вкусни

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

Десерти с нуга извън празненствата, използвайте кухня в сладък вариант

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Картофи, разбъркани с октопод или как да се върти на галисийската рецепта за октопод

Изкуството да дегустирате, сдвоявате и съхранявате една добра Рибера дел Дуеро: практическо ръководство

Споделете 29 вкусни и пълноценни рецепти за вечеря, ако практикувате периодично гладуване

The периодично гладуване Това е една от най-новите тенденции в храненето, която генерира все повече и повече интерес и набира повече последователи. Не е и без противоречия, но за разлика от ограничителните диети, това е по-гъвкав начин на хранене, чиито ползи все повече изглеждат проверени от науката, въпреки че не е безпогрешен или подходящ за всички.

Това е практика, по която не можем да полудеем; Трябва да сме наясно кой модел най-добре отговаря на нашите нужди и най-вече да планираме добре диетата си. Обичайното нещо е да концентрирате приема на храна в последните часове на деня, така че вечерята се превръща в основно хранене и ще трябва да бъде добре пълноценно и здравословно.

Какво е интермитентното гладуване?

Най-общо казано, периодичното гладуване е хранителен модел, планиран според конкретното време на прием. Организират се ежедневни хранения за установяване през кои времеви интервали можете да ядете храна, а в кои не, позволявайки обичайната консумация на вода.

Има различни видове или модели, в зависимост от броя часове гладуването се удължава. Най-често срещаните са:

  • 16/8. Постите шестнадесет часа, а храненията ви са концентрирани в останалите осем часа от деня. Това е най-простото и вероятно много хора практикуват, без да го осъзнават.
  • 20/4. Междинен модел, който удължава глада за двадесет часа и позволява да се яде храна само през останалите четири часа на ден. По този начин е обичайно да се яде само веднъж, или най-много две, в по-малки дози.
  • 12/12. Отначало изглежда по-лесно, но е трудно да се адаптирате към повечето ежедневни процедури. Да, това може да бъде проста опция за тези, които вечерят рано или изобщо не закусват в ранните часове на деня.
  • 24 или алтернативни дни. Тази практика редува дни на нормално, неконтролирано хранене с дълги, целодневни гладувания.
  • 48 или повече. Най-екстремният пост, в който прекарвате два или повече пълни дни, без да ядете, просто вода.

Ползите (и рисковете) от периодичното гладуване

Временното ограничение на калориите, предложено от този модел, има многобройни доказани ползи, като загубата на тегло е една от най-интересните. Космически ястия може да ви помогне да отслабнете а също и за намаляване на риска от заболявания като хипертония или астма, може да помогне на чревната микробиота и да увеличи чистата маса или мускулите, насърчавайки загубата на мазнини.

Но тези ползи винаги са дългосрочни и в рамките на здравословен начин на живот. Самият пост няма предимства, ако диетата не е балансирана и здравословни, или ако ядем повече калории, отколкото са изгорени, в продължение на много часове, без да ядем. Липсата на придържане е една от големите трудности, породени от този модел, и последващият ефект на отскок.

Много дълги пости зле адаптиран ритмите на живота - в които трябва да бъде включен социалният компонент, както и лошото планиране на микроелементите и макроелементите, могат да имат отрицателни ефекти върху здравето. Ето защо, както при кетогенната диета или каквато и да е друга, препоръчително е да се консултирате с професионалист.

Пълни вечери за извършване на периодичен пост

Както отбелязахме, най-популярният и достъпен тип периодично гладуване е моделът 16/8, особено за начинаещи. Ако решим да включим тази система в нашето ежедневие, ще трябва да прекараме цели 16 часа, без да ядем; ние можем само - и трябва - да пием вода, също кафе, чай или инфузии натурални, без добавяне на захари, млечни продукти или еквиваленти.

Предимството е, че ще прекараме около осем часа от този бърз сън; Просто трябва да издържа още осем часа. Това включва пропускане на закуска и полунощ, оставяне на първото хранене на обяд или обяд. Очевидно, ще трябва да се коригират точните часове в зависимост от това кога спираме да ядем предния ден, да можем да авансираме или да отложим храненията и вечерите.

Обичайното е, че този първи прием е по-пестелив, тъй като съвпада с работния ден и запазва по-голямата част от хранителните вещества и калориите за вечеря. Препоръчително е да вечеряте сравнително рано, така че да не се отрази на почивката и по този начин да се възползвате максимално от нощното гладуване за следващия ден.

Тази вечеря трябва да бъде засищащо, подхранващо и пълноценно. Грешка е да вечеряме прекалено леко, защото искаме да отслабнем, а освен това да ядем каквото и да било, защото смятаме, че гладуването ни дава „карт бланш“ да се храним лошо.

За да не останат идеите на никого, по-долу предлагаме селекция от рецепти, толкова пълни, колкото и апетитни, разнообразни и прости за тези, които се осмеляват да практикуват прекъсващ пост.

Много пълни салати

Сега, когато идва хубавото време и искате по-свежи ястия, салатите са много удобен вариант, защото ви позволяват да имате много пълноценни вечери в една и съща чиния. Трябва да бъдат засищащо, но не тежко, с всички необходими хранителни вещества и избягване на прекалено калорични сосове.

  • Салата от киноа с телешко и авокадо. Много пълна и пълна с хранителни вещества, тази салата може да се използва възползвайте се от остатъците и добавете други съставки на вкус. Той е идеален за тези, които искат да повишат протеина.
  • Салата от риба тон и водорасли с авокадо. Количеството ориз може да се регулира до нашите енергийни нужди или го заменете с пълнозърнест вариант, киноа или кус-кус и сменете рибата тон за сьомга или атлантическа треска.
  • Салата от манго и калмари на скара. Освежаващо и богата на протеини, можем да го вземем с парче добър пълнозърнест хляб, за да добавим качествени въглехидрати.
  • Пролетна салата от нахут с домати и корем от риба тон. Бобовите култури в салатата са по-леки и тук можем да дърпаме консервирани буркани за да ни спести проблема с готвенето. Можем дори да обелим нахута, за да го направим още по-храносмилателен.
  • Салата от леща с карамелизирани зеленчуци и портокал. Мога сменете лещата за друг сорт, например червения или кораловия, като ги готвите за няколко минути, така че да са цели и свежи. Добавяйки малко ориз или друга зърнена култура в чинията, ще имаме много по-пълна салата.
  • Топла салата от сьомга и картофи със свежи билки. Здравословно и балансирано, това е добър пример за как да включите варена риба към прясно ястие, но най-удовлетворяващо и вкусно.
  • Оризова салата с печено пиле, аспержи и царевица със специален дресинг. Отново можем да заместим кафявия ориз с бял ориз или да го комбинираме с други зърнени култури за да стане по-питателна и вкусна. Перфектно да се възползвате от остатъци печено пиле.

Вегетариански и веган рецепти

Важното при практикуването на периодично гладуване във вегетарианска и веганска диета е да се осигури добър прием на всички хранителни вещества, особено на протеин. Бобовите растения в този случай са най-добрите ни съюзници, без да се забравя наличието на зърнени култури и хранителната сила на ядките и семената.

  • Вегетариански бургер с боб с мисо, орехи и овесени ядки. Вкусен и много пълен, този бургер може да се яде сам и вече би бил страхотен банан, но завършен с кок и други дресинги става вечеря има всичко, за което да се задържиr с гладуване до следващия ден.
  • Задушени зеленчуци с боб и тестени изделия. Ястие, което има всички необходими хранителни вещества и което се чувства също толкова добре, сервирано много горещо през студените нощи, както е по-топло, когато температурите се повишат. Премахване на сиренето Това е веганска рецепта, която бихме могли да допълним с обикновена салата и парче хляб.
  • Яхния от зелена леща с булгур. Замяна на лещата с една разнообразие без кожа Ще имаме много леко и храносмилателно ястие, но засищащо и енергично, пълно с вкус. Булгурът се прави от пшеница; като го сменим за киноа, просо или ориз, бихме могли да направим ястието без глутен.
  • Хумус от леща. За да варира типичния нахут, тази версия включва бадеми, както и сусам. С добър избор на хрупкав хляб и сурови зеленчуци ще имаме много апетитна и пълноценна закуска-
  • Лек фалафел. Избягване на пържене спестяваме много калории а също и рискът да е твърде тежко ястие за стомаха. Добре придружен от пита хляб или подобен, със зелени листа, зеленчуци и зеленчуци, ще бъде фантастична вечеря.
  • Филета от Сейтан в пипер сос. Много бърз за приготвяне, сейтанът е богат на протеини, много храносмилателен (освен ако нямаме проблеми с глутен) и лесен за придружаване с питателен сос и гарнитура от картофи, които закръглят чинията.
  • Оризови юфка с тофу и пържени чушки. Без глутен, богата на протеини, лека и пълна с вкус, тази рецепта има и предимството, че се приготвя за миг и допуска много вариации с други сосове от зеленчуци и подправки.

Вечери с месо

Избягвайки най-тлъстите, по-малко здравословни и много по-тежки за смилане части, месото осигурява фантастичен източник на протеин, който удължава ситостта за много часове. Предизвикателството е да вземете ястия, които също са здравословни и балансирани, като се търсят рецепти, които са пълни по отношение на принос на зеленчуци и въглехидрати сложен, да не забравяме фибрите.

  • Кюфтета от шведска пуйка. Вдъхновена от известната Ikea, домашната версия няма на какво да завижда или дори да надминава, тъй като те са пълни с аромати и вкус. Комбиниран с малко тестени изделия, сочното месо и богатият сос завършват най-пълноценната вечеря.
  • Татаки от телешка плячка с подправен басмати. Доброто постно месо, представено по оригинален начин и малко ароматен ориз, са в основата на това питателно ястие, покрито със смес от зелени издънки и бързо маринован лук. Бедно на мазнини, но засищащо, това е проста рецепта, която се приготвя за няколко минути.
  • Пилешка марсала с гъби и домати. Това е яхния от пиле с вино и зеленчуци което можем да направим с гърди, бедра или бедра, по-добре, ако оставим костта, за да има повече вкус. За завършване на ястието можем да го сервираме с бял ориз или с друга зърнена култура, тестени изделия или просто качествено пълнозърнест хляб, който осигурява необходимите сложни въглехидрати.
  • Пилешки тажин с мед, моркови и тиквички. Отличен микс от домашни птици със зеленчуци и целия аромат на този сладко-кисел сос, вкусен за придружаване на любимата ни гарнитура, въпреки че това, което най-добре подхожда на ястието, е някакъв кус-кус, който бихме могли да използваме във пълнозърнеста версия.
  • Агнешка баница с тахан и доматен сос. A много пълна и много оригинална ястие с вкусове от Близкия изток, за да се яде горещо, без нищо друго или студено, нарязано, сякаш е студено за пълнене на сандвичи, сандвичи или пита.
  • Говеждо яхния в червено вино в Crock-Pot. Оставяйки програмираната бавно готварска печка сутрин, ще имаме вечеря в готовност и ни очаква гореща навреме. Вкусният сос от яхнията призовава за картофи, бял ориз или много хляб за потапяне, въпреки че някои макарони също биха били добра гарнитура за завършване.
  • Пиле в ловджийски сос или лесен шосер. Вдъхновена от френска рецепта, която има варианти в цяла Европа, тя е много вкусна, но лека пилешка яхния, обогатена с гъби, вкусна, придружена от картофено пюре кремообразен и малко добър хляб за потапяне.
  • Кюфтета за градинари. Класика на домашната кухня, която не се проваля, много пълна и пълна с вкус, утешителна и много здравословна. Предимството е, че можем пригответе добро количество и има резервации в хладилника или фризера, за да им разрешите вечери в спешни дни.

Рецепти за риба

Освен това отличен източник на качествен протеин, рибата и черупчестите месо се препоръчват дори повече от месото, тъй като като цяло те са нискомаслена храна. Редувайки бяла риба със синя риба, ние също ще добавим здравословни мастни киселини, които също са по-удовлетворяващи. Ако решим да ги приготвяме на скара или във фурната, ще трябва да търсим рецепти, които са завършени с гарнитурата, или да изберем композитни ястия като яхния.

  • Хек, пълнен с гъби и скариди. С много протеини и добре придружена от картофи, тази рецепта включва и гъби, които добавят витамини, минерали и растителни фибри, създавайки много пълноценно и задоволително ястие.
  • Empedrat. Традиционната каталунска рецепта се харесва целогодишно и представлява здравословна комбинация от бобови растения, риба, яйца и зеленчуци. Задоволяващо и леко, можем да го придружим с малко хляб или да го завършим с плодове.
  • Chirashi суши или chirashizushi. На оризова основа, това традиционно японско ястие се съчетава много хранителни съставки като сьомга, октопод, водорасли, сърна, омлет, гъби, краставица, скариди. Позволява ни да правим вариации на вкус или според това, което имаме в хладилника.
  • Сепии със сос брава и картофи в микровълновата печка. Много бързо и просто рецепта за приготвяне в момент, който можем да придружим с обикновена салата, за да не забравим зеленчуците на вечеря. А за десерт, плодове и натурално кисело мляко.
  • Скумрия на скара със салата от кремово цвекло и джинджифил. Питам за рибата и почиствам скумрията готви се бързо на скара и е идеално да се разпределя на порции. Акомпаниментът добавя добра порция зеленчуци и въглехидрати с порция млечни продукти, които добавят повече хранителни вещества и подобряват засищащата сила на рецептата.
  • Галисийска треска с карфиол. Рибата, зеленчуците и картофите правят пълна комбинация и много вкусно в това ястие, което можем да направим със свежа или обезсолена треска. Малко добър хляб е от съществено значение за придружаването на соса.
  • Kibbeh самак или ливанска рибна торта. Доста екзотика В менютата никога не боли да излезете от монотонността. С аромати от Близкия изток, тази оригинална рецепта е чудесен микс от риба, лук, булгур, билки и подправки, с подхранващото докосване на кедрови ядки. Малка зелена салата като гарнитура ще допълни ястието, освежавайки вечерята.

Споделете 29 вкусни и пълноценни рецепти за вечеря, ако практикувате периодично гладуване