В първия запис от поредицата на връзката между натоварването и повторенията Говорим за това как се изчисляват теглото и процентите, за да се знае от дадените повторения какво е максималното ви тегло. В днешната публикация от поредицата ще дадем a протокол, който да следвате, за да можете да изчислите 1RM (Максимално повторение).

натоварване

Понякога 1RM може да се определи с няколко повторения, най-често срещаното е да се изпълни упражнението до неуспех и след това да се приложи конкретния процент с таблицата, която поставяме в първата публикация от поредицата на връзка между натоварването и повторенията, но е възможно да се направи и с протокол за изчисляването му.

Протокол

  • Първо загряване: избрано е умерено натоварване, което позволява извършването между 5 и 10 повторения с надеждност и гарантирана платежоспособност.
  • Минимално възстановяване: след тази първа серия загрявка, трябва да си починете на същото място, където е извършена, без да ставате 60 секунди.
  • Второ загряване: натоварването от първата серия се увеличава с 5-10% (4-9 кг), ако е упражнение за горната част на тялото или 10-20% (14-18 кг), ако е за долната част на тялото. Трябва да можете да изпълнявате серия с платежоспособност, за да можете да извършвате между 3 и 5 повторения.
  • Умерено възстановяване: след тази втора поредица нещо по-взискателно трябва да почивате на същото място, без да ставате или да се движите за 120 секунди.
  • Активни серии: Теглото трябва да се увеличава консервативно, за да можете да правите между 2 и 3 повторения в тази серия. Теглото, което трябва да се вдигне, е както преди 5-10% за упражнения за горната част на тялото или 10-20% за долната част на тялото.
  • Максимално възстановяване: след тази серия трябва да почивате колкото е възможно, за да се възстановите напълно, следователно без да се движите от сайта, трябва да почивате 4 минути.
  • Опит 1RM: поставя се товар, който е с 5-10% по-висок от предишния за упражнения за горната част на тялото или 10-20% за упражнения за долната част на тялото, и се прави опит да се направи едно повторение.
  • Максимално възстановяване: след тази поредица, каквото и да се случи, трябва да почивате още 4 минути време.

След този опит те могат да преминат две неща:

  • Постигнати: ако е направено, тогава се връщаме към повишаване на същата тежест с 5-10% за упражнения за горната част на тялото или 10-20%, ако е упражнение за долна част на тялото и за изпълнение на 1RM опит.
  • Не е постигнато: ако не е изпълнено: тогава теглото се намалява с 2,5-5% (2-4 кг), ако е упражнение за долната част на тялото и 1RM се опитва отново.

Ако са направени два последователни спада на тежестта и повторението не е постигнато, това е когато е вдигнато последното тегло показва 1RM. Нормалното е да се изпълняват между 5 и 6 серии, за да се изчисли 1RM.

Класове

Също така съществуват таблици за прогнози, Без да се налага да отидете на таблицата от миналата седмица и да извършите изчислението, те изчисляват 1RM от изпълнението на поредица от множество повторения. Ще говорим за тези таблици и тяхната валидност във формулата в последния пост от тази поредица.