На тази страница:

стъпка

Насочете се към 30 минути на ден

Експертите препоръчват поне 150 минути седмично умерена физическа активност. Разделете тези минути през седмицата, както ви позволява графикът. Прегледайте таблицата за съвети как да започнете да ходите редовно и бавно да започнете да увеличавате времето си за ходене.

Ходете безопасно

Имайте предвид вашата безопасност, когато планирате къде и кога да се разхождате.

  • Ако ходите рано сутрин, по здрач или през нощта, облечете светлоотразителна жилетка или облечете ярко оцветени дрехи.
  • Разходете се с група, ако е възможно, и вземете идентификация и средство за връзка с някого, ако имате нужда от помощ.
  • Кажете на семейството и приятелите си времето и маршрута на вашата разходка.
  • Не носете бижута. Това може да привлече крадци.
  • Намалете силата на звука, ако носите слушалки. По този начин можете да чуете трафика и други шумове около вас.
  • Бъдете наясно с хората и нещата около вас.

Правилна стъпка

Правилното ходене е много важно.

  • Ходете с вдигната брадичка и леко назад.
  • Нека първо петата на крака докосне пода, а след това оставете тежестта си да следва движението напред.
  • Ходете с пръсти, насочени напред.
  • Движете ръцете си по естествен път, когато ходите.

Пример за ежедневен график на ходене

Седмица Разгряване Бавно ходене и разтягане Период на бърза разходка Охлаждане Бавно ходене и разтягане Общо време
Седмици 1-2 5 минути 5 минути 5 минути 15 минути
3-4 седмици 5 минути 10 минути 5 минути 20 минути
5-6 седмици 5 минути 15 минути 5 минути 25 минути
7-8 седмици 5 минути 20 минути 5 минути 30 минути
9-10 седмици 5 минути 25 минути 5 минути 35 минути
11–12 седмици 5 минути 30 минути 5 минути 40 минути
Седмици 13–14 5 минути 35 минути 5 минути 45 минути
15–16 седмици 5 минути 40 минути 5 минути 50 минути
17-18 седмици 5 минути 45 минути 5 минути 55 минути
Седмици 19–20 5 минути 50 минути 5 минути 60 минути

Опитайте се да ходите ежедневно. Ако ходите по-малко от три пъти седмично, отделете си повече от две седмици преди да увеличите темпото и честотата на вашето ходене.

Разходете се за здравето си

Ходенето е един от най-лесните начини да бъдете физически активни. Тази брошура ви дава общи съвети как да започнете да ходите редовно, за да подобрите здравето си.

Ходенето е евтино и можете да го правите почти навсякъде и по всяко време. Можете да ходите:

  • Помага ви да изгаряте повече калории.
  • Намалете риска от развитие на високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет тип 2.
  • Дава ви шанс да имате социален живот и да бъдете активни с приятели и семейство.

Разберете, преди да тръгнете на разходка

Отговорете на следните въпроси, преди да започнете да ходите като част от вашата рутина.

  • Казвал ли е вашият доставчик на здравни грижи, че имате сърдечни проблеми, диабет или астма?
  • Когато имате умерена до енергична физическа активност, чувствате ли болка в гърдите, врата или ръката? Този тип дейност ускорява дишането и сърдечния ритъм.
  • Понякога усещате ли, че може да загубите съзнание или да ви се завие свят?
  • Чувствате ли се напълно без дъх след физическа активност?
  • Казал ли ви е вашият доставчик на здравни грижи, че имате артрит?
  • Вие сте на възраст над петдесет години и не сте свикнали да имате някакъв вид умерена физическа активност?
  • пушите ли?
  • Имате ли здравословен проблем или физическа причина, която не е спомената тук, която ви пречи да започнете програма за ходене?

Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за ходене.

Започнете да ходите днес

Намерете място в натоварения си график, за да следвате подходяща за вас програма за преминаване. Имайте предвид следните точки:

Информационната мрежа за управление на теглото (WIN) предлага много ресурси, които могат да ви помогнат да започнете да постигате целите си за здраве и фитнес. Посетете страницата с публикации, за да споделите и изтеглите тези и други WIN материали.

Направете разширения!

Разтегнете се или направете леки удължения след загрявката и след като тялото ви отново се охлади. Опитайте се да направите разширенията, обяснени по-долу. Не скачайте и не спирайте да дишате, когато се разтягате. Преминавайте през движенията бавно и удължавайте само доколкото се чувствате комфортно.

Странично удължаване

Изпънете едната ръка над главата и отстрани. Дръжте бедрата си стабилни, а раменете изправени встрани. Задръжте тази позиция поне 10 секунди и повторете упражнението от другата страна.

Огъване в стената

Опрете ръцете си на стената и поставете краката си на 3 до 4 фута от стената. Свийте едно коляно и го насочете към стената. Дръжте другия крак изправен, стъпалото трябва да е изпънато на пода и пръстите на краката са удължени. Задръжте тази позиция поне 10 секунди и повторете с другия крак.

На колене

Опрете гръб в стената. Дръжте главата, бедрата и краката си в права линия. Повдигнете едното коляно до гърдите, задръжте го 10 секунди, след което повторете упражнението с другия крак.

Извиване на крака

С дясната ръка повдигнете крака си назад и го приведете към дупето си. Застанете изправени и дръжте огънатото коляно насочено към пода. Задръжте тази позиция поне 10 секунди и след това повторете с другия крак и другата ръка.

Удължаване на връзката

Седнете на твърда пейка или твърда повърхност, така че единият крак да е изпънат на пейката, а пръстите да сочат нагоре. Дръжте другия крак плосък на повърхността, където стъпвате. Изправете гърба си и ако почувствате придърпване на задната част на бедрото, задръжте това положение за 10 секунди и след това превключете настрани и повторете упражнението. Ако не усещате придърпване по време на удължаването, наведете се напред от бедрата, докато почувствате удължението.

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни болести (NIDDK) и други организации на Националните здравни институти (NIH) провеждат и подпомагат изследвания върху много заболявания и медицински състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и биха ли били добър вариант за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания търсят нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания за изучаване на други аспекти на клиничните грижи, като например как да подобрят качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични проучвания са на разположение?

За повече информация относно клиничните изпитвания, които са на разположение и за набиране, посетете: www.ClinicalTrials.gov.

Алтернативни версии

Съдържанието на тази публикация се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти (NIH). NIDDK превежда и споделя резултатите от своите изследвания, за да повиши осведомеността за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и широката общественост. Публикациите, изготвени от NIDDK, се преглеждат внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK би искал да благодари на: Ana L. Terry, M.S., R.D., здравен учен, Национален център за здравна статистика, центрове за контрол и превенция на заболяванията.

Тази информация не е защитена с авторски права. NIDDK насърчава обществеността да споделя тази информация свободно.

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център