Диетолог-диетолог (AND-00980); Докторант по биология и селскостопански хранителни науки, Университет в Кордоба

Както във всичко в живота, когато става въпрос за извършване на физически упражнения редовно, „колкото повече, толкова по-добре“ е предпоставка, която трябва да бъде преразгледана (по време на публикацията ще говоря неясно за упражнения или физическа активност, въпреки че вече споменати в понякога те са два различни термина).

Спортуването ни помага да увеличим общите енергийни разходи (GET) и да подобрим здравето. Няколко съмнения във връзка с този въпрос: До каква степен увеличаването на GET намалява относителния риск от заболеваемост и смъртност? Има ли точка на прегъване, от която увеличаването на GET може да бъде вредно за здравето?

Съдържание

Историческа перспектива: «Упражнението е медицина«.

На 5 ноември 2007 г. Американският колеж по спортна медицина (ACSM), с подкрепата на Американската медицинска асоциация и Службата на генералния хирург, стартира глобална инициатива за мобилизиране на лекари, здравни специалисти, преподаватели и доставчици на здравни грижи. да насърчава редовното упражняване на физическа активност с цел предотвратяване, намаляване, контрол или лечение на заболявания, които засягат здравето и качеството на живот на хората (1). Тази инициатива беше наречена „Упражнението е медицина“. Изводите от доклада са обобщени в общата препоръка за предписване и практикуване на 150 минути седмично умерена физическа активност при здрави възрастни.

активност

Типтън изображение (2)

Сусрута от Индия (600 г. пр. Н. Е.) Е признат за първия лекар, който предписва (на записана основа) умерени ежедневни упражнения (2). Сред неговите рецепти имаше следната препоръка: „Упражнението трябва да се прави всеки ден, но само до половината капацитет, тъй като в противен случай това може да бъде фатално“ (3, стр. 486). Освен това, преди да предписва упражнения, беше от съществено значение: „лекарят да вземе предвид възрастта, силата, телосложението, терена на упражненията и диетата на пациента. Да бъдеш силен, стегнат, компактен и слаб, предполагаше растеж на крайниците и мускулите, подобряване на храносмилането и тена, избягване на мързел и намалена сенилност “(3).

От друга страна, Сусрута вярва, че практикуването на интензивни или много интензивни упражнения може да бъде причина за множество заболявания и да доведе до смърт (4).

Ще открием и влиянията на медицината в тази област в гръцката медицинска история, с Хипократ като основен елемент, в Омир влиянието на Спарта (800 и 600 г. пр. Н. Е.), Питагор (който създава училище в Кротана, чиито последователи съветват да упражняват всеки ден по здравословни причини), Аристотел .... чак до усилията на ACSM от 21-ви век за максимизиране на физическото и психическото здраве чрез насърчаване на повече упражнения в ежедневието. Както виждаме, тези корени произхождат от древни времена. Може да се счита за нещо неочаквано, че хилядолетни лекари в аграрните общества предписват умерени ежедневни упражнения за подобряване на здравето.

Нека помислим за днес. Колко пъти сте оставили посещение при личния си лекар с рецепта (а не препоръка) за практикуване на редовна физическа активност? Имали ли сте някога отворена медицинска история, както е предложено от Сусрута, преди 2600 години? Колко лекари сте познавали, които редовно са практикували или подозирали сте умерена физическа активност?.

Историческата перспектива трябва да ни служи просто, за да вложим в контекста важността на упражненията всеки ден или почти всички, ако е възможно. Най-старият (и най-мъдрият) от мястото вече знаеше.

Когато повече е по-добре?

Има няколко проучвания със забележителни кохорти, които заслужават да бъдат цитирани. През 1947 г. беше проведено Лондонско проучване на работниците по транспорта (5) върху служителите на тази компания. Заключенията от проучването са, че тези работници, които са заемали длъжности, принуждаващи ги да бъдат физически активни, имат по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), отколкото неактивните мъже. В допълнение, болестта при най-активните е по-малко тежка, има по-малка ранна смъртност и по-ниска ранна смъртност.

Няколко години по-късно, през 1951 г., проучване, ръководено от Paffenbarger (6) с 6351 дълги брегове на възраст от 35 до 74 години, е класифицирано по следните критерии: тежки, умерени и леки задачи. След 22 години проследяване, работниците от първата група (напрегнати) са имали по-малко коронарни събития и са имали по-нисък относителен риск от тези, включени в умерени или леки задачи.

И двете проучвания подчертават важността да бъдеш активен спрямо да не си активен във връзка с вероятността да страдаш от коронарно събитие или не рано или да живееш по-дълго.

Тези проучвания демонстрират взаимовръзката между „усилена тренировка“ (в този случай усърдна работа) и наслада от по-добро сърдечно-съдово здраве. Но те не отговарят на въпроса, който се опитваме да решим. Има ли граница, над която обучението/усърдната работа могат да бъдат вредни?

На 6 март 1986 г. в The New England Journal of Medicine е публикувано проучване на Paffenbarger (6) под заглавие „Физическа активност, смъртност от всички причини и дълголетие на възпитаниците на колежа“. В допълнение към физическата активност бяха изследвани и други характеристики на начина на живот, като навик на пушене или фамилна анамнеза. Не повече и не по-малко от 16 936 студенти от Харвард между 1916 и 1950 г., на възраст между 35 и 70 години, бяха изследвани, за да определят смъртността от всички причини и влияния върху продължителността на живота. 11143 бивши ученици са починали по време на проследяване от 12 до 16 години (1962 до 1978 г.). По-високото ниво на физическа активност е обратно свързано с общата смъртност, главно поради ССЗ или респираторно заболяване. Смъртността постоянно намалява, тъй като енергийните разходи за такава дейност се увеличават от по-малко от 500 на 3500 ккал на седмица, след което процентите нарастват леко. С или без разглеждане на хипертония, тютюнопушене, крайности на наддаване на телесно тегло или ранна смърт при родителите, смъртността на учениците е значително по-ниска сред най-активните.

Любопитен факт е, че на 80-годишна възраст животът, дължащ се на адекватни упражнения, в сравнение със заседналия начин на живот, е от една до повече от две години. Друга информация е, че относителният риск от смърт е по-висок при пушачи и мъже с хипертония.

За разлика от предишни проучвания, тази работа на Пафенбаргер хвърля светлина върху поставения въпрос, кога повече е по-добре? Таблица 1 от изследването е следната (тя е на английски, но е напълно разбираема)

Гореспоменатата таблица е коригирана за възрастта и ни показва съотношенията и относителните рискове от смърт (от всички причини) при 16 936 субекта, в зависимост от степента на физическа активност, извършвана през целия живот на възрастен.

Разходка. Можем да кажем, че колкото повече, толкова по-добре. Относителният риск от смърт е намален с 21% при тези, които вървят пеша> 9 мили седмично, в сравнение с тези, които ходят по-малко. Над ползите от ходенето по 10 000 стъпки на ден, вече говорих в този пост.

Катерене по стълби. Данните са по-малко последователни, според авторите, които цитират дословно, поради погрешни класификации. Някои субекти съобщават за изкачване на стълби, други дават различни измервания ... (това са наблюденията на наблюденията). Във всеки случай тук имаме първото съмнение. Изкачването или липсата на повече стълби, което може да се счита за упражнение с висока интензивност, статистически не означава по-малка или по-голяма вероятност за преждевременна смърт.

Лека физическа активност. Колкото повече часове са прекарани в упражнения с леки упражнения, толкова по-добре. Относителният риск от смъртност се намалява с 30% при практикуване на леки упражнения> 3 пъти седмично.

Енергични спортове. С повече дни, прекарани в тренировки или интензивни упражнения, ние започваме да виждаме повратна точка. Отново, повече не е по-добре. И съвпада в среда с висока интензивност.

Разходи за енергия поради физическа активност. Последният резултат от таблицата ми се струва много интересен, защото класификацията е по-подробна. Относителният риск от смъртност намалява, когато изразходваме повече калории, до последния диапазон, когато изразходваме> 3500 ккал, което увеличава риска от смърт от всички причини. Броят на починалите хора, които са се преместили в тази работна среда, е 203. Същият като хората, които са похарчили между 1000 и 1499. Най-малък брой смъртни случаи се установяват за сметка на 3000 до 3499.

За да ни даде представа какво означава да харчите повече от 3500 ккал седмично в спорт, има някои насоки.

30 минути упражнения в следните спортове предполагат следните калорични разходи (при 70 килограма тегло):

Аеробика 70-90 ккал
Бадминтон 214 ккал
Калорични разходи: баскетбол 244 ккал
Кръстосано обучение (бавно) 225 ккал
Кръстосано обучение (бързо) 325 ккал
Крокет 101 ккал
Ролери 245 ккал
Интервално обучение 183 ккал
Пешеходно състезание (бавно) 280 ккал
Фут състезание (бързо) 448 ккал
Джудо 162 ккал
Силова тренировка 238 ккал

Да, знам. Мнозина могат да мислят, че се харчат повече. Физическите упражнения, практикувани редовно, водят до физиологична, метаболитна адаптация и т.н. и т.н. и с течение на времето отделяме все по-малко калорични разходи за дейността. Това е механизъм за адаптация.

Изразходването на повече от 3500 kcal, според таблицата, предполага посвещаване на много часове на тренировка. Може би твърде много.

Докъде можем да изразходваме енергия от физическа активност?

Може би по-точното разбиране защо има повратна точка, от която увеличаването на обема на физическата активност е вредно може да се намери във физиологичното поведение, което включва механизма на приемане и разходване на калории.

Спомнете си, че при нормални обстоятелства общият енергиен разход на здрав възрастен се определя от (в обобщена форма): енергийни разходи в покой + индуцирана от диетата термогенеза + енергийни разходи поради физическа активност.

Както е логично, има ограничение на енергийните разходи поради активност. Не е безкрайно, както можем да заключим. Като начало горната граница на калорийните разходи от физическа активност може да бъде зададена от максималния дневен енергиен прием. През 1961 г. Kleiber (7) показва, че максималният хранителен прием на енергия по време на растежа е приблизително 5 пъти по-висок от метаболизма на гладно (данни при селскостопански животни). Читателят трябва да знае, че бозайниците и птиците са двете големи групи с механизма за терморегулация, концепция, която се нарича хомеотерми. Поддържаме телесната температура в граници, независимо от околната температура. Процесът консумира химическа енергия от храната, тъй като тези организми (включително хората) имат механизми за производство на топлина в студена среда или за отдаване на топлина в топли среди, известни общо като терморегулация.

При обсъждането на рецензията си Клайбер цитира дословно: „Интуитивно е очевидно, че трябва да има горна граница на скоростта на приемане на храна от животното спрямо неговия размер. Големината на тази граница може да се определи, например, от капацитета на червата или скоростта, с която хранителните вещества могат да бъдат усвоени. абсорбирани, кръвоносни или метаболизирани “.

Някои данни сочат, че е трудно да се погълне и смила достатъчно храна по време на продължително упражнение над 4780 ккал на ден (8). В допълнение към максималния прием на храна и храносмилането, способността за увеличаване на енергийните разходи е ограничена от скоростите на усвояване на кислород и разпределение и елиминиране на метаболитите. В тази връзка, най-влиятелният фактор за стимулиране на енергийните разходи е нивото на механична работа, което човешката мускулатура може да поддържа. Горната граница за общите устойчиви енергийни разходи сред населението е ограничение за физическа активност от 2,2 до 2,5, докато при физически годни хора, които консумират големи количества храна, тези стойности могат да скочат до 4 и 5 (9).

Възможно е да се постигнат по-високи нива на дневни енергийни разходи, но само когато са придружени от отрицателен енергиен баланс и вероятно отрицателен азотен баланс. С течение на времето теглото ще бъде загубено и когато условията продължат, по-голяма част ще дойде от чистата телесна маса (10).

Физиологични смутители

Както почти винаги, ще намерим конфликт в тълкуването на резултатите по разглеждания въпрос, когато сравним популациите от тренирани възрастни в отлична физическа форма (елитни спортисти за издръжливост, военен персонал) с останалите смъртни. Първата група може да бъде в състояние да се чувства подтикната да изпълнява извънредни нива на физическо усилие, или чрез много висока вътрешна мотивация и/или способността да отмени признаците на умора, на които обикновеният човек ще се поддаде.

Объркващите фактори могат да бъдат определени като променлива, която ще промени оценката на връзката между основната независима променлива от интерес и зависимата променлива. Когато увеличаваме енергийните разходи поради физическа активност, играят роля променливи като общо телесно тегло, например, телесен състав, икономия на движение, мускулно-скелетна умора, активиране на симпатиковата нервна система, скорост на изпразване на стомаха, хормонална регулация и генетично предразположение, които влияят на това, че увеличението на разходите обикновено е по-малко от очакваното, поради тези объркващи фактори.

С течение на времето видът и обемът на тренировките, продължителността на интервенцията, възрастта, еволюцията на телесното тегло, промените в телесния състав, ще модифицират драстично количеството енергия, отделено за физическа активност. Това, което преди се броеше за отслабване, например (изминаване на 7500 стъпки), през седмиците, няма да бъде ефективно.

Представете си тогава, че предписанието за упражнение върви в крещендо, като преминава от 30 минути до 60, за да посвети накрая 90 минути. Степента на компенсация ще се увеличи линейно по време на предписването. Компенсация с калориен прием, дори с необходимостта да се увеличи времето, прекарано в сън (11).

Завършеност

Оцеляването е резултат от комбинация от множество фактори. Някои са вградени по подразбиране (генетично предразположение). Други са резултат от нашето взаимодействие с околната среда. Това включва качеството на спазваната диета, с или без хипертония, с или без наднормено тегло или със затлъстяване, физическа активност. Това, което събирам в публикацията, е само конкретна снимка. Парче от огромен пъзел.

Предписването на физическа активност от здравните специалисти трябва да бъде задължително, за да се подобрят здравето, заболеваемостта и смъртността на хората.

Данните, с които разполагаме, ни склоняват да предполагаме, че винаги повече е по-добре, не е вярно. Има измерими граници, отвъд които спортът може да ни навреди.

Препратки