешен или подходящ за всички.

пълноценни

Това е практика, по която не можем да полудеем; Трябва да сме наясно кой модел най-добре отговаря на нашите нужди и най-вече да планираме добре диетата си. Обичайното нещо е да концентрирате приема на храна в последните часове на деня, така че вечерята се превръща в основно хранене и ще трябва да бъде добре пълноценно и здравословно.

Какво е интермитентното гладуване?

Най-общо казано, периодичното гладуване е хранителен модел, планиран според конкретното време на прием. Организират се ежедневни хранения за установяване през кои времеви интервали можете да ядете храна, а в кои не, позволявайки обичайната консумация на вода.

Има различни видове или модели, в зависимост от броя часове гладуването се удължава. Най-често срещаните са:

  • 16/8. Постите шестнадесет часа, а храненията ви са концентрирани в останалите осем часа от деня. Това е най-простото и вероятно много хора практикуват, без да го осъзнават.
  • 20/4. Междинен модел, който удължава глада за двадесет часа и позволява да се яде храна само през останалите четири часа на ден. По този начин е обичайно да се яде само веднъж, или най-много две, в по-малки дози.
  • 12/12. Отначало изглежда по-лесно, но е трудно да се адаптирате към повечето ежедневни процедури. Да, това може да бъде проста опция за тези, които вечерят рано или изобщо не закусват в ранните часове на деня.
  • 24 или алтернативни дни. Тази практика редува дни на нормално, неконтролирано хранене с дълги, целодневни гладувания.
  • 48 или повече. Най-екстремният пост, в който прекарвате два или повече пълни дни, без да ядете, просто вода.

Ползите (и рисковете) от периодичното гладуване

Временното ограничение на калориите, предложено от този модел, има многобройни доказани ползи, като загубата на тегло е една от най-интересните. Космически ястия може да ви помогне да отслабнете а също и за намаляване на риска от заболявания като хипертония или астма, може да помогне на чревната микробиота и да увеличи чистата маса или мускулите, насърчавайки загубата на мазнини.

Но тези ползи винаги са дългосрочни и в рамките на здравословен начин на живот. Самият пост няма предимства, ако диетата не е балансирана и здравословни, или ако ядем повече калории, отколкото са изгорени, в продължение на много часове, без да ядем. Липсата на придържане е една от големите трудности, породени от този модел, и последващият ефект на отскок.

Много дълги пости зле адаптиран ритмите на живота - в които трябва да бъде включен социалният компонент, както и лошото планиране на микроелементите и макроелементите, могат да имат отрицателни ефекти върху здравето. Ето защо, както при кетогенната диета или каквато и да е друга, препоръчително е да се консултирате с професионалист.

Пълни вечери за извършване на периодичен пост

Както отбелязахме, най-популярният и достъпен тип периодично гладуване е моделът 16/8, особено за начинаещи. Ако решим да включим тази система в нашето ежедневие, ще трябва да прекараме цели 16 часа, без да ядем; ние можем само - и трябва - да пием вода, също кафе, чай или инфузии натурални, без добавяне на захари, млечни продукти или еквиваленти.

Предимството е, че ще прекараме около осем часа от този бърз сън; Просто трябва да издържа още осем часа. Това включва пропускане на закуска и полунощ, оставяне на първото хранене на обяд или обяд. Очевидно, ще трябва да се коригират точните часове в зависимост от това кога спираме да ядем предния ден, да можем да авансираме или да отложим храненията и вечерите.

Обичайното е, че този първи прием е по-пестелив, тъй като съвпада с работния ден и запазва по-голямата част от хранителните вещества и калориите за вечеря. Препоръчително е да вечеряте сравнително рано, така че да не се отрази на почивката и по този начин да се възползвате максимално от нощното гладуване за следващия ден.

Тази вечеря трябва да бъде засищащо, подхранващо и пълноценно. Грешка е да вечеряме прекалено леко, защото искаме да отслабнем, а освен това да ядем каквото и да било, защото смятаме, че гладуването ни дава „карт бланш“ да се храним лошо.

За да не останат идеите на никого, по-долу предлагаме селекция от рецепти, толкова пълни, колкото и апетитни, разнообразни и прости за тези, които се осмеляват да практикуват прекъсващ пост.

Много пълни салати

Сега, когато идва хубавото време и искате по-свежи ястия, салатите са много удобен вариант, защото ви позволяват да имате много пълноценни вечери в една и съща чиния. Трябва да бъдат засищащо, но не тежко, с всички необходими хранителни вещества и избягване на прекалено калорични сосове.

Вегетариански и веган рецепти

Важното при практикуването на периодично гладуване във вегетарианска и веганска диета е да се осигури добър прием на всички хранителни вещества, особено на протеин. Бобовите растения в този случай са най-добрите ни съюзници, без да се забравя наличието на зърнени култури и хранителната сила на ядките и семената.

Вечери с месо

Избягвайки най-тлъстите, по-малко здравословни и много по-тежки за смилане части, месото осигурява фантастичен източник на протеин, който удължава ситостта за много часове. Предизвикателството е да вземете ястия, които също са здравословни и балансирани, като се търсят рецепти, които са пълни по отношение на принос на зеленчуци и въглехидрати сложен, да не забравяме фибрите.

Рецепти за риба

Освен това отличен източник на качествен протеин, рибата и черупчестите месо се препоръчват дори повече от месото, тъй като като цяло те са нискомаслена храна. Редувайки бяла риба със синя риба, ние също ще добавим здравословни мастни киселини, които също са по-удовлетворяващи. Ако решим да ги приготвяме на скара или във фурната, ще трябва да търсим рецепти, които са завършени с гарнитурата, или да изберем композитни ястия като яхния.