Преди няколко дни в коментар за обемни тренировки един от вас ме попита как да изчисля тежестите, които трябва да движа във всяка от поредицата, и аз отговорих, че трябва да се ръководите главно от усещанията, въпреки че има теория изчисли връзката между натоварването и повторенията Да направиш.

повторенията

За да се опитам да обясня изчислението на връзка между натоварването и повторенията Ще създадем две публикации, основна, на която ще обясним на какво се основават и как се изчисляват теглата и процентите и втора публикация с протокола за изчисляване на максималното повторение или RM.

Връзка

The повторения са броят пъти, в които дадено упражнение се повтаря в рамките на една серия от тренировъчната програма и те са обратно свързани с товара или тежестта, които се движат в него, това означава, че колкото повече натоварване прилагаме, толкова по-малък е броят на повторенията може да се извърши.

Следователно, в зависимост от конкретното обучение, което искате да изпълните, това предполага a автоматично изчисляване на натоварването, което трябва да се приложи и повторения, които трябва да се извършат, Както например, като общо правило, за да работите с мускулна сила, трябва да приложите голямо натоварване и малък брой повторения.

RM концепция

Натоварванията, които ще се използват, се изразяват с a определен процент от максимално повторение, което е известно като 1RM. Индикация 1RM е максималното количество тежест, което може да бъде преместено с перфектна техника в дадено упражнение наведнъж.

Ако вместо да носи 1, той има друго число, това означава, че максималното тегло, което може да бъде изпълнено в това упражнение, е броят на повторенията, посочен от споменатото число. Например, 10RM 60 кг лежанка Това означава, че спортистът е в състояние да се движи с перфектна техника 10 пъти 60 кг в лежанка.

Таблица на връзката между недостатъчното натоварване и броя повторения

Има маса (Всъщност има много формули и таблици, но това е най-съгласуваното от много библиографски справки и те варират само между 0,5 и 2% от стойностите на тази), че отнасят недотоварване, която е изчислена въз основа на 1RM, и брой повторения да се извършва с това натоварване:

Бележки, които да имате предвид

Нещо, което трябва да се вземе предвид, както се вижда в таблицата, е, че връзката между натоварванията и повторенията е линейна, въпреки че са проведени няколко проучвания, в които е доказано, че връзката е доста извита, следователно финалният скок е на две повторения.

Също така трябва да се има предвид, че някои спортисти с много богат опит в тренировките с тежести и високо физическо ниво могат да бъдат може да направи повече повторения от тези в таблицата, особено при упражнения за долната част на тялото.

Тези таблици винаги се правят с помощта на специфични упражнения, така че проучванията обикновено се правят с лежанка, клякам или чисто. Изпълнявайте упражнения В машините или ролките броят на повторенията обикновено варира. повишавайки го значително.

Какво трябва да знаете, за да изчислите съотношението

За да знаете тежестите, които трябва да бъдат преместени и по този начин да изчислите пълната рутина с повторения и натоварвания, е необходимо да знаете реална стойност от 1RM чрез директно измерване или прогнозна стойност от 1RM въз основа на тест за отказ на nRM и след това приложете съответната стойност към таблицата.

В следващия пост ще обсъдим обстойно протокол, който да следвате, за да изчислите 1RM възможно най-точно и как атлетът трябва да се подготви във всяка от предходните стъпки, тъй като е трудно да се постигне максималното тегло в едно повторение и следователно при последователни тестове спортистът вече би бил уморен.