След седмици затвор вкъщи поради ситуацията, причинена от пандемията на коронавирус Covid-19, най-накрая идва времето, когато можете да се върнете към физическа активност на улицата. Но връщането към упражненията и спорта трябва да бъде постепенно и да не излиза от дома, за да „даде всичко“ от първата минута. Даваме ви 5 препоръки за този дългоочакван момент.

препоръки

Как да започнете да правите физическа активност на улицата

На първо място, трябва да правим разлика между различните профили: според нивото на физическото състояние, независимо дали физическите упражнения са били изпълнявани по време на фазата на задържане, физическото и психическото състояние на практикуващите. Това са фактори, които ще определят насоките, които трябва да се следват за всеки човек.

Препоръчваме обаче да разгледате две общи насоки за всички видове практикуващи преди върнете се към упражняване на физическа активност на улицата:

  • Физическите упражнения трябва да бъдат безопасна и хигиенна практика за намаляване на риска от инфекция.
  • Физическото упражнение, което трябва да се извършва, трябва да бъде от полза за нашето физическо и психическо здраве след такова дълготрайно затворено състояние.

По този начин, когато се извършват физически упражнения в тези ранни етапи, удоволствието и предпазливостта, а не безпокойството, трябва да бъдат основните цели в тези начални етапи на фазата на деескалация.

Ключови аспекти, които трябва да се вземат предвид при рестартиране на физическите упражнения през тези първи дни на безпорядък

Началото в тези първи етапи трябва да бъде с физически упражнения с ниска интензивност, адаптирани към нуждите на всеки потребител. Трябва да разберем, че идваме от състояние на затваряне и би било разумно да започнем с фаза на адаптация на нашите мускули, нашите стави и нашата кардиореспираторна система, за да избегнем неуспехи и ненужни рискове, които биха могли да доведат до неочаквани наранявания, които ще ни принудят да се ограничим отново по причини, различни от Covid-19.

Затова през тези първи дни препоръчваме физически дейности че ни карат да се наслаждаваме и да не „страдаме“, да поддържаме практика на физически и емоционално здравословна дейност и най-вече, че сме в състояние да я удължим с течение на времето. Идеалното е да започнете да ходите дълго време и ако тялото ви поиска, редувайте го с лек джогинг.

За тези заседнали хора, които започват безпорядък с добри намерения, изпълнявайте физически упражнения с прекомерна интензивност или продължителност може да намали защитните сили на имунната система и да увеличи риска от инфекция. Ако обаче тренираме с адекватна интензивност и прогресия, ще можем да укрепим имунната си система в средносрочен план.

На редовните практикуващи, които са правили физически упражнения редовно у дома, внимавайте! Пазете се от онези спортисти, които са бягали на бягаща пътека в затвор. Промените на повърхностите заедно с високата интензивност по време на бягане могат да доведат до претоварване на мускулите и сухожилията и следователно до наранявания в началото. Предпазливостта в тези ранни дни е от съществено значение за извършване на безопасно и здравословно физическо упражнение. Въпреки това, никой по-добре от опитни хора да се регулира, да с интелигентност.

За тези хора, които страдат от заболявания, ортопедични проблеми, възрастни хора и т.н., ще се препоръча одобрение и съвет от съответните специалисти.

Предпазни мерки по отношение на Covid-19

По време на тази фаза на деескалация трябва да вземем предвид редица мерки за безопасност и хигиена.

Най-добрите упражнения за постепенно връщане във форма

Като общи насоки, за тези хора на заседнал или необичаен профил към физически спортни практики, би било препоръчително да се развиват три режима на физически упражнения. Не забравяйте, че комбинацията от малко от всичко би била най-добрата рецепта в тези начални дни.

1- Аеробни упражнения за подобряване на кардиореспираторното здраве

Разходки, джогинг, бягане, колоездене, гребане (ако е възможно) и др. Всеки ден в продължение на 20 до 30 минути с лека до умерена интензивност. За по-малко посветените, когато говорим за лека до умерена интензивност, тя ще ви позволи да изпълнявате физически упражнения дишайки удобно, без задушаване. Не бързайте да увеличавате интензивността през първите няколко дни. Аеробните упражнения са много ценени, ако усещанията са добри, веднага тялото ще ви помоли да увеличите интензивността и времето за изпълнение на дейността. Ако започнете от предпоставката да се наслаждавате и да не страдате в тези ранни етапи, евентуално в крайна сметка ще се закачите и всеки ден искате да направите малко повече.

За спортисти по-редовен, никой по-добър от вас да избере режим на упражнение, който най-добре ви подхожда. Разбира се, предпазливостта с интензивността и продължителността. Ако преди затварянето сме имали определено ниво, пазете се от безпокойство, за да възвърнете бързо физическата си форма. Без бързане. За да се избегнат всякакви изненади (наранявания), леки до умерени интензитети в този момент са най-препоръчителните и между 30 'до 1 час в зависимост от профила на спортиста е повече от достатъчно. В края на заниманието направете 10-15 минути разтягане за всички мускулни групи.

две. Силови упражнения за подобряване на мускулната форма

За посветените в света на силата, препоръчително е да започнете с прости упражнения с леки натоварвания. Няколко старта с прекомерни натоварвания могат да доведат до претоварване на ставите и мускулите, което може да ни остави в сухия док по-рано от очакваното (нараняване). Препоръчваме упражнения за горните крайници с ластици или еластични ленти с ниско съпротивление. Ако имаше някакви дъмбели или друг апарат, на който бихте могли да приложите устойчивост на светлина, чудесно. Разбира се, би било разумно да видите безбройните надеждни видеоклипове, които се разпространяват в интернет, за да изпълнявате упражнения с адекватно техническо изпълнение. Изберете упражнения, които включват множество стави и мускулни групи.

Ако можете да изпълнявате упражнения за горни крайници с телесно тегло, страхотно! Продължете и започнете от малко. Имайте предвид, че тези упражнения като изпъване на брадичката (окачване на бар и свободна ръка) са много взискателни за непосветените. Тъй като упражнението трябва да бъде индивидуализирано, тъй като нямате помощ, може да не успеете да се качите или да се качите веднъж или два пъти, което може да причини разочарование. Ако правите упражнения като лицеви опори на пода, същото може да ви се случи. Ето защо, както казахме, ластиците и леките гири са изключителна алтернатива за това начало. За долните крайници препоръчвам клякане с телесно тегло, като спускате най-много, докато бедрата станат успоредни на земята. Седенето или ставането от пейка би било добро упражнение. Друго добро упражнение може да бъде предприемането на дълги и дълбоки стъпки (т.нар удари ), или стоящи на пръсти. Тези упражнения са фантастични поради своята ефективност и защото не изискват никакъв материал.

Какво общи насоки за тези начинания, Препоръчително е да се изпълняват 3-4 упражнения за горните крайници и 3-4 упражнения за долните крайници. Изпълнявайте 1-3 сета за всяко упражнение в зависимост от вашето удоволствие. Без бързане. Тренировката на мускулите е много благодарна и ако направите тези първи сесии добре и не претоварвате прекомерно, веднага тялото ще ви помоли да увеличите натоварването малко по малко, броя на повторенията и броя на сериите.

Изберете товар, който ви позволява да изпълнявате между 8 и 15 повторения в зависимост от нивото на обекта. В тези начинания не стигайте до последните повторения много принудително. Виждате редуване на упражнения за горни крайници с упражнения за долни крайници. Ако направите това, ще можете да се възстановите по-малко време и ще увеличите кардиореспираторната работа. Ако правите непрекъснато всички серии от едно и също упражнение, ще претоварите засегнатите мускули и се нуждаете от повече време за възстановяване. Завършете сесията с коремна и лумбална работа. 2-3 упражнения и 1 до 3 серии. Тук е препоръчително да се извърши добра техника.

Приложете време за изпълнение между упражненията, което ви позволява да запазите каданса и броя на повторенията. Ако забележите, че през цялата поредица започвате да намалявате ефективността си, защото се уморявате, има две възможности: спрете и я оставете за следващия ден или увеличете времето за възстановяване. В зависимост от първоначалното ви ниво, възстановете между 30 "и 2 минути между сетовете. В края на заниманието изпълнете 10-15 минути разтягане за всички мускулни групи. Тези процедури ще ви отнемат между 20 и 60 минути. Ако не сте свикнали, ще бъде нормално да имате скованост, въпреки че препоръчвам да ги избягвате с тези указания, които посочих.

За по-опитните, никой по-добър от тях или от тях да избере своите съчетания. Отново застъпвам интелигентността в обучението. Ако сте тренирали по време на задържане, чудесно, продължете ! Ако сте стояли, бъдете внимателни с товари и серии. Това, което не сте направили за месец и половина, не възнамерявайте да го направите за една седмица, защото бихте могли да се нараните. Препоръчваме да извършите анатомично-функционална фаза на адаптация от повече от 15 повторения с лека умерена интензивност във верига с многоставни упражнения, които включват големи мускулни групи. Редувайте упражнения за горни и долни крайници. Изпълнявайте 6 до 10 упражнения и 1-3 сета с кратки времена за възстановяване между сетовете (30 ’’ - 45 ’’), за да подготвите и вашата кардиореспираторна система. Това ще улесни способността за възстановяване, когато искате да работите по-късно върху мускулни групи, увеличаващи натоварването.

3. Упражнения за гъвкавост-йога

Тези видове дейности са страхотни в тях времена на затваряне където той психологически и емоционален стрес те са на повърхността. Те ще ви помогнат да се отпуснете и най-вече да подобрите подвижността на ставите.

Ако сте начинаещ, тези сесии изискват квалифициран персонал, който да започне вашето обучение. Препоръчвам да следвате сесиите, които се провеждат онлайн. Разбира се, уверете се, че те са квалифициран персонал. Същото е и с разтягането.

За обикновените практикуващи е сигурно, че по време на затвора те са изпълнили своите съчетания. За да продължат да им се наслаждават.

Не забравяйте да хидратирате

The хидратация преди, по време и след спортна практика е от ключово значение за предотвратяване на нараняване, над всички мускули и стави. За да се постигне правилна хидратация, важно е да се има предвид, че количеството загубена вода по време на тренировка ще зависи от фактори като интензивността и продължителността на упражнението, температурата, влажността и характеристиките на околната среда.

Загубата на вода по време на тренировка се увеличава поради повишаването на телесната температура и преди това тялото започва да се поти (губи повече вода), за да се опита да разсее топлината. По този начин потта става най-бързият начин да загубите вода по време на тренировка. The дехидратация може да намали получаването аеробна енергия от мускула и намаляват мускулната сила. Следователно един от ключовите елементи за практикуване на физическа активност и особено в спорта е хидратацията, тъй като загубата на вода от само 2% от телесното тегло намалява производителността с 20-30%.

Затова не забравяйте да бъдете добре хидратирани преди да започнете физическа активност или да се върнете към тренировка. Ако пиете достатъчно напитки по време на хранене и спазвате адекватен период на почивка от последната тренировка, е много вероятно да сте нормализирани. Е важно да се пие вода от 30 минути от началото на физическото усилие за компенсиране на загубата на течности и след час това става от съществено значение. Препоръчва се да се пие между 50 и 100 милилитра течност всеки път и, ако е възможно, с честота между 15 и 20 минути. При сегашната ситуация, без много заведения, отворени да ви снабдяват с напитки в случай на нужда, трябва да бъдем инициативни и да помислим за вземане на вода от вкъщи, тъй като би било нежелателно да пиете вода от източници и/или да споделяте напитки.