Хуан Ревенга

На малко изолирани диетични артикули може да се припишат толкова много предимства като фибрите

Въпреки че живее в диетична ера, белязана от отчитането на всичко -Имам предвид перфидните калории или всяко хранително вещество, което е на трето място - обикновено се пренебрегва ролята на фибрите.

По този начин класическите количествени оценки, с които обикновеният гражданин е бомбардиран, се отнасят до броя на калориите в ежедневния ни живот, до „адекватните пропорции“ на известните макронутриенти (въглехидрати, протеини и липиди), до съответния баланс между омега три и омега шест мастни киселини, до процента на свободните захари, който никога не бива да надвишаваме в диетата си ... и т.н. Интересното е, че споменаването на фибри изглежда като незначителен проблем, който обикновено е обобщен тъпо и есхатологично редукционистично послание: "... и влакна, добре, за да отидете добре до тоалетната". И това е голяма грешка. Ако мога да го накажа, това наистина е изчерпателна грешка.

диетолози
Бобовите растения, плодове, зеленчуци, ядки, сушени плодове, семена и пълнозърнести храни са истинските храни с високо съдържание на фибри. Няма повече

Следователно този въпрос за ролята на влакната е открита тайна, която също е известна от доста време и която току-що е актуализирана в неотдавнашна статия, публикувана в JAMA: Моделите на хранене, характеризиращи се с адекватно присъствие на фибри, биха могли да защитят или поне да намалят риска от страдание от широк спектър от незаразни метаболитни заболявания. Вече не само диетичните фибри помагат за по-добрата евакуация, да, присъствието им в ежедневните ни минути е свързано в наблюдателни проучвания с намаляване между 15 и 30% на смъртността от всички причини, особено с тези, свързани със заболявания на сърдечно-съдовата система, с честота на коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво и ректума.

Тъй като тази статия, публикувана преди няколко месеца в The Lancet, я предава, която извърши поредица от систематични прегледи и мета-анализи на наблюдателни изследвания и клинични проучвания. Освен това и във връзка с прегледите и мета-анализите на тези клинични проучвания беше установено, че тези, които включват повече диетични фибри, имат по-ниски стойности на систолично кръвно налягане, холестерол и тегло, отколкото тези, които консумират по-малко фибри.

Консумираме много малко фибри и затова правим малко кака

Нашият начин на хранене (и живот) е характерно западен и следователно, консумираме много по-малко от фибрите, които се препоръчва да се включват ежедневно. Колко по-малко? Е, едва ли наполовина. Нашите данни, тези на испанците, са много сходни с тези на други съседни страни. Въз основа на това, че препоръките говорят за включване на най-малко 14 g фибри на 1000 kcal. консумирани, ние испанците едва въвеждаме 7g за същото количество енергия. Всичко това ни оставя вътре прием между 15 и 18g на ден фибри, далеч от препоръчителните 25 до 30g/ден.

Ние дебелееме и нашите кака се изтъняват

Първото осезаемо последствие от този неоптимален прием на фибри е оскъдното ни изхождане в сравнение с други диетични модели с повече фибри. Казано ясно, ние правим малко "пу". Няма много изследвания, в които теглото на изпражненията на гражданите се подчертава по силата на страната на произход, но има някои, например, едно от най-пълните е това тук. Като се има предвид, че тя е 1,992, се наблюдава, че в западните страни средното тегло на дневните изпражнения едва варира между 90 и 150 грама, докато в други по-слабо развити страни или в селските общности дневното тегло на изпражненията далеч надхвърля 300 грама (Индия, Перу) или 400 грама (Малайзия, Индия).

Едно от първите показания, вече класически и включени в гореспоменатото проучване, е резултат от контрастирането на различна честота на рак на дебелото черво при тези популации, много по-висока при тези, при които производството на изпражнения е по-ниско, което от своя страна е пряко свързано с по-нисък прием на диетични фибри.

Изображение отляво: Колкото по-ниско е теглото на изпражненията, толкова по-висока е честотата на рак на дебелото черво. Изображение отдясно: Колкото повече фибри, толкова повече тегло на табуретката. Източник: Cummings JH et al. Фекално тегло, риск от рак на дебелото черво и хранителен прием на полизахариди без нишесте (диетични фибри) Гастроентерология. 1992 декември; 103 (6): 1783-9.

Ползите от фибрите отвъд рака на дебелото черво

Връщайки се към статията в началото, предимствата от спазването на диета, богата на фибри, се споменават, както беше посочено, към много други предимства, които са особено важни в нашата среда: намаляване на риска от рак с друг произход, диабет, затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и др.. Тези предимства надхвърлят прякото присъствие на това влакно в последните секции на храносмилателната ни система; С други думи, върху него се прехвърлят важни метаболитни и физиологични ефекти. Как най-добре е да разгледате следната схема: чрез нейния „бариерен ефект“, способността му да влияе върху обема на приема и субстратите, получени от ферментацията му.

Метаболитни ефекти от приема на фибри Източник: Испанска фондация за хранене (FEN). Бяла книга за храненето в Испания (2013)

А сега добрият и лошият избор

Преди да продължа, трябва да призная първородния грях на тази статия и аз съм виновен. Имам предвид вдигнете хранително вещество, в случая фибри, без да сте споменали нито една храна досега. И всичко това в допълнение, цитирайки грамове на ден, проценти и други количествени елементи, които трудно могат да помогнат на никого да вземе адекватни решения. Искам да кажа, че с настоящото съобщение бих могъл да те накарам да прегърнеш сладолед, сокове, бисквитки и всеки друг продукт, обогатен с фибри, сякаш няма утре. Всичко за достъп до предимствата, които споменах ... по този начин, повярвайте ми, ще направите сериозна грешка.

Така че, придържайте се към това резюме:

  • Фибрите, присъстващи в храната, наистина са, мощен съюзник за подобряване на здравната ни прогноза.
  • Нашата настояща диета включва много малко фибри, едва достига половината от минималните препоръки.
  • въпреки това, не бройте и не се опитвайте да измервате количеството фибри които включвате в ежедневието. Тази стратегия, освен че е неточна и досадна, може да ви накара да полудеете.
  • Бъдете по-загрижени за правенето добър избор на храна. Тоест, внимавайте начинът ви на хранене да се характеризира с адекватно присъствие на ключови храни. Имам предвид плодове, зеленчуци, наистина пълнозърнести храни, бобови растения и естествени ядки.
  • Следователно бягайте от онези храни, които, опаковани, показват твърдения, свързани с тяхното богатство на фибри. Храните, които наистина са източник на фибри, обикновено не предлагат послания от този тип. Да приемем, че са нями (нещо, което обикновено се случва и с храни, които са източник на други полезни хранителни вещества като витамини, минерали, незаменими мастни киселини и др.).

Има безброй модели за прилагане на тези препоръки на практика, но някои общи насоки, които биха могли да помогнат, са:

  • Притеснявайте се, защото всички основни приема на ден съдържат една (или по-добре две) порции растителна храна (като основна съставка, като гарнитури и др.).
  • Десертите от същите тези приемници винаги се правят от плодове.
  • Включете поне 3 или дори 4 порции бобови растения на седмица в рамките на основните ястия от ястията.
  • Вземете под внимание ползите от консумацията ядки и ги включете като част от закуска (ако закусвате), като съставка в други ястия (салати, зеленчукови ястия и др.) или като основен елемент на обеди или закуски (ако ядете обяд или лека закуска)

По този начин и връщайки се към заглавието на тази статия, малко диетични елементи имат толкова добър минимален общ знаменател сред специалистите по хранене и диетология, колкото фактът, че са верни на диетичния модел, характеризиращ се с важно първоначално присъствие на фибри. С всичко, което това предполага: по-малко ултра обработени, по-малко продукти от животински произход и повече зеленчуци.